中长跑训练计划.doc

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1、中长跑训练计划篇一中长跑训练计划社团20xx年度哈巴河中学中长跑队训练计划教练:马金山队员七年级一、日期20xx年9月1日——12月30号，共xx周。二、时间每周四次，一，三，五，日。赛前集训天天训练。三、总任务快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。四、训练原则1、训练工作中突出训练思想，训练作

2、风。并强调自然跑法练习。2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。五、训练内容1、第1—2周准备活动3～5k跑；一般发展练习；5～6次100加速跑；85％～90％的速度400～600间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如10次400；2次600；4次400；5次200等)，总距离1．5～2k，间隔休息时间3～5in；整理活动的慢跑2k。匀速林中越野跑2h(男运动员跑xx～xxk，女

3、运动员跑12～13k)(有氧性质)；一般发展练习。准备活动；5～6次100加速跑；85％的速度200～300间歇跑，总距离1．5～3．6k，间隔休息时间1．5～3in；每一组训练练习之间休息5～6in；2k慢跑。休息或者恢复性越野跑10～12k；一般发展练习。准备活动；5～6次100加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600的反复跑)，总距离2～5k，间隔休息时间5～6in；整理活动的慢跑2k。2、第3—4周准备活动3次xx0加速跑；200～600变速跑，总距离5～8k，81％～85％的速度，间歇休

4、息1～3in;整理活动是慢跑2～3k。xx～xxk长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。以3in10s／k～3inxxs／k的速度越野跑10～12k；一般发展练习。匀速越野跑13～xxk(有氧性)；一般发展练习。准备活动加速跑5次100；1～2k的反复跑，总距离5～8k，85％～90％的速度训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)整理活动的慢跑2～4k。xx～23k的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。3、第5—6周进入冬训。间歇训练100公尺X30次（每次休息2分钟）速度耐力跑500公尺X8次（每

5、次休息3分钟30秒）华特雷克持续跑慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。间歇训练xx0公尺X20次（每次休息2分钟）等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟）速度耐力跑300公尺X12次（每次休息3分钟）中距离基本训练（加速一般性耐力）以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里间歇训练，100公尺X25次（每次休息2分钟）华特雷克跑在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟）持续跑

6、，等速耐力跑2000公尺X5次（每次休息4分钟30秒）。4、第7—8周200公尺Xxx次（每次休息2分钟）。800公尺X8次（每次休息4分钟）。100公尺X4次（每次休息2分钟）。2000公尺X4次（每次休息4分钟30秒）。300公尺X8次（每次休息3分钟）。xx00公尺X1次400公尺X4次（每次休息3分钟）。800公尺X2次（每次休息4分钟）。500公尺X1次60公尺X6次（每次休息1分钟30秒）。100公尺X6次（每次休息2分钟）。200公尺X4次（每次休息2分钟）。300公尺X4次（每次休息3分钟）。5、第9

7、--10周持续跑速度加快，但不要太长，约8公里。斜上坡跑坡度不要太大，距离约100公尺X24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。速耐力训练用力跑300公尺X6次（每次休息5分钟）。400公尺X2次（每次休息3分钟）。华特雷克跑慢跑6公里；每圈加入1速跑30公尺2蛙跳10次3快速跑30公尺4交互蹲跳10次5鸭子走路20公尺6抬膝踏蹬跳20公尺。间歇训练100公尺X10次（每次休息2分钟）。xx0公尺X8次（中间走100公尺）。速耐力训练300公尺X6次（每次休息3分钟）。400公尺X4次（每次休息3分钟）。6、第11—1

8、2周赛前准备训练。xx00公尺X5次（每次休息4分30秒）。800公尺X8次（每次休息4分钟）。自由跑6至8公里200公尺X20次（每次休息2分钟）。400公尺X12次（每次休息3分钟）。100公尺X8次（每次休息2分钟）。2000公尺X3次（每次休息4分30秒）。篇二中长跑训练计划中长跑训练计划具体训练计划常规准备活动（每天）一操场热身跑8圈