导引功法练习1.doc

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1、第一节改善各部位、关节活动功能练习一、颈项部1.摘星换斗势（只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸，鼻端吸气频调息，用力收回左右侔。）左：动作一：接上式。两脚跟缓缓落地；同时，两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。随后两拳缓缓伸开变掌，掌心斜向下，全身放松；目视前下方。身体左转；屈膝；同时，右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右掌自然张开；左臂经体侧下摆至体后，左手背轻贴命门；目视右掌。动作二：直膝，身体转正；同时，右手经体前向额上摆至头顶右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩穴；左手背轻贴命门，意注命门；右臂上摆时眼随手走，定势后目视掌心。静立

2、片刻，然后两臂向体侧自然伸展。右：右摘星换斗势与左摘星换斗势动作相同，惟方向相反。2.打躬势（两手齐持脑，垂腰至膝间，头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲，舌尖还抵腭，力在双肘弯。）动作一：接上式。起身，身体重心后移，随之身体转正；右脚尖内扣，脚尖向前，左脚收回，成开立姿势；同时，两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，外展至侧平举后，两臂屈肘，两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，以两手食指弹拨中指击打枕部7次（即鸣天鼓）；目视前下方。动作二：身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓缓牵引前屈，两腿伸直；目视脚尖，停留片刻。动作三：由骶椎至腰椎、

3、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立；同时两掌掩耳。十指扶按枕部，指尖相对；目视前下方。重复二至三动作三遍，逐渐加大身体前屈幅度，并稍停。第一遍前屈小于90度，第二遍前屈约90度，第三遍前屈大于90度。年老体弱者可分别前屈约30度，约45度，约90度。3.韦驮献杵掌托天门目上视，足尖著地立身端，力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽；舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。动作一：接上式。松腕，同时两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳；目视前下方。动作二：两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与

4、肩平。动作三：身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颏，舌抵上腭，咬紧牙关。动作四：静立片刻。4.九鬼拔马刀势（侧首弯肱，抱顶及颈，自头收回；弗嫌力猛，左右相轮，身直气静。）右：动作一：接上式。躯干右转。同时，右手外旋，掌心向上；左手内旋，掌心向下。随后右手由胸前内收经右腋下后伸，掌心向外；同时，左手由胸前伸至前上方，掌心向外。躯干稍左转；同时，右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘，由后向左绕头半周，掌心掩耳；左手经体左侧下摆至左后，屈肘，手背贴于脊柱，掌心向后，指尖向上；头右转，右手中指按压耳廓，手掌扶按玉枕；目随右手动

5、，定势后视左后方。动作二：身体右转，展臂扩胸；目视右上方，动作稍停。动作三：屈膝；同时，上体左转，右臂内收，含胸；左手沿脊柱尽量上推；目视右脚跟，动作稍停重复二至三动三遍。动作四：直膝，身体转正；右手向上经头顶上方向下至侧平举，同时，左手经体侧向上至侧平举，两掌心向下；目视前下方。左：左九鬼拔马刀势与右九鬼拔马刀势动作、次数相同，惟方向相反。5.猿提动作一：接上式。两掌在提前，手指伸直分开，再曲腕撮拢捏紧成“猿钩”动作二：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。动作三：头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，

6、掌心向下；目视前方。动作四：两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟头向右转。重复一至八动作1遍。6.左右开弓似射雕、五劳七伤往后瞧、鹿奔二、腰部：1.摘星换斗势（同上）2.九鬼拔马刀势3.青龙探爪势、4.打躬势、5.虎戏、6.其它（鹿抵、熊运、摇头摆尾去心火、云手、揽雀尾）三、肩关节：1.韦驮献杵第一势（立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭）动作一：左脚向左侧开半步，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势；两手自然垂于体侧。动作二：两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前。动作三、四：两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约3

7、0°，两掌合于胸前，掌根与膻中穴同高，虚腋；目视前下方。动作稍停。2.韦驮献杵第二势（足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆）3.韦驮献杵第二势（掌托天门目上视，足尖著地立身端，力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽；舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。）4.摘星换斗势（只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸，鼻端吸气频调息，用力收回左右侔）左摘星换斗势，动作一：接上式。两脚跟缓缓落地；同时，两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。随后两拳缓缓伸开变掌，掌心斜向下，全身放松；目视前下方。身体左转；屈膝；同时，右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右

8、掌自然张开；左臂经体侧下