有氧训练入门.docx

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1、有氧训练入门低到中等强度的有氧训练可以促进整体心血管健康，其它好处如降低血压，减少患心脏病的危险，改善呼吸和减少压力，但大部分人做有氧训练是为了燃烧脂肪。健身者在减脂阶段通常每周会安排3-5次有氧训练，每次30-60分钟。如果你在健身房的目的只是增加围度或增肌，那么建议你尽可能减少有氧训练。单单想保持体形者，偶而做做有氧运动也可以受益多多，它可以燃烧热量卡路里，提高新陈代谢，保障以免把过剩的热量转化为脂肪存储。　选择你的有氧运动下一步要考虑的是什么样的有氧运动最适合你。一般应选择中低强度的有氧运动，这样你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60%

2、-75%，（最大心率=220-年龄）也可以根据你的个人喜好来决定有氧运动类型。健身单车，跑步机，椭圆机都是最常见受欢迎的选择，因为大多数健身房都会具备这几种机器并且也可以调节其强度为低或低到中等强度。脂肪燃烧从你有氧运动开始大约10分钟后便开始燃烧体内的脂肪多过于碳水化合物了。为了最大限度地减少体内脂肪。做有氧训练时，热身和放松都很重要，以慢速开始，逐渐增加速度，直到达到你的心率目标范围，直到快结束时，再逐步降低您的速度，慢走三至五分钟，这样有助您的心率恢复正常。为了最大限度地燃烧脂肪，有氧运动可以安排在每天早上进食前，进食前。由于此时肝糖正处于最低的

3、状态，你的身体会更快的利用储存的脂肪做为能量使用。如果你不能安排在早上，那么安排在力量训练之后也可以。另外如果今天做的是腿部锻炼，那么建议做最低强度的有氧运动，因为如果再做高强度的有氧运动的话可能会导致训练过度。有氧运动的安全性当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心，避免受伤，一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸，应立即停止运动。适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利，再配合一个健康饮食，它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。如何做到减脂不损失肌肉这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上

4、做到既有全面性又有针对性。全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。训练方法有氧和无氧训练的结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌健体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有

5、针对性的锻炼。例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练

6、习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。训练强度提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议;要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。理想的训练强度是个人在某个动作中最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂

7、肪的目的，肌肉块又会变小。训练频率每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次30-60分钟，不宜超过60分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。有氧训练其它方式高强度间歇训练方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑单车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则容易导致肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。膳食建议要想达到保持肌肉减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要

8、想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有