高中体育与健康人教版《自觉参与体育锻炼》ppt课件

高中体育与健康人教版《自觉参与体育锻炼》ppt课件

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时间:2018-10-02

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1、玉林实验中学体育组杨一宁室内简易实用健身方法介绍你想健美吗?运动吧!一、提出问题:1、同学们,除了体育课,你们平时还参加体育运动吗?2、除了这些室外的体育运动外,你尝试过在家里、在宿舍进行过体育运动吗?二、室内简易健身方法方法之一:肌肉拉伸1、跟着老师做运动:上肢及肩带的拉伸操。2、肌肉拉伸的好处:专业上讲的所谓拉伸,就是把肌肉和韧带拉长的一种运动(1)让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。(2)能扩大身体的运动范围,比如在运动之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。(3)能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、

2、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。减少关节和肌肉的受伤可能性,减少背部问题发生的可能性。(4)缓解肌肉紧张,让身体更加放松。(5)有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。(6)能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅,能保持着很好的体形。拉伸的时间:基本来说,很少运动的人,需要每周拉伸3次左右,以保持身体的柔韧性。每次可做10--20分钟,或根据各自情况安排时间。运动量大的人,一个礼拜7天都要拉伸,每天拉伸2-3次,可以不需要那么长时间,重复做各种拉伸动作,直到身体感觉恢复柔韧度为止。拉伸注意事项:1、拉伸时力度要适中,避免肌肉

3、拉伤。2、拉伸时身体姿势要挺立,才能使肌肉得到充分的活动。方法之二:腰腹力量练习腰腹部位是我们身体的中间环节,是我们身体承上启下的核心区域,有着举足轻重的作用。人是直立,精气神都主要体现在这部位。如一个人是否站得直、挺拔,与腰腹是否有力有着很大的关系。也是我们练就健美身材必不可少的练习部位。练习方法有很多,我主要给给大家介绍以下方法!(一)平板撑:平板支撑是训练核心肌肉(腰腹)力量最常用的方法之一1、动作要领:(1)双肘和地面垂直,支撑点在双肩下方,不能倾斜。(肘关节在肩关节下方)(2)眼睛看地面,颈部自然伸直,避免颈部借力。(3)通

4、过自己感觉或借助镜子,确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板),不塌腰,不借力。(腹部保持紧张状态)(4)脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧。(脚不能分㕚)(5)将意识放在腹部。你想要达到效果可得加油啊!练习效果:动作简单,可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。初学者要求:一定要掌握好力度,当支撑动作开始变形时,就要及时停止。练习时间:每组练习20--30秒,可4--6组,组间间隔不超过20秒。如你能坚持1分钟可算利害啊,这可是达标的水平!挑战自我—

5、—高难度的俯撑动作练习(二)卷腹:锻炼腹部的有效动作1、动作要领:仰卧屈膝,手轻放耳朵旁,下巴靠近胸口,抬起上体,上背部离地,只用腹部的力量卷起身体。2、练习效果:保护内脏器官,保持人体的曲线美,同时还能缓解腰背痛,并起到协调呼吸的作用。3、练习次数:对于初学者而言,每组10——15次,每次练习3——5组,适应后逐渐加量。超越自我——高难度腹肌练习动作4、练习注意事项:(1)动作正确,练习时把握好发力点——腹部,整个动作脑中只想着腹部用力。(2)初练者适应后每次练习的次数和组数可逐渐递进。(3)初练者练习后会有一定的肌肉反应——腹肌会

6、酸痛,应坚持。多次练习后酸痛消失,腹肌增强,逐渐调动更多的腹部肌肉,塑造你的腹肌。(4)练习后要适当放松,可做相向的拉伸运动。坚持啊,你的人鱼线会出现的!三、试吗?一把椅子也可以让你拥有翘臀及马甲线四、锻炼颈椎和腰椎的重要方法:小燕飞1、普及知识:脊椎的节与节之间的“软垫”叫椎间盘,它柔软有弹性,在人体活动时起缓冲外力的作用。椎间盘的周围是肌肉和韧带,它们像软盾牌一样,保护着椎间盘。时间久了,椎间盘周围的肌肉和韧带在外力作用下变得越来越脆弱,正所谓唇亡齿寒,椎间盘就会老化、破裂。我们可以把此时的椎间盘想象成软糖,当它受到挤压时,就会鼓

7、起来,医生管它叫椎间盘膨出。椎间盘膨出是椎间盘病中较轻的一种,即使这样,试图通过吃药,就能让膨出的椎间盘回复到原位也是妄想。最好的办法是锻炼椎间盘周围的肌肉和韧带,从而让椎间盘逐渐回复原位。不妨一试:有病治病,没病强身2、练习要求:练习时,每次动作持续3——5秒,休息3——5秒再做,刚开始时,可先做10——20次,逐渐增加。3、练习效果:,坚持每天做“小燕飞”,可以避免椎间盘病。如果得了轻微的椎间盘病,持做“小燕飞”,症状也会消失。五、建议1、运动要做到循序渐进,要根据自己的实际情况安排练习的次数和组别,避免选择不适合自己的运动量训练

8、。2、运动是一种习惯,贵在坚持。每周不应少于3次。3、运动要适度,大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体。4、见缝插针,不一定要在同一时间里锻炼30分钟,零散时间完全可以利用起来。5、生命在于运动:能跑不要走,能走不

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