做引体向上能锻炼哪些肌肉？

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1、做引体向上能锻炼哪些肌肉？作为发展力量素质练习的有效手段之一的引体向上，却很难在课本、教参等方面找到具体的教法。而教学中常用的由“帮助下完成动作”过渡到“独立完成动作”的教法手段，已经越来越不适应当今的教学需要。一、动作技术分析1．动作要领：两手正握杠、两臂伸直呈悬垂。引体向上至下颏过杠，然后伸臂还原呈悬垂。2．解剖分析：根据环节运动变化，把引体向上分为屈臂引体和下落两个阶段。下落阶段的环节运动方向跟重力作用方向一致，肌肉并不主动收缩发力完成动作，故不加以分析。这里着重分析屈臂引体向上阶段。屈臂引体向上，各环节方向与重力作用方向

2、相反，要求动力矩大于阻力矩。因此，原动肌完成向心工作，屈腕、屈指肌群始终保持紧张收缩，以远侧支撑完成向心工作，抓握单杠承担体重。肘关节屈，主要由肱肌、肱二头肌、旋前圆肌等，完成远侧支撑的向心工作。肩关节伸并内收(与躯干和下肢上升有关)，主要是胸大肌、背阔肌等，完成远侧支撑的向心工作。肩胛骨下回旋伴有压缩运动，下回旋运动主要是胸小肌、菱形肌，后缩运动主要是斜方肌、菱形肌，均完成近侧支撑的向心工作。脊柱伸肌群和屈肌群、下肢的伸肌群和屈肌群等，完成加固工作。众所周知，发展上肢力量素质的练习方法有很多，常用的有：俯卧撑、双杠双臂屈伸、推

3、举重物、单杠屈臂悬垂、斜身引体、爬杆或爬绳等。是不是上述练习方法都能有效地提高肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌等肌群的力量呢？我们从肌肉工作情况进行分析就会发现，俯卧撑和双杠双臂屈伸以及推举重物练习主要是训练前锯肌、胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的力量。而对肱二头肌、肱肌和背阔肌等肌群的锻炼就不够。所以，如果将俯卧撑、双杠双臂屈伸和推举重物作为引体向上教学的练习方法，效果就不会太好。在教学中主要选择如下练习方法：①单杠悬垂练习；②斜身引体；③提、拉重物；④单双臂负重屈伸练习；⑤云梯过河；⑥爬杆或爬绳；⑦屈臂悬垂；⑧中杠跳上成引体向上

4、；⑨帮助下完成引体向上；⑩引体向上。二、练习方法：1.斜身引体动作方法：低单杠，高度与练习者乳头齐平。练习者两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，身体挺直，使两臂与躯干成90度的斜悬垂，由同伴压住双脚，做屈臂引体，使下颌超过杠面，然后伸臂复原，连续做。此动作简单，练习者一般都能轻松完成并达到相当数量，当练习者一次能完成40个后进入下一练习。2.仰卧悬垂臂屈伸动作方法：同上。但练习者的脚不着地，而是由同伴握住其小腿或踝关节，将其身体抬至水平部位，连续做屈臂引体动作。此动作加大了练习难度，当练习者一次能完成30-40个后进入下一练习。3

5、.反握引体向上动作方法：高单杠，练习者跳起双手反握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂，静止后，两臂同时用力引体，上拉至下颌超过杠面，然后恢复悬垂姿势，身体不得摆动，连续做。此动作练习者一般都能完成，当练习者一次能完成10个后进入下一练习。4.正反握引体向上动作方法：同上，但练习者两手应一正一反握杠进行练习，然后再两手换握练习。此动作介于反握引体向上和正握引体向上之间，有一定的难度，但相对容易完成，当练习者一次能完成10个后进入下一练习。5.引体向上动作方法：同上，但两手要正握。此动作是练习的基本动作，经过前期的基础练习，练习者能够完成动

6、作，当练习者一次能完成10个后进入下一练习。6.悬垂屈臂依次慢上成支撑动作方法：高单杠，练习者两手正握杠，由悬垂姿势开始，引体向上成屈臂悬垂，然后把身体重心移到一臂上，另一臂用力扣腕下压立肘成屈臂撑，身体重心移至屈臂撑臂上，另一臂扣腕立肘成屈臂撑，两臂用力伸直成支撑，然后两臂交换练习。此动作是引体向上动作的延续和运用，有一定实用价值，能提高练习者的兴趣，只要把握好移重心和扣腕立肘，一般都能完成，当两臂都能顺利完成后进入下一练习。7.引体向上移行动作方法：在云梯上，两手正握横杠，由悬垂姿势开始，引体向上一次后成悬垂姿势，向前移行握

7、前一横杠，再做一次引体向上，依次前行。此动作可以提高引体向上的能力并有一定的实用价值，能激发练习者的兴趣，一般能顺利移行8-10次进入下一练习。8.只用手爬垂直杆动作方法：两手一上一下握杆悬垂，然后两臂弯曲拉引，将下手向握在上面手的上方换握，连续进行，腿和脚不得夹杆。此动作可以提高引体向上的能力并有一定的实用价值，能激发练习者的兴趣，当练习者能顺利爬到4米高度后进入下一练习。9.引体向上成支撑练习1动作方法：高单杠，练习者两手正握，由悬垂姿势开始，以腰腹部发力使下体前后摆振，当腿前摆时借力引体向上，两臂同时迅速扣腕立肘伸直臂成支

8、撑。此动作是引体向上动作的延续和运用，有一定实用价值和难度，可有效提高练习者的协调性和兴趣，只要能借助摆振的力并快速，部分练习者可以完成。10.引体向上成支撑练习2动作方法：高单杠，练习者两手正握，由悬垂姿势开始，引体向上后两臂同时迅速扣腕立肘伸直臂成支撑，整个