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时间:2020-08-05
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1、三步骤辨别减肥餐 中山大学公共卫生学院营养学系主任蒋卓勤教授指出,减肥速度不宜过快,最好是一个月减1公斤,每周减0.5~1公斤都在合理范围,太快速的减重并不提倡。要看一个减肥餐单是否合格、健康,可以通过以下几个步骤判断:第一步:在选择或制定减肥餐单之前, 首先要确定你是否需要减肥 ,减肥的目标是多少,而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内,这是有公式可循的:用体重(公斤)÷身高(米)的平方,得出来的指数,在18.5~23.9之间为正常。以一个1.6米高的人为例,他(她)的正常体重应该在48~61公斤之间。第二步:摄入总量的控制。无论设定怎么样的餐单,都应该记住 800千卡热量是一个人一天
2、摄入能量的下限 ,如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字,则会有危险。800千卡是人体要求的下限,安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高:一般来说,女性一天应摄入1000~1500千卡,男士应为1500~1800千卡。第三步: 计算进食食品比例 ,选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中,应该包括三部分:蛋白质、碳水化合物以及脂肪,而这三部分的正确比例应为:蛋白质应为总热量的30%~35%,碳水化合物应为总热量的50%~60%,脂肪应为总热量的10%~15%。蛋白质的主要来源是肉类、蛋白等,火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白都是很好的蛋白质来源;碳水化合物主要有大米、谷类、麦片、糙米、豆
3、类、蔬菜、水果、小麦、番薯、薯仔等。食物的均衡、多样化很重要的。摄入的三部分东西中,蛋白质尤其重要,应保证每公斤正常体重摄入1克左右的蛋白质,还需补充充足的维生素及矿物质,如果一份减肥餐单,一天摄入的食物热量在正常范围,蛋白质、碳水化合物以及脂肪搭配也合理,这就是一份安全的减肥餐单。减肥餐的常见误区 误区一: 长期只吃肉+青菜而不吃饭,或长期只吃青菜+饭,而不吃肉,不限量,认为饭与肉不同吃,就能达到减肥目的。分析:这种饮食方法营养不均衡,长此以往会有危险,而不限量则无法保证热量摄入总量的控制,不可能达到减肥目的。如果蛋白质缺少,还会造成低蛋白血症,形成全身水肿。误区二:只吃水果不吃肉、不
4、吃主食。 分析:只吃水果减肥是绝对行不通的,何况也不是什么水果都能减肥,有些水果的热量也很高,如瓜类水果、榴莲、荔枝、龙眼等高热量水果,吃多了、特别是晚上临睡前吃,容易造成脂肪堆积。而一些高纤维类水果的确能在短短几天内达到瘦身效果,但只吃水果会造成营养失衡,让代谢率降低,不利于减肥。不吃饭不可取,女士应该保证一天150~250克米饭或馒头等主食摄入,男士应保证250~350克。误区三:饭比面条热量低,米粉比米饭热量低。 分析:单位数量内的米饭、混合面、挂面、通心粉等的热量都是一样的。误区四:运动后犒劳自己,放肆猛吃。 分析:运动后半小时内,食物吸收最快。应在运动停止半小时后再适量进食。饮
5、食减肥有窍门 △在保证一天热量总量及各种元素合理比例的前提下,晚上适当少些米饭等主食,多配青菜。△尽量剔除甜食,和淀粉一样,甜食可以提供碳水化合物,但最佳的碳水化合物来源还是淀粉。△多吃蔬菜、水果,有叶的蔬菜比瓜类蔬菜好,蔬菜热量比水果更低,减肥人士比较理想的是保证一天进食1斤蔬菜;水果也不错,基本上不必限制食量,但要留意一些淀粉含量高的水果,如香蕉、大蕉、苹果、枣、桃子等。△吃肉的选择,四条腿不如两条腿,两条腿不如没有腿。四条腿动物如猪、羊、牛等的肉类脂肪多是饱和脂肪,两条腿的动物如鸡、鹅等,脂肪多在皮下,只要把皮剥掉,热量就会大大减少;而鱼类是不饱和脂肪,尤其以海鱼为最好。△肝、心、
6、肾等高嘌呤、高胆固醇食物尽量不吃。烹调方法用蒸、煮、烧等方法,少用煎炸。△低盐饮食,食盐量最好控制在每天3~6克,但有统计显示广州人平均每天摄入11克食盐。△餐厅为求美味,大多在炒菜时加入一些动物油脂,建议减肥人士多在家自行煮食。
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