囚徒健身六艺十式大图详解精编版

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1、Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理墙壁俯卧撑(一艺1式）肩倒立深蹲(二艺1式）垂直引体（三艺1式）坐姿屈膝（四艺1式）短桥（五艺1式）靠墙顶立（六艺1式）初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级标准：30秒中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各25次中极标准：1分钟升级目标

2、：3组，各50次升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各50次升级标准：2分钟面对墙壁站立，双脚并拢，双脚尖与物体保持约8～15厘米头部距离墙壁约15～25厘米。仅靠双肩、上背部以及上臂支身体略微向后倾斜，双手抓住臂伸直，与肩同宽，双手平放的距离。以舒服的姿势抓住该双手稳稳地放在头部两侧，大撑身体,不要让颈部受到压力。边沿，两腿伸直，双脚并拢，在墙上，手掌与胸等高。物体，双手对称即可约与肩同宽。抬起一条腿的膝身体锁定伸直，髋部不要弯曲脚跟距离地面几厘米脚跟距离臀部约15～20厘米，盖，让其靠近同侧的肘部，

3、同脚掌平放在地上。双脚与肩同时伸直另一条腿，使膝盖离地宽或略窄仅以双肩和双脚支撑整个身体，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉.暂停一会，然后做反向,动作缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如让靠近肘部的腿使劲蹬地，同此重复。身体撑起时呼气，身时将另一条腿向上踢，从而让体放低时吸气两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双平缓地抬起膝盖，直到膝盖距身体慢慢向后倾，在此过程中腿，把身体摆正。嘴巴保持闭上半身要尽可能伸直，弯曲髋胸部约15～25厘米。在此过程伸展手臂，直到手臂几乎伸直合，用鼻子平缓呼吸,坚持所部与膝关节，直到膝盖轻触前中呼气，动作完成

4、时呼气结你的上背部应该有拉伸感，手需时间后，弯曲双腿，并有控额束，腹肌保持收缩状态弯曲肘部，直到前额轻触墙面臂可能也会有同感制地放下它们文档摘自《囚徒健身》详细内容请购买正版书籍第1式/共10式Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理上斜俯卧撑(一艺2式）折刀深蹲(二艺2式）水平引体（三艺2式）平卧抬膝（四艺2式）直桥（五艺2式）乌鸦式（六艺2式）初级目标：1组，10次初级标准：1组，10次初级标准：1组，10次

5、初级标准：1组，10次初级标准：1组，10次初级标准：10秒中极目标：2组，各20次中级标准：2组，各20次中级标准：2组，各20次中级标准：2组，各20次中级标准：2组，各20次中级标准：30秒升级目标：3组，各40次升级标准：3组，各40次升级标准：3组，各30次升级标准：3组，各35次升级标准：3组，各40次升级标准：1分钟站在一个稳固的，高度大约与双脚并拢，身体成一条直线，平躺在地上，双腿并拢，双手坐在地上，双腿伸直，双脚与双膝分开，呈蹲坐姿势。双手你的膝盖等高，至少也要达到找一个至少与你的髋部等高、然后前倾上身，双臂伸直，双置于身体两侧的地板上

6、。膝盖肩同宽。手掌平放在髋部两侧手掌放在身体前面的地板上，胫骨上部物体前，双腿伸直与稳固且双手可抓握的（如餐桌手抓住所选物体，与肩同宽。弯曲近90°，双脚距离地面约的地上，手指朝前。坐直，此与肩同宽。双臂略微弯曲，身肩同宽或略宽。弯腰俯身，直和书桌）。双手与肩同宽，拉2～5厘米。双手用力向下按压时腿和上半身之间的夹角成体向前倾斜，然后让双膝稳稳到双手与面前的物体接触。身起身体，使背部离地，身体绷地板，这样有助于保持身体稳90°。这是该动作的起始姿势地夹在两肘外侧体前倾，使一部分体重落在双紧，让双手和双脚脚跟承担身定。手上体的重量。平缓地抬起膝盖，越过髋部

7、，双手用力下压，双臂绷紧，同身体继续前倾，一点一点把体直到大腿与地面垂直、小腿与时将髋部向上推起，直到双腿重转移到手掌上，双脚的负重上半身尽量与地面平行，弯曲平缓地拉起身体，在此过程中弯曲肘部，放低身体，直到胸地面平行，整个过程中膝盖始与躯干成一条直线。下巴向上则越来越少。最终重心前移，膝关节和髋部，直到无法蹲得整个身体（尤其是膝盖）要成部轻触物体顶部。如果你选择终接近90°。在此过程中呼抬起，看向天花板，此时只用双脚离地。双脚用力提起，保更低为止。下蹲过程中弯曲双一条直线，直到胸部触到桌子的物体高度合适，那么此时你气，腹部肌肉保持收紧。暂停1手掌和脚跟

8、支撑身体。这是结持平衡，平缓呼吸，坚持一定臂，在下降到最低点后腿部与边缘,暂停一