健身训练计划.doc

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1、训练计划前言这个计划目前你还难以完成，建议现在先按教练的方式走，待对健身馆设施、健身技术有一定了解熟悉，体能感觉逐步恢复（比如私教课程完结之后或者系统训练2个月之后）再开始选用下面的一种训练模式进行学习和训练，推荐采用推拉或者四日分化计划。重量不要盲目加重，一定要保证动作的规范！如果感觉训练很充实，一定要保证睡眠的恢复，才能有益于恢复！训练目标（6个月内）1、完成三大项（卧推、硬拉、深蹲）的基本技术学习；2、熟悉大部分复合和孤立动作的训练，做到动作标准，准确刺激目标肌群；3、进一步恢复体能和力量，提升柔韧性和心肺功能；4、养成健康的饮食和休息习惯，学会初步安排和调整自己的训练计划。训练计划（以

2、下部分摘自微博戴帽子的ACE，有部分修改，删除五天分化部分） 在谈到器械训练时,如何在一个循环里安排每一天的训练是非常重要的一部分(通常一周一个循环)。没有人可以一开始健身就找到最适合自己的完美计划，都需要经历一个入门到中级到上级的过程。虽然具体时间的长短因人而异，但循序渐进再根据自己一路走来的训练经验跟本体感受进行判断才能找到更适合自己的训练方式。下面会详细介绍目前以形体为目的的最主流的几种安排训练分化的方式，每个方式之间并没有优劣或者绝对意义上的难易程度，也不存在最完美的训练计划，不要局限于某一种才是更正确的做法。（默念三遍这句话）全身分化全身分化的好处就在于每个肌群以及复合动作的训练频率

3、比较高，一周三次训练的话就意味着全身的每个肌群都得到了三次刺激，深蹲卧推这样的动作一周的时间内也训练了多次。这对于新手掌握动作，提高神经系统对原有肌纤维的募集能力以及教会身体适应训练有着很大的帮助，尤其是跟每次训练只训练一个肌群的计划相比。而且单次训练对单一肌群的负荷并不是那么大，更有利于恢复，训练后产生的酸痛感也并不会强到影响训练者再次去训练的热情。 对于训练无法保持长期稳定，或是中断过刚开始恢复训练的人而言，全身分化也是很好的选择，可以让你每次训练都尽量做到效率最大化，也能帮助你保持身体状态，更好的恢复过渡到更细分的训练方式。 全身分化训练安排举例  1.杠铃深蹲3组6-8次 2.杠铃平板

4、卧推3组6-8次 3.杠铃俯身划船3组6-8次  4.哑铃坐姿肩推3组8-10次5.三头下拉2-3组10-12次 6.二头曲杆弯举2-3组10-12次 7.器械提踵2-3组12-15次 8.平板支撑2组45秒到1分钟第3组力竭 深蹲卧推划船的组间休息建议2分-2分半，肩推建议1分半，剩下的动作建议组间休息控制在1分-1分半。 上下肢分化也就是一天上半身(胸背肩手臂),一天下半身(股四腘绳肌臀部小腿)的训练安排。通常一周训练四次，上下半身各两次，连续训练两天后安排一到两个休息日。每个肌肉群建议安排两个动作,每个动作3-4组。通常建议一个复合动作一个单关节动作，同时复合动作可以选择较重的重量较低的

5、次数，比如6-8次，而单关节动作则可以采用中等重量的10-12次，腹肌则在个人认为更轻松的训练日的力量训练后选择性安排，安排在休息日也是可以接受的做法。这是一次典型的上下半身分化训练的设计框架，可以根据自己的需要进行动作调整，如果一周只能进行三次训练，也可以侧重部位进行两次训练，另一部分进行一次，比如上肢训练两次，下肢训练一次，同样可以给身体一个完整的刺激。如果恢复能力很强，训练负荷安排很合理的话不遵循一周的安排，以三天为一个小周期也是可以接受的做法。上下肢分化一周计划举例：周一下肢日杠铃深蹲4组6-8次杠铃硬拉3组6-8次器械腿举3组8-10次俯卧器械腿弯举3组10-12次坐姿腿屈伸3组10

6、-12次腹肌训练抬腿卷腹3组力竭仰卧抬腿3组力竭周二上肢日杠铃卧推4组6-8次绳索夹胸3组10-12次杠铃俯身划船4组6-8次直臂下拉3组10-12次坐姿哑铃肩推4组8-10次哑铃侧平举3组10-12次三头下拉2-3组10-12次二头曲杆弯举2-3组10-12次周三休息日周四下肢日杠铃深蹲5组8-10次哑铃直腿硬拉3组8-10次哑铃箭步蹲3组每只腿8-10次器械坐姿夹腿3组10-12次站姿器械提踵3组12-15次周五上肢日上斜杠铃卧推4组8-10次双杠臂屈伸4组8-10次高位下拉4组8-10次哑铃划船3-4组10-12次站姿交替哑铃肩3组8-10次器械后束3组10-12次坐姿二头哑铃交替弯举3

7、组8-10次哑铃弯弯举2-3组12-15次腹肌训练V字两头起3组力竭交替抬腿卷腹3组力竭周末休息组间休息:6-8次的动作建议2分半-3分，8-10次的动作建议1分半-2分，10-12次的动作建议1分-1分半，超过12次的动作以及腹肌建议1分上下。推拉腿分化推拉腿是将推有关的肌群(胸肩背)归到推日，拉有关的肌群(背二头小臂)归到拉日然后加上臀腿日组成一轮训练的分化方式。通常的安排是每个部位两到三个动