青少年体能运动与合理膳食.doc

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1、青少年体能训练的合理膳食与体能补充随着社会的发展，我们的生活越来越丰富多彩，为满足越来越挑剔的口欲，人们想方设法不断地向食品中添加对身体有害的各种各样的添加剂（漂白剂、着色剂、酸度调节剂、护色剂、增味剂、甜味剂等）；如今我们在刚刚吃饱肚子的同时，食物却又出现了问题；青少年正是茁壮成长的时候，科技的飞速发展让我们当下的青少年沉迷其中，又缺少了运动和锻炼，身边越来越多的肥胖儿童和亚健康人群在向我们警示，适当的运动和体能训练再加上合理的营养补充，人体有60多种元素，以氧、钙、碳、磷、水等为主；水分占40%，其它占60%；所以我们平时一定要给身体补充足够的水，其它的都会在

2、我们一日三餐中得到满足。一、青少年的膳食：青少年正处于迅速发育阶段，特别是小学后期进入生长突增期，对营养要求较高，课堂教育要求注意力集中，相对比入学前脑力劳动加大，而游戏活动则趋减少，因此，这个时期的膳食应注意以下几点：(1)膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足（海带、虾皮、芝麻酱）。(2)适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。青少年的营养早餐应该是无油炸食品：豆浆、燕麦粥、小米粥、鸡蛋、牛奶等。4中餐荤素结合：吃鱼不可吃鸡，每天只能吃一样荤（有鸡无鱼，有鱼无鸡，鸡和其它

3、肉只能选其一）。遵循：吃4条腿的不如吃2条退的，吃2条退的不如吃没腿的，吃没有腿的不如吃1条退的原则。晚餐要早吃少吃（6：00左右吃最好）：晚餐过晚易患结石晚餐的最佳时间是六点钟左右，最好不要超过七点钟。人体的排尿高峰期在进食后4－5小时。如果晚餐过晚，人体没能及时将尿液排出便进入睡眠状态。此时，尿液中的大量钙盐便滞留在泌尿系统中，与尿酸结合生成草酸钙。草酸钙沉淀、积聚便形成结石。因此，除适量饮水外，晚餐以早进为宜，排一次尿液后再睡觉可以减少结石的发生率。青春期又是不断加大身心活动量的高峰时期，其热量的需要比成人高，能量应该从日常食物中获得，而不能依赖各种各样的“

4、营养补品”。食物中所具有的营养相当丰富，其中主要有蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水，这就是人体所需要六大营养要素。钙和磷是造骨成齿的主要原料。铁构成红细胞，是血液的主要成份，缺少了就会造成贫血。含钙丰富的食物有：芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、苋菜、豆类、蛋类、牛奶等。含磷丰富的食物有：豆类、马铃薯、谷类等。含铁丰富的食物有：菠菜、胡萝卜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆类等。二　适宜青少年吃的零食：1、水煮蛋、烤黄豆、地瓜等则是“可经常食用”的零食，可以每天食用。注意：蔬菜西红柿、黄瓜、生菜、胡萝卜等可直接生吃的蔬菜作为零食可放开吃，它们

5、含有多种维生素和矿物质，有助于儿童生长发育。2、酸奶可维持肠道菌群生态平衡，抑制有害菌对肠道的入侵。它还具有整肠止泻和消食化滞的作用，并能增强人体免疫功能。酸奶也是钙的良好来源。注意：一天饮用一杯(约125克)为宜，最多不要超过250克4。要在饭后2小时左右饮用，饮后及时漱口，以免造成儿童龋齿。不要加热，以免破坏酸奶中的活性物质，降低营养价值。3、水果各类应季水果，如苹果、梨、柑橘、芒果等，它们含有人体所需的丰富维生素。注意：一次一个即可。多数水果果糖含量高，吃多了可造成热量增高，导致长胖。　4、坚果含有丰富的、对人体有利的不饱和脂肪酸，以及大量维生素、微量元素等

6、，是专家推荐的最适合冬季食用的食物之一，尤其对儿童、少年提高记忆力有益。注意：花生、杏仁、核桃仁一次进食量不宜超过20克，这类食物饱腹感强，不易饿，吃多了影响正餐进食量，长期超量则扰乱饮食习惯，助长乱吃零食的习惯。青少年每天吃零食别超过3次，要学会选择和购买有益健康的零食。参与体能训练的青少年膳食营养是营养补充的基础，科学的膳食能够提供运动时所需的能量和营养；另外营养品的补充可以在提高体能、促进恢复方面起到很重要的作用。一、营养补充方面首先，对队员的训练和比赛而言，糖是最理想的能源窗体顶窗体底端，具有耗氧量小、供能效率高等特点，是运动中有氧、无氧供能的主要能源物质

7、，也是大脑的主要能源物质，运动前补糖可以提高机体内糖原的储备，运动中补糖有利于保持血糖浓度，延缓疲劳的发生，运动后糖源的合成代谢明显加强，此时补糖有助于糖原的快速合成，促进疲劳的恢复，所以运动前、中、后都应补糖，推荐使用健身饮，一种以低聚糖为主的运动饮料（安利公司出品的“纽崔莱蛋白质粉”，佳得乐，红牛饮料、葡萄糖等），补糖的同时又可以有效补充丢失的水分和电解质。另外，运动中为提高间歇性短时间冲刺能力，增加肌肉的爆发力和耐久力，提高无氧耐力，服用一些乳清蛋白粉、纯肌酸也会有明显效果。4二、科学补液　补液主要是指水和电解质的补充，补液要选用含糖和电解质的饮料。补液的原

8、则：少量多