课程—腰腹练习.doc

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1、腰腹练习1反向卷腹20*32仰卧退屈伸15*23屈膝两头起15*34全蹲跳转15*25仰卧并退腿环绕10*26左右屈膝10*37胸腰波浪15*38仰卧转体10*39上体环绕10*210侧卧抬腿10*2腹部训练 侧弯     通常我们不使用重物来作此训练。随着你弯曲的节奏来呼吸，不要向前弯。当你习惯了这个动作之后，逐渐加快你的速度。你也可以一手拿着哑铃，来增加阻力，当做了10-20次之后，换手。如果不用哑铃的话，大概做个100下左右。     这个动作练到的是腰部两侧的斜方肌。 悬垂举膝     这个动作训练到的是难以练到的下腹部，一开始像作图般抓好。接下来吸气，然后把膝盖如右图般举起

2、。吐气，慢慢把脚放下。     从10下开始，慢慢增加，直到你能做30下。 倾斜仰卧起坐     你需要一个倾斜板来做这个动作，几乎每个健身房都有几个这种板子。要记得，当你把身体弯起来的时候，要把手臂向前{见图}，此时你的背部也是弯的。     做仰卧起坐时，膝盖必须是弯的，以免给下背部不必要的压力。起来之前吸气，完成动作之后呼气。这个动作可以锻炼你的前方的整块腹部。 卧姿举腿     你可以在地板或是板凳上。用板凳的话，你可以抓着板凳，这样你比较好控制你的动作。     首先躺平，然后双脚同时弯起直到如左下图的位置，接着慢慢放下。举腿之前吸气，当放下时呼气。这个动作锻炼的是你的下腹

3、部。 悬垂举腿     这个动作是由前面介绍的悬垂举膝变化而来的，而比悬垂举膝稍微困难一点。     你的腰部，腹部肌肉必须先有之前的锻炼之后，再来练这个动作比较好。     除此之外，其他动作要领与锻炼的部位都和悬垂举膝相同。 屈膝仰卧起坐     在板凳或地上坐都可以，这个动作是进阶的仰卧起坐，注意你的脚距离你的臀部只有约一个拳头的大小。你会发现你不可能保持在第二个图的姿势。     一开始的目标是10-12下，最后要做到20下，这可不容易哦！仰卧屈膝两头起你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡技巧，所以一开始时最好在地上做。一开始时如上图的动作，然后同时举腿与

4、头部，直到如下图的位置。然后两头再以相同的速度慢慢放下。医学专家宣称这是最有效的腹部运动，您不妨试试看。