健身健美训练计划

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1、★精品文档★健身健美训练计划经典训练计划经典训练计划Ⅰ实践者:罗尼·库尔曼,纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德,鲍·迪莱特实践者:李·哈尼,理查德·格斯帕瑞,洛,费里格诺,马库斯·罗希尔这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划此届大赛上,他受到了阿尔实践者:凯文·莱夫隆,肖恩·雷,汤姆普拉兹.弗莱克斯·惠勒实践者:多里安·耶茨,乔·卡特,李·普锐斯特,克里斯·科米尔八大要素指的就是1部位2动作3组数4次数5重量6组间隔7速度8频度下面简要分述1、部位指的是在一次练习中要训练的肌肉部位对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统如胸肌、背肌、二头肌等的整体而对专业运动员来说，部位

2、的概念(含义)要更细致、精确例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等2、动作说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个3、组数在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等视训练阶段、目的、水平而定一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作4、2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创4/4★精品文档★次数指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量(也叫有效次数)一般6次以下为少次数，主要用于提高力

3、量7-15次为中等次数，可初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步　　　　20-30分钟固定自行车　　10-30分钟胸部训练基本动作卧推部位：胸大肌要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气握距略宽于肩蝴蝶机夹胸部位：胸大肌中部要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力仰卧举腿部位：腹直肌下部要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持２秒钟臂部训练基本动作直立杠铃弯举部位：肱二头肌要点：夹肘，肘保持在身体两侧，重量适中，持续用力器械健

4、身一周训练计划2013年5月深蹲——重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌1.开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开2.动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上(10RM，练4组，每组8-10次，用30KG和40KG重量各练习两组)3.训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复**健身健美队年度训练计划一、2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原

5、创4/4★精品文档★指导思想：健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目健美运动作为一个运动项目，除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操它不仅强调”健”，而且强调”美”，把体育和美育融为一体二、运动员现状分析：本队队员大多为体育生，从事不同体育项目已多年，身体素质良好，每名队员身体之前并无重大损伤事例，训练时间有一定的保障，并且热爱健美运动，在训练过程中富有激情，具有基本的但缺乏健美运动的理论与实践，没有

6、参加过专业的系统的相关培训，故目前处在对健美运动认识的初级阶段三、训练目标：准备期：基本任务是改善人体机能水平，提高心肺机能，提高承受大运动量的能力，特别要策重提高专项能力，如发展肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、胸大肌、股四头肌等肌群，每周训练四天，每天训练1次，每次训练90--120分钟，技术方面要注重解决薄弱环节，如表演差的运动员要多练自由造型动作，而不是到比赛前才开始抓自由造型动作，否则将为时过晚，提高比赛能力在准备期是至关重要的比赛期：此时的基本任务是保持巩固已获得的竞技状态，使竞技状态保持最佳状态，直到比赛的全部过程4月份举行的**健身俱乐部杯赛及10月举行的**学院“健与美”2

7、016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创4/4★精品文档★赛全国健美俱乐部赛，队员特别要保持肌肉线条的清晰度和分离度，健美训练要适应比赛的需要，此时期可以适当减少身体训练和大重量的力量练习过度期：其基本任务是消除疲劳，对伤病进行积极的治疗，这一时期的训练负荷强度不宜过大，应采取循序渐进的做法交替周计划安排B：准备期3、9月周计划安排：六、一般身体训练内容准备期：每周一次，有氧运动一小时，比赛期：根据队员的皮脂情况，从实际出发，为