高中体育与健康人教版《自觉参与体育锻炼》ppt课件

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1、玉林实验中学体育组杨一宁室内简易实用健身方法介绍你想健美吗？运动吧！一、提出问题：1、同学们，除了体育课，你们平时还参加体育运动吗？2、除了这些室外的体育运动外，你尝试过在家里、在宿舍进行过体育运动吗？二、室内简易健身方法方法之一：肌肉拉伸1、跟着老师做运动：上肢及肩带的拉伸操。2、肌肉拉伸的好处：专业上讲的所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动（1）让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。（2）能扩大身体的运动范围，比如在运动之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。（3）能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、

2、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。（4）缓解肌肉紧张，让身体更加放松。（5）有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。（6）能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅，能保持着很好的体形。拉伸的时间：基本来说，很少运动的人，需要每周拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次可做10--20分钟，或根据各自情况安排时间。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。拉伸注意事项：1、拉伸时力度要适中，避免肌肉

3、拉伤。2、拉伸时身体姿势要挺立，才能使肌肉得到充分的活动。方法之二：腰腹力量练习腰腹部位是我们身体的中间环节，是我们身体承上启下的核心区域，有着举足轻重的作用。人是直立，精气神都主要体现在这部位。如一个人是否站得直、挺拔，与腰腹是否有力有着很大的关系。也是我们练就健美身材必不可少的练习部位。练习方法有很多，我主要给给大家介绍以下方法！（一）平板撑：平板支撑是训练核心肌肉（腰腹）力量最常用的方法之一1、动作要领：（1）双肘和地面垂直，支撑点在双肩下方，不能倾斜。（肘关节在肩关节下方）（2）眼睛看地面，颈部自然伸直，避免颈部借力。（3）通

4、过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力。（腹部保持紧张状态）（4）脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧。（脚不能分㕚）（5）将意识放在腹部。你想要达到效果可得加油啊！练习效果：动作简单，可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。初学者要求：一定要掌握好力度，当支撑动作开始变形时，就要及时停止。练习时间：每组练习20--30秒，可4--6组，组间间隔不超过20秒。如你能坚持1分钟可算利害啊，这可是达标的水平！挑战自我—

5、—高难度的俯撑动作练习（二）卷腹：锻炼腹部的有效动作1、动作要领：仰卧屈膝，手轻放耳朵旁，下巴靠近胸口，抬起上体，上背部离地，只用腹部的力量卷起身体。2、练习效果：保护内脏器官，保持人体的曲线美，同时还能缓解腰背痛，并起到协调呼吸的作用。3、练习次数：对于初学者而言，每组10——15次，每次练习3——5组，适应后逐渐加量。超越自我——高难度腹肌练习动作4、练习注意事项：（1）动作正确，练习时把握好发力点——腹部，整个动作脑中只想着腹部用力。（2）初练者适应后每次练习的次数和组数可逐渐递进。（3）初练者练习后会有一定的肌肉反应——腹肌会

6、酸痛，应坚持。多次练习后酸痛消失，腹肌增强，逐渐调动更多的腹部肌肉，塑造你的腹肌。（4）练习后要适当放松，可做相向的拉伸运动。坚持啊，你的人鱼线会出现的！三、试吗？一把椅子也可以让你拥有翘臀及马甲线四、锻炼颈椎和腰椎的重要方法：小燕飞1、普及知识：脊椎的节与节之间的“软垫”叫椎间盘，它柔软有弹性，在人体活动时起缓冲外力的作用。椎间盘的周围是肌肉和韧带，它们像软盾牌一样，保护着椎间盘。时间久了，椎间盘周围的肌肉和韧带在外力作用下变得越来越脆弱，正所谓唇亡齿寒，椎间盘就会老化、破裂。我们可以把此时的椎间盘想象成软糖，当它受到挤压时，就会鼓

7、起来，医生管它叫椎间盘膨出。椎间盘膨出是椎间盘病中较轻的一种，即使这样，试图通过吃药，就能让膨出的椎间盘回复到原位也是妄想。最好的办法是锻炼椎间盘周围的肌肉和韧带，从而让椎间盘逐渐回复原位。不妨一试：有病治病，没病强身2、练习要求：练习时，每次动作持续3——5秒，休息3——5秒再做，刚开始时，可先做10——20次，逐渐增加。3、练习效果：，坚持每天做“小燕飞”，可以避免椎间盘病。如果得了轻微的椎间盘病，持做“小燕飞”，症状也会消失。五、建议1、运动要做到循序渐进，要根据自己的实际情况安排练习的次数和组别，避免选择不适合自己的运动量训练

8、。2、运动是一种习惯，贵在坚持。每周不应少于3次。3、运动要适度，大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体。4、见缝插针，不一定要在同一时间里锻炼30分钟，零散时间完全可以利用起来。5、生命在于运动：能跑不要走，能走不