中长跑周训练计划.doc

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1、中长跑周训练计划周训练计划一周一：一常规准备活动二速度训练100米*3（每个间隔2分钟）200米*2（每个间隔2分钟）400米*2（每个间隔3分钟）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二速度训练变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）跑完休息5分钟重复一次三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周三：一常规准备活动二800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）三素质练习（拉人跑50米*4）四放松练习周四：一常规准备活动二1500米匀速跑计时（6分30）*2（

2、每个间隔10分钟）三素质练习（提拉橡皮筋）四放松练习周五：一常规准备活动二素质练习1沙坑收腹跳（18个*3）2蛙跳练习（20M*4）3障碍跳练习（6个障碍*5）三放松练习周训练计划二周一：一常规准备活动二速度训练100米*3（每个间隔2分钟）150米*3（每个间隔2分钟）200米*3（每个间隔3分钟）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二速度训练300米*5(每个间隔3分钟)三素质训练障碍跳（6个障碍*10）周三：一常规准备活动二800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）三素质练习（拉人跑50米*4）四

3、放松练习周四：一常规准备活动二八分钟匀速跑休息5分钟后3分钟快走三素质练习（垫上）四放松练习周五：一常规准备活动二力量练习压杠铃15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右脚前后交叉跳*215公斤行进间弓箭步走来回20米*2三跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）四放松练习