《第二节 全面发展体能与科学锻炼 课件》高中体育与健康人教版必修 全一册.ppt

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1、全面发展体能与科学锻炼全面发展体能与科学锻炼一、教学目标：1.使学生初步学会用科学的方法发展体能；2.指导学生根据科学锻炼的原则制定和实施锻炼计划。二、教学重点：1.发展感体能的科学锻炼方法；2.如何制定锻炼计划。三、教学难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练习的强度。四、教学过程：1、导入新课：同学们，我们在初中已经学过有关体能的知识，那么，什么是体能？体能与身体健康有什么关系？有哪些方法能促进体能的发展？如何制定个人体能发展计划？让我们带着这些问题进入今天的课堂。本节共分四部分第一部分：体能与健康第二部分：了解你的体能状况第

2、三部分：发展体能的内容和方法第四部分：制订个人体能发展计划一、体能与健康同学们都知道，在体能活动中需要充足的体能作为基础，从而更好地完成每项体育活动。那么同学们知道什么是体能吗？体能：是指人体各个器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。那么体能与身体健康有什么关系？通过科学的体育锻炼可以有效提高体能促使心脏血管、肺和肌肉等保持良好状态，从而使身体更健康、精力更旺盛，更加积极、愉快进行日常学习、工作和娱乐活动、提高生命质量。与健康有关的体能要素心肺耐力肌肉力量肌肉耐力柔韧性身体成分速度力量耐力灵敏与运动技能有关的体能要素体能要素柔韧平衡协调有氧运动力量练

3、习柔韧练习综合专门项目练习二、了解你的体能状况发展体能首先需要了解自己的体能状态。那作为高中生的你们是否知道通过哪些项目的测试能够较准确反映自身的体质健康状况呢？体质健康标准测试评价指标：1、身高标准体重2、肺活量体重指数3、台阶试验4、坐位体前屈5、50米、800米（女）、1000米（男）6、立定跳远7、仰卧起坐（女）8、握力体重指数三、发展体能的内容和方法（一)心肺耐力——有氧运动（一）有氧运动特点：中低强度，持续时间长。（二）有氧运动的功效：1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合

4、是降低体重的最佳方法。常见有氧运动项目举例：①长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足②健美操、舞蹈③游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪④球类，例如足球、网球和羽毛球等⑤自行车⑥武术⑦慢跳绳靶心率：是锻炼时应采用的运动强度所对应的心率范围发展心肺耐力的靶心率=（220－年龄）×65%~80%1、运动时的心率如果处于靶心率的范围内就说明运动强度适宜。2、开始锻炼时应按照靶心率的下限安排运动强度。(二)力量练习发展肌肉力量的练习方式举例：①负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。②克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。③双人对抗性练习，如双人推、拉等。④利用外部环境阻力的练习，如

5、在沙地、草地和水中的跑、跳等。⑤克服自身体重的练习，如引体向上等。⑥利用专门的力量练习器进行练习。力量练习强度控制：RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。不同强度RM不同练习效果：3~6RM——主要发展肌肉最大力量5~10RM——主要发展肌肉体积和肌肉力量10~15RM——主要发展爆发力（快推慢放）15~30RM——主要发展肌肉耐力精题解析和阳光共舞，与快乐相伴，登山运动能有效增进健康愉悦身心，是深受同学们喜爱的户外运动。下列关于登山运动的说法不正确的是（）A．登山前要做好充分的身体准备活动，以避免受伤B．登山运动需要身体具备良好的肌

6、肉耐力，单脚平衡、压腿都是提高肌肉耐力的良好训练方法C．山不要走得太快，以避免膝关节和腿部肌肉损伤D．在陡坡上行走时，为降低登山难度，应尽量采用“之”字形路线(三)柔韧练习发展柔韧性必须针对不同关节进行练习，效果才能明显，练习的方法和内容可以多种多样。发展各关节部位柔韧性所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。柔韧性练习前要充分做好热身活动，循序渐进，持之以恒。（四）身体成分身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪分的比例，它可以准确地评价人体胖瘦状况。发展心肺耐力减轻肥胖靶心率（次每分）男130—160110—140女125—15

7、5105—135持续时间（分）男>20>45女>20>45锻炼频率（次每周）男3—47女3—47发展心肺耐力和减轻肥胖程度的锻炼要素对比表(五)与运动技能有关的体能1、速度：（1）提高反应速度（反应时）。如：各种姿势的突发信号起跑练习；各种球类运动也可提高灵敏性，缩短反应时。（2）增加步频。如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑等。（3）增大步幅。可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后蹬跑、跨步跑）；还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的练习（如体前屈、压腿、弓箭步走等）。结合专门项目的练习精题解析小王是一个短跑爱好者，平时喜欢收集短跑项目的相关资料并

8、进行短跑练习。为进一步提高短跑能力，小王希望在家中也能进行有针对性的练习。下列对