大众瑜伽二级套路.doc

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1、大众瑜伽二级套路简易坐祈祷式--坐姿侧展式--动态扭脊式--坐姿上体前屈式--猫弓背式--眼镜蛇攻击式--霹雳坐牛面式--骑马式--直角式--幻椅式--树式--站立祈祷式选择一个舒适的瑜伽坐姿坐于垫子上方，吸气，双手从两侧打开，于胸前合十，延长吸气，双手向前伸展，呼气，双手从两侧打开，向上伸展，吸气，双手拉回至胸前。打开双手放于身体两侧,伸直双腿，呈坐柱式。打开左腿，弯曲右腿，右脚脚跟尽量贴紧左大腿内侧，呼气，腰背向左向下伸展，吸气，还原成坐柱式。打开右腿，弯曲左腿，左脚脚跟尽量贴紧右大腿内侧，呼气，腰背向

2、右向下伸展，吸气，还原成坐柱式。一个深呼吸调整。打开双腿，双手放于体前。吸气，双手从两侧打开，呼气，腰背向下，脊柱向左扭转，眼睛望向左手指尖方向。保持两个深缓呼吸。吸气，还原。呼气，腰背向下，脊柱向右扭转，眼睛望向右手指尖方向。吸气，右脚向左脚收拢，双手放于大腿上方，呼气，腰背平直向前向下推移，双手抓住脚踝。吸气，收回。呼气，弯曲双膝放于身体右侧，臀部坐于脚后跟上方，呈霹雳跪姿。吸气，双手撑垫，呈四肢着地式。呼气，塌腰成俯，吸气，抬头扬下巴，呼气，拱腰拱背，眼睛望向大腿方向，吸气，还原，臀部后坐，双手依次收

3、回，呈大拜式。呼气，臀部抬起，下颌着垫，呈八体投地式。吸气，尾骨发力，身体向前向上伸展，呼气放松，吸气，抬头仰下巴，呼气，臀部原路返回,双手依次收回，呈霹雳跪姿。吸气，双手从两侧打开，右手在上，左手在下，于身后十指交扣，呼气还原，吸气，左手在上，右手在下，于身后十指交扣，呼气，双手回落至大腿上方。吸气，双手撑垫，翻转脚背，腰部发力，呈斜板式。呼气，弯曲双膝，左脚往前大迈一步，吸气，膝关节着垫，翻转脚背，呼气，挺直腰背，保持两个深缓呼吸。吸气，双手撑垫，左脚往后撤一步，呈斜板式。呼气，抬起右脚，向前大迈一步，

4、吸气，膝关节着垫，翻转脚背，呼气，挺直腰背，保持两个深缓呼吸。吸气，左脚向右脚收拢，呈上体前屈式。呼气，双臂夹耳，腰背发力，经直角式过度，屈髋屈膝，臀部后坐，呈幻椅式。吸气，伸直双腿，重心移至右脚，呼气，抬起左腿，左脚脚跟放于右大腿内侧，同时，双手从两侧打开，于胸前合十，向上伸展，吸气，还原。重心移至左脚，呼气，抬起右脚，右脚脚跟放于左大腿内侧，同时，双手从两侧打开，于胸前合十，向上伸展，吸气，双手拉回至胸前，呈祈祷式，两个深呼吸调整，双手从两侧打开。