中长跑训练计划范文.doc

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1、中长跑训练计划范文　　学校中长跑训练计划　　有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。　　一、准备期(1-2月初，约三至四周)　　1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能

2、;　　改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平;　　提高绝对速度。　　2、主要训练方法　　(1)在软地上进行各种跳跃练习;　　(2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习;　　(3)每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习;　　(4)小于体重三分之一的快速力量练习;　　(5)匀速越野跑40-60分钟;　　(6)短距离跑练习，逐渐增加组数。　　3.要求：强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。　　二、基础训练期(2-3月初，约四周)　　1.

3、任务：提高有氧代谢水平;　　努力增强腿部力量;　　改善混合代谢潜力;　　逐步提高专项速度耐力水平。　　2.主要训练方法及手段　　(1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000-2000米间歇跑。　　(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。　　(3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。　　(4)有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。　　3.要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解

4、潜力的提高。　　三、比赛期(3月初至3月27日，约三周)　　1.任务：检查有氧代谢水平;　　了解速度耐力状况;　　加强比赛技术心理素质的培养;　　培养最佳的竞技状态。　　2.主要训练方法和手段　　(1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主;　　(2)有氧跑的时间缩短;　　(3)增加100-200米跑;　　(4)专项检查跑。　　3.要求：降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地竞技状态，争取创造成绩。　　四、过渡期(3-4月，约三周)　　基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。　　中长跑周训练计

5、划　　一、刘翔的周训练计划　　星期一：专项素质训练，资料包括力量和速度;　　星期二：专项技术训练，以短距离栏架为主，主要强调快速和节奏;　　星期三：全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练;　　星期四：调整为主。适当进行一些球类活动，然后就休息;　　星期五：半天的专项潜力训练，多栏架、高强度;　　星期六：上午专项跑训练，下午力量训练，主要是杠铃训练;　　星期天：休息、调整。　　二、普通人的周训练计划　　周一、上午：6000米节奏跑　　小肌群力量练习提踵30次X4组+单脚跳20次/左右　　下午：专

6、项训练准备活动、节奏跑2800米(较上一周多一圈)。　　5、测试300米、800米(成绩：2分36)　　6、主要变速跑资料2400米+2000米+1600mi　　7、测试600米(成绩1分56秒)　　8、整理放松跑1200米(总负荷13000米)　　周二、上午：5000米节奏跑　　腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组　　下午：强化训练准备活动、节奏跑2800米　　3.测试1000米+800米+600米500米+400米300米　　4.整理放松1200米(总负荷7600米)　　周三、下午

7、力量训练　　训练前测试300米　　准备活动、节奏跑2800米1、各种柔韧性活动：压腿(分腿、跨栏坐、跪仰卧、单腿跪拉、立位前屈、交叉压);2、关节活动：肩、胯、膝、腰等。　　基本资料、1、上肢力量徒手俯卧撑20次X5组。2、小肌群力量背负同伴脚尖走30米往返6次。3、腹肌力量仰卧起坐30--3组;仰卧收腹举腿20---3组;俯卧挺身20次;4、下肢力量肩负杠铃提踵20次—4组;3杠铃半蹲10次(50%负荷)3组+60%力量负荷3组+80%负荷3组　　放松跑1200米　　周四、上午：4000米米节奏跑　　

8、下午：准备活动、节奏跑2800米　　测试1200米　　1000米重复跑(计时)X4　　放松跑1200米　　周五、上午：6000米节奏跑　　腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组　　下午：速度训练准备活动、节奏跑2800米　　300米定时跑X3次+200米X3次　　放松跑1200米　　周六、上午：5000米节奏跑　　下午：测试专项　　周日、上午休息　　下午力量同周三。　　小学中长跑训练计划　　一，小学生中长跑的选材：　　选材作