自行车运动员训练中如何做好液体补充？.doc

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1、为了有效地阻止体温升高，自行车运动员在运动中要大量的排汗。如果运动的强度很大，时间很长，并且在湿热的环境中进行训练，那么脱水就很难避免，必然会影响到运动能力。如果没有及时补充液体，机体排出相当于体重2％~5％的汗液，运动能力就会受到很大的影响，甚至会导致热疾病。相反的，如果丢失的汗液得到了及时的补充的话，运动员可以耐受很长时间的训练。  运动员汗液的的丢失主要是由运动强度、运动时间、训练课的频率及气候条件决定的，当然也和运动员服装的类型、训练课外的活动、生活区域是否有空调等相关。在标准条件下，运动员出汗反应的

2、个体差异很大，因此补液也要视个体情况而进行。  训练中汗液的丢失量可以简单的计算出来，它等于体重的降低数减去食物或水的摄入量加上尿或粪的丢失量。由呼气散失的水对体重的影响很小，通常可以忽略不计。在一次长时间、大强度训练课中，我们可以简化的计算，训练后体重的降低数就是运动员未补足的液体数。如在一堂训练课后，如果某个运动员体重下降了一公斤，虽然在运动中也为运动员进行了液体的补充，但显然液体补充并不充足，以后在这样同样环境下的训练课中，运动员液体的补充量应该再加上1升。  每天成人液体的需要量为2升，但运动员的需要

3、量可以达到这个量的2~3倍，而自行车运动员可能需要更多，这要视训练情况及环境条件而定。一般情况下，训练中补液的原则是：l运动前两小时补充500毫升液体。l运动中采用小量多次的方式补水，以防止胃的不适，每20~30分钟补充150~250毫升液体。l运动后补充运动中的液体丢失，运动中每丢失1公斤体重，补液1000毫升。  补液与糖的补充可同时进行。水、糖对运动能力的提高具有单独的作用，并且还有叠加效果。实验证明，饮用低浓度的糖－电解质溶液比单独补水的效果好。液体的最佳糖溶液浓度为2％~8％。值得注意的是，在训练中

4、要绝对避免使用高浓度的果糖，因为高浓度的果糖会引起胃肠道的反应，而且果糖较难吸收，大剂量的摄入会引起渗透性腹泻。  当然在补充的液体中缺少不了电解质，电解质对于肌肉的正常工作很重要。当你出汗时，一些电解质就随着汗液丢失了，尤其是钠和钾。钠对于体液的保留是最重要的，缺钠会很快导致脱水、痉挛。钾对于肌肉正常收缩是很重要的。一般情况下，人体很容易通过正常饮食摄入需要的钠和钾，但是在热环境在进行几个小时的自行车训练，就容易导致体内钠和钾的丢失。为防止这种情况的发生，自行车运动员也要重视钠和钾的及时补充。  事实上，目

5、前国内已经有比较适合于运动员使用的专用运动饮料，合理的饮用运动饮料就可以很好地为自行车运动员进行水、电解质及糖的补充，保持运动员的体能，促进运动员训练后的恢复。  另外，以下三点需要特别提醒自行车运动员注意：1、运动中切忌补充白水。大量饮用白开水会造成血液稀释，从而使更多的水分由汗液丢失。2、不要在口渴时才开始补液。因为当人感到口渴时，其脱水的量已经达到体重的2％，已经影响到运动员的运动能力。3、自行车运动员在训练中丢失大量的汗液，经常需要补充足量的运动饮料。在实际训练中，很多运动员对补充大量的饮料感到不适应

6、，经常坚持不下来，导致补液不足。事实证明，饮用较大量的饮料是可以适应的，运动员在训练中可以逐步提高其耐受能力，这一过程对很多不习惯多喝饮料的运动员非常重要。