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《运动处方的强度、时间和频度-论文.pdf》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。
1、·62休育学通讯1991踌专碑碑中中碑中中夕卜今体育学知识和信息奎性今净于今净于今于令下、运动处方的强度时间和频度、、。运动处方是以适宜的运动强度运动时间运动频度相组合并按照一定的程序进行的在这些因素中,运动强度的确定是最重要的。一、改善心血管系统和调整体重的运动负荷1.运动强度,。改善心血管系统的运动强度一般是采用发展全身耐久力的运动强度进行用慢跑进行锻,,。炼的人虽然以跑速作为强度指标是可以的但不如用时间和距离来确定强度比较容易实行:,,。例如规定20分钟跑完5000米作为强度标准不仅便于控制而且速度分配也好掌握运动处方的强度,若
2、以生理学为依据,采用摄氧量来表示强度的方法是最恰当不过的。,,。发展持久力的运动强度需要大量的氧气主要是靠有氧代谢供能如果在这时候能测量,。出身体所摄取的氧气量就能了解到生理学的运动强度以及用最大摄氧量的百分比来表示个体之间的相对强度也就可以表现出来了。这样,即使体力差的人实行处方,也能按照最大摄氧量的百分比来确定强度进行锻炼。,,由于摄氧量在运动场上不易测得运用时可以参照图3摄氧量与心率呈直线相关的关系即用摄氧量求出相关的心率进而求出运动强度则是确定强度的最简便的方法。(次/分),1孟70的率心救301090/.uzSbTISHIK
3、O‘--------一一-0厂一2‘0203040摄氧量L--J‘-一洛一一-卜一-J一瑞·(们I八g分)01020304050607公8090100图3最大摄氧量的百分比与心率数的关系,,,,可是在运动过程中又不便计算心率所以在运动终止的即刻应立即将手放在锻炼,.,,者的挠动脉或颈总动脉处计算出心率数运动停止后由于心率连续不断地迅速下降要尽,。快地测出运动后10秒或15秒的即刻心率数然后换算出一分钟的心率数如果是进行长时间的,,。连续运动即使运动不能中断也要想办法采用简便的方法测出即刻的心率数龟飞运动中的心率数,是随年龄增长而减少的
4、。所以在运动中测定的心率数即使可以用于幅度,。天致相同的所有人也必须注意受年龄差别限制的生理运动强度表3和图4是表示年龄和心率的,,,关系从中我们可以看到不同年龄的人虽然用同一强度进行运动但心率数相差约10一35。,,。次/分另外如果以心率数求出各个运动项目活动时的强度可以参看表d确定这些数据是。,根据年青人的情况制定出来的总之我们应刻掌握根据年龄的差异来确定适宜的运动强度进行锻炼,这是非常重要的。表3根据年龄和心率推算运动强度〔日〕体育科学中心197620一29岁30一39岁刁0一49岁50一59岁60以上吮认100%1901851
5、751651559017517016515514580165160150!4513570150145140135125601351351301251205012512011511011040110110105100100次/分年龄(最高脉率数)咚/分户,∥≌.。八U砚∏n曰”Un20岁‘19)30岁(185)40岁(175)50岁(165)60岁(155)脉率几人,‘nU月U八U,工00(%)图刁从年龄的差别看运动强度和脉率的关系64从心率数(脉率数)来推定各种运动项目表」活动时的运动强度(体育科学中心1977)项目脉率数(次/分)最
6、大摄氧呈的百分比(推定值)篮球160一18Q75一90手球160一18075一90足球160一18075一90网球140一16065一75乒乓球130一14055一60羽毛球150一17070一85棒球100一12030一45投接球练习110一j3040一55高尔夫球110一13040一55串道90一]1025一40自行车120米/分90一10025一30240米/分120一130刁5一5536。米/分]70一18085一90游泳(全力)170一、9085一1002.运动时间,。进行持久性运动时首先应进行几分钟使身体各机能适应的准备活
7、动图5是表示身体在,,一定运动负荷下摄氧量的变化从这个图可以看到摄氧量在运动开始几分钟后才达到一定,,,的水平并在运动中维持一段时间这是较好的正常状态这种状态表明心率和呼吸等其他。,。机能对这时的运动量是适宜的由此可知作为全身性持久性的时间规定不能少于5分钟另,,,,外作为全身性的持久性运动正象前面所述应注意强度和时间的关系即以持久性的运动组成的运动处方,其负荷要求是强度弱、时间长的标准。稳定状态摄氧量喊一-一运动安静。—、图5安静运动及恢复时摄氧量的变化(最大强度的运动情况下).3运动频度,.,关于锻炼频度的条件有一个非常有趣的实验
8、报告它是用一卵双胞胎做实验通过用65。,、6l6;80鱿摄氧量进行6分钟锻炼进行对比其中一人采用每周天每天次每次分钟的锻炼另、,,一人是在一周内用1天时间进行6次锻炼每次也是用6分钟锻炼俩人锻炼的总时间都是36,。,、、
