最新中长跑训练计划.doc

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1、最新中长跑训练计划为了提高小学生心肺呼吸功能，提高学生的身体素质是小学生心血管系统更加完善更加健全的发展、全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。特此制订了一下训练计划。全计划主要分为;速度练习、耐力练习、力量练习小学生正处于身体生长阶段主要发展腹部力量，中长跑训练柔韧为必须要练习的内容所以每天都有5分钟的柔韧练习放松练习下面是一周的计划开始先进行：1．着地缓冲技术的训练(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。(3)脚跟着地滚

2、动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。(4)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60~150米。2．蹬伸技术的训练、(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。(3)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。(4)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。周一早上速度练习1.11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走2200米2.正压腿、侧压腿、竖压腿4*8拍3.高抬腿+30米冲刺2组后踢腿+30米冲刺2组（每组间隔2分钟）小步跑+30

3、米冲刺2组交叉步30米主要是放松4.柔韧练习放松两人一组压肩两人一组拉肩站立侧摆腿抱膝下压两人对背周一下午1.五圈热身高抬腿+30米冲刺2组后踢腿+30米冲刺2组（每组间隔2分钟）小步跑+30米冲刺2组弓步走2组2.折返跑10米30米50米2组（每组间隔2分钟）3.变速跑200米2组（每组间隔3分钟）4.柔韧练习放松两人一组压肩两人一组拉肩站立侧摆腿抱膝下压两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿周二上午耐力1.15圈=12圈+2圈冲刺+1圈慢走2.前压腿后压腿4*8拍3.弓步走30米2组正踢腿30米2组纵跳50个3组团身条50个3组蛙跳30米1

4、组4.柔韧练习放松两人一组压肩两人一组拉肩站立侧摆腿抱膝下压两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿周二下午1.原地高抬腿原地后踢腿原地小步跑50个*3组2.4圈*2（第一次用时4分钟，）（休息5分钟，第二次4分30秒）3.慢跑5圈放松跑4.柔韧练习放松两人一组压肩两人一组拉肩站立侧摆腿抱膝下压两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿周三柔韧1.11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走2200米2.1.上肢放松活动，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。2.全身休整运动，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹

5、（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。3.钻呼啦圈：56个人围成一个圈手拉手每个人从呼啦圈钻4.做徒手操3.两人一组压肩两人一组拉肩站立侧摆腿抱膝下压两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿周三下午1.11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走2200米2.障碍跳50米*5组正踢腿30米3组3.仰卧起坐60*3组坐垫压胯60*3组俯垫后仰60*2组4.两人在垫子上进行全身放松周四早上耐力1.15圈=12圈+2圈冲刺+1圈慢走2.前压腿后压腿4*8拍3.弓步走30米*3组正踢腿30米*3组蛙跳30米*3组4.柔

6、韧练习放松两人一组压肩两人一组拉肩站立侧摆腿抱膝下压两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿放松纵跳周四下午1.原地高抬腿50个*3组+1冲刺原地后踢腿50个*3组+1冲刺原地小步跑50个*3组+1冲刺2.600米*2组（每组间歇3分钟）800米*2组（每组间歇5分钟）4.放松跑5圈5.两人在垫子上进行全身放松两人一组压肩两人一组拉肩正压腿、侧压腿、竖压腿站立侧摆腿抱膝下压两人对背周五早上速度（周六周日歇息）1.11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走2200米2.正压腿、侧压腿、竖压腿4*8拍3.正踢腿+30米2组高抬腿+30米冲刺2组后踢腿+30

7、米冲刺2组（每组间隔2分钟）小步跑+30米冲刺2组交叉步30米主要是放松4.柔韧练习放松两人一组压肩两人一组拉肩站立侧摆腿抱膝下压两人对背周五下午1.原地高抬腿+30米冲刺2组原地后踢腿+30米冲刺2组（每组间隔2分钟）原地小步跑+30米冲刺2组交叉步30米放松2组正踢腿30米2组2.50米往返接力跑比赛2组3.200米变速冲刺2组（每组间隔2分钟）4.400米变速冲刺2组（每组间隔3分钟）5.柔韧练习放松两人一组压肩两人一组拉肩站立侧摆腿抱膝下压两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿放松纵跳