推举器械锻炼哪些肌肉.docx

《推举器械锻炼哪些肌肉.docx》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、4大常见推举器械介绍推举器械锻炼哪里肌肉经济水平的提升，健身行业迎来了发展的高速期，很多人开始使用健身器械健身，现在健身房对健身器械的种类以及数量都很大。但是，很多人都不知道推举器械的用法以及它们的健身效果。今天小编就为大家介绍一下推举健身器械的用法以及它的健身效果。Alt：推举床卧式推举床卧式推举床的锻炼部位　　主要锻炼胸大肌、其次三角肌、肱三头肌。手臂的距离比肩窄时，主要锻炼肱三头肌、胸大肌内侧。手臂的距离比肩宽时，锻炼胸大肌外侧较多。卧式推举床的用法　　平躺在整座床上到你觉得舒适的位置，手臂和杠铃角度垂直。双手紧握器械，身体保持

2、不动，用手往上推。两手竖直向上推举，保持三角肌处于收紧状态，在推至最高点时，停顿2到3秒。Alt：推举练习器胸部推举练习器　　胸部推举练习器的锻炼部位　　主要锻炼肌肉为：胸大肌，肱三头肌。胸部推举练习器的用法　　根据自身需求，可以调整座椅的位置，自己觉得舒适的就行，当然，和杠铃要保持一定的角度，要控制自己腰部和肩的契合和发力力度。　　坐在推举练习器上，然后双手握紧推举器，控制自己身体坐直，背紧靠在推举器靠背上。　　双手小臂竖直向上推，保持小臂三角肌与大臂肱三头肌处于收紧状态，双手推到最高点时，停顿2至3秒。重复上述动作，直至完成一组练

3、习。做3组，每组20次。　　Alt：推举练习器腿部推举练习器　　腿部推举练习器的锻炼部位　　主要锻炼肌肉：股四头肌、股二头肌腿部推举练习器的用法　　首先坐在上斜的腿部推举机上，其次往后躺在上斜的推举机被垫上，把双脚放在推举练习器踏板上，控制背部与臀部成一条斜向上的直线，双手紧握推举器握臂，双脚平行正踏或者脚尖稍向外踏。　　先松开推举练习器的锁定装置，然后深吸一口气，屏住呼吸，双脚缓缓用力蹬起踏板，双脚蹬直时呼气，注意要绷紧腹肌，控制动作速度，不要过快，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。复上述动作，直至完成一组练习。

4、做3组，每组10次。　　注意事项：　　1．刚开始练习推举时最好选择比较轻的重量，女子大约推举10-15公斤重就好，男子大约推举20-25公斤重。　　2．双脚踏在推举器踏板位置的不同，锻炼人体肌肉的位置也就不同了，例如：当你双脚踏在推举练习器踏板上半部时，重点锻炼的就是人体肌肉的股三头肌和臀大肌，而当你踏在踏板下半部时，主要就是锻炼人体肌肉的股四头肌了。　　3．在锻炼动作过程中，要控制脚踝和臀部在一条直线上。　　4．当双脚用力蹬推举踏板时，双脚脚底要均匀缓缓用力，不要用爆发力猛蹬推举踏板。　　5．练腿部推举时要屏住呼吸，屏住呼吸能让健身

5、训练更加安全。稳定的呼吸有利于腿部的发力，使得训练效果更好。脚伸直后在呼气，能释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。训练强度：做2组，每组10-15次。　　Alt：腹肌练习椅可调节下斜推举腹肌练习椅　　可调节下斜推举腹肌练习椅的锻炼部位　　主要炼腹肌、腹直肌、腹外斜肌、腹横肌。可调节下斜推举腹肌练习椅的用法　　使用下斜推举腹肌练习椅健身时，先躺在练习椅上，头和后背紧靠在长凳上，头的高度要低于上半身的高度，双脚放在长凳一端的卡腿处，然后双手要握紧一对哑铃，双手拿铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。　　动作过程：要收缩胸部肌肉，

6、将哑铃缓缓向上推举，当双手完全伸直后，俩个铃头几乎相触，然后在缓缓收回哑铃。重复上述动作，直至完成一组练习。做3组，每组10-15个。　以上是本人的一点拙见，不足之处还请各位大神指正。