囚徒健身六艺十式图文攻略(含动作要领).pdf

《囚徒健身六艺十式图文攻略(含动作要领).pdf》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。

1、第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立1.一个可抓握且很稳固的1.坐在床的边缘，身体略1.躺在地上，双手叠放在1.平躺，双膝弯曲，双手下竖直物体，靠近物体站立，微后倾，双手抓住边沿，腹部。膝盖弯曲将双脚拉压。双脚蹬离地面，直到举1.在墙根处放置一个枕脚尖与之保持约8-15厘米两腿伸直，双脚并拢，脚向臀部，直到胫骨与地面头。双手和双膝着地，头到空中。在将双腿举起的过的距离。抓住该物体，理想跟距离地面几厘米。垂直，此时脚跟离臀部约顶在枕头上，距墙壁约程中，顺势把双手撑在下背15-25厘米。双手放在头1.面对墙壁站立，双脚并情况是双手与肩同宽

2、，但不2.平缓地抬起膝盖，直到15-20厘米，脚掌平放于部，注意上臂要紧贴地面。部两侧，与肩同宽。抬起拢，双臂伸直，与肩同宽，必要，只要双手对称即可。膝盖距胸部约15-25厘地。双脚与肩同宽或略窄。一条腿的膝盖，让其靠近姿势是肩倒立，始终靠双双手平放在墙上，手掌与胸2.身体慢慢向后倾，在此过米。在此过程中呼气，动2.双脚用力下压，身体向同侧的肘部，同时伸直另肩、上背部以及上臂支撑身一条腿，使膝盖离地。动作等高。程中伸展手臂，直到手臂几作完成时呼气结束，腹肌上拱起，使髋部和背部离体，不要让颈部受到压力。2.让靠近肘部的腿使劲要领2.弯曲肘部，直到前额轻触

3、乎伸直、身体后倾与地面成保持收缩状态。开地面，仅以双肩和双脚身体要锁定伸直，髋部不要蹬地，同时将另一条腿向墙面。一定角度为止。3.暂停1秒钟，进行反向支撑身体。大腿和躯干成上踢，让两条腿同时靠向弯曲。3.然后将自己推回到起始3.此时，上背部应有拉伸运动并回到起始姿势。伸一条直线，髋部不要下沉。墙壁。一旦双脚靠在墙壁2.上半身要尽可能伸直，弯上，就慢慢伸直双腿，把姿势，如此重复。感，手臂可能也会有同感。展膝盖的同时吸气。双脚3.暂停一会，然后做反向曲髋部与膝关节，直到膝盖身体摆正。嘴巴保持闭暂停一会，再并拢肩脚骨并沿着一条直线移动，且保动作，缓缓地放低身

4、体，合，用鼻子平缓呼吸。轻触前额。弯曲手臂，把身体拉回到起持悬空，直到一组动作完直到回到起始姿势，如此3.坚持所需时间，弯曲双3.然后伸直双腿，直到身体腿，有控制地放下它们。始姿势。暂停，然后再重复成方可接触地面。腹部要重复。身体撑起时呼气身回到起始姿势，如此重复。该动作。始终收缩，动作要慢。体放低时吸气。初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级标准：30秒训练中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各25次

5、中极标准：1分钟目标升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各50次升级标准：2分钟配图第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式1.站在与膝盖等高的物体1.平躺在地上，双腿并1.钻到桌子下面，正握桌子1.双膝分开，呈蹲坐姿做这个动作需要借助一个前，双腿分开，与肩同宽或拢，双手置于身体两侧。1.坐在地上，双腿伸直，边缘。理想情况是，双手与势。双手手掌放在身体前稳固的物体，高度大约是你略宽。双腿伸直，弯腰俯身，膝盖弯曲近90°，双脚距双脚与肩同宽。手掌平放肩同宽。然后拉起

6、身体，使面的地板上，与肩同宽。身高的一半（大概到臀部位直到双手与面前的物体接离地面约2-5厘米。双手在髋部两侧的地上，手指背部离地，只有脚跟与地面双臂略微弯曲，身体向前置）。触。身体前倾，使一部分体用力向下按压地板。朝前。坐直，此时腿和上接触。有时你的手臂可能需倾斜，然后让双膝夹在两1.双脚并拢，身体成一条直重落在双手上。2.然后平缓地抬起膝盖，半身之间的夹角成90°。要适当弯曲才能使背部离肘外侧。身体继续前倾，线，然后前倾上身，双臂伸2.上半身尽量与地面平行，越过髋部，直到大腿与地2.双手用力下压，双臂绷地。身体绷紧，让双手和双一点一点把体重转移到动

7、作直，双手抓住所选物体，与弯曲膝关节和髋部，直到大面垂直、小腿与地面平紧，同时将髋部向上推起，脚脚跟承担身体的重量。手掌上，双脚的负重则越要领肩同宽。腿后侧紧贴小腿，无法蹲得行，整个过程中膝盖始终直到双腿与躯干成一条直2.然后平缓地拉起身体，在来越少。最终重心前移，2.弯曲肘部，放低身体，直更低为止。接近90°。在此过程中呼线。下巴向上抬起，看向此过程中整个身体（尤其是双脚离地。到胸部轻触物体顶部。此时3.下蹲过程中你还需要弯气，腹部肌肉保持收紧。天花板，此时只用手掌和膝盖）要成一条直线，直到2.双脚用力提起，保持平你的身体与地面的夹角约曲双臂，在下降

8、到最低点后3.暂停1秒钟，进行反向脚跟支撑身体。胸部触到桌子边缘。衡，平缓呼吸，坚持一定为45