《运动与合理膳食》word版

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1、第四章运动与合理膳食人类为维持生命必须从外界摄取食物，合理膳食是维持机体生命活动和健康的物质基础，人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程即为营养，它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。第一节一般营养学知识人类为维持生命必须从外界摄取食物，食物中的养分称为营养素，营养素是维持人类生命活动和健康最根本的物质，其摄人的不均衡不但会影响人体的健康水平，而且会影响人体的活动能力。人体需要的营养素归纳起来分三大类，即由蛋白质、脂类、碳水化合物（糖类）组成的宏量营养素；由矿物质和维生素组成的微量营养素；由水

2、、纤维素等组成的其他营养素。这些营养素在体内功能各不相同，概括起来有三方面作用，即供给能量，构成和修补身体组织的材料，调节人体物质代谢。一、宏量营养素由蛋白质、脂类、碳水化合物（糖类）组成的营养素称为宏量营养素。（一）蛋白质蛋白质主要由碳、氢、氧、氮四种元素组成，有些蛋白质还含有硫、磷、铁等其他元素。这些元素按一定结构组成氨基酸。自然界中的氨基酸有20多种，这20多种氨基酸以不同数目和不同顺序连接构成种类繁多、千差万别的蛋白质，并发挥它们各自不同的生理功能。1．蛋白质的生理功能（1）维持细胞组织的生长、更新和修补：参与构成各种细胞组织是蛋白质最重要的功能。对于发育时期

3、的儿童尤为重要。（2）参与多种重要的生理活动：体内具有多种特殊功能的蛋白质，如酶、多肽激素、抗体和某些调节蛋白等。肌肉收缩、物质的运输、血液凝固等也主要由蛋白质来实现。（3）氧化供能：蛋白质分解产生的氨基酸，经脱氨基生成的酮酸可以被进一步氧化分解。每克蛋白质产生17．19千焦（4．1千卡）能量，供能是蛋白质的次要生理功能。212．氨基酸氨基酸是指含有氨基和羟基的有机酸，它是组成蛋白质的基本单位。在人体和自然界中，常见的氨基酸有20多种。根据合成途径与来源，可分为必需氨基酸和非必需氨基酸。必需氨基酸是指机体无法自身合成，必须由食物途径获得的氨基酸。非必需氨基酸是指在机体

4、内可以合成，并非必须从食物摄取的氨基酸。其中，半胱氨酸在体内可由蛋氨酸转变而成，二者合称含硫氨基酸；酪氨酸可由苯丙氨酸转变而成，二者合称芳香族氨基酸。如果膳食中半胱氨酸和酪氨酸供给充足，则可节约蛋氨酸和苯丙氨酸的需要量，故又将半胱氨酸、酪氨酸称为条件必需氨基酸。必需氨基酸与非必需氨基酸必需氨基酸非必需氨基酸赖氨酸、缬氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苯丙氨酸、苏氨酸丙氨酸、甘氨酸、天冬氨酸、脯氨酸、天冬酰胺丝氨酸、谷氨酸、半胱氨酸、谷氨酰胺、胱氨酸、精氨酸、组氨酸、酪氨酸3．蛋白质的分类根据营养价值，可将蛋白质分为三类：完全蛋白质、半完全蛋白质和不完

5、全蛋白质。（1）完全蛋白质是指蛋白质中所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当，它们在人体内利用率高，也称为优质蛋白质。（2）半完全蛋白是指蛋白质中所含的必需氨基酸虽然种类齐全，但其中某一种或几种必需氨基酸的含量相对较低。此种蛋白质的利用率较低。几种食物混食，由于必需氨基酸的种类和数量互相补充，而更能接近人体需要量的比值，使生物价值得到相应的提高，这种现象称为蛋白质的互补作用。例如，小麦、小米、牛肉、大豆各个单独食用时，其蛋白质生物价值分别为67、57、69、64，而混食的生物价值可高达89。（3）不完全蛋白质是指蛋白质中所含必需氨基酸的种类不全，不能促进人体生长

6、发育，也不能维持生命的蛋白质。4．蛋白质的推荐摄人量及食物来源212000年，中国营养学会公布了中国居民膳食营养素参考摄人量，其中包括推荐营养素摄人量，不再使用推荐的膳食营养素供给量（RDA）。推荐摄人量（RNl）是健康个体膳食营养素摄人量的目标值，个体摄人量低于推荐摄入量不一定表明该个体未达到适宜状态。如果达到或超过推荐摄入量，则可以认为该个体没有摄人不足的危险。中国居民膳食蛋白质的推荐摄人量如表所示。畜、禽、鱼肉含蛋白质15％～20％，奶1．3％～3．0％，蛋11％～14％，干豆类20％～35％，硬果类如花生、核桃、莲子含15％～20％，谷类8％～10％。大豆中蛋

7、白质含量高，质量好，不含胆固醇，故应多食用大豆制品。（二）脂类脂类包括脂肪和类脂。脂肪又称为中性脂肪或甘油三酯。类脂包括磷脂、糖脂、固醇类、脂蛋白等。脂类是人体需要的重要营养素之一。1．脂类的分类（1）甘油三酯：甘油三酯是重要的脂类。食物中的脂类有95％是甘油三酯，人体储存的脂类中，甘油三酯高达99％。它由一个甘油分子和三个脂肪酸分子酯化而成，在人体内主要分布于皮下、腹腔和肌肉纤维之间。（2）脂肪酸：脂肪酸是由碳、氢、氧三种元素组成的一种化合物，是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分。根据碳链中碳原子间双键的数目又可将脂肪酸分为单不饱和脂肪酸（含1个双键）