瑜伽体式编排01706.doc

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1、腹部核心1.脚部练习：2.膝弯曲练习：3.脊柱扭转式：要点：直角坐姿坐于垫子上，曲左膝，将左膝放于右膝的外侧；曲右膝，将右脚放在左臀的下方，右膝指向正前方，脚跟紧贴臀部；吸气：脊柱向上延伸，右手体侧高举过头顶，左手放于臀部后方，指尖朝外；呼气：屈右手肘抵在左膝外侧，保持髋部以下不动，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左后方，眼睛看向左肩的延长线；吸气：脊柱向上无限延伸，背部挺直，垂直于地垫；呼气：继续向左后方扭转，可以的会员，用右手手肘绕过左膝的外侧，抓住脚踝；保持顺畅的呼吸，注意双肩放松，胸腔打开，背部挺直，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左后方，到极限时，（曲肘，左手别于右腰

2、间，眼睛尽量看向左后方，保持正常的呼吸）；随着每次的呼气加强扭转的强度。吸气：解开双手侧平举，带动身体回正；呼气：双手回落于体侧，双腿向前伸直放松。（反方向练习。）功效：对于脊柱神经和整个神经系统都有极好的效果，防止背痛和腰部风湿。肝脾得到强壮，两肾得到按摩，促进肠脏的自然蠕动。胃口、消化和排泄都有好转，防止和治愈便秘，胰脏活动增强，有助于辅助医治糖尿病。有助于治疗轻微的脊柱盘错位。（注意：所有扭转动作，都要先伸展，再去扭转）。4.战士二式-战士一式5.加强侧伸展式1、基本站姿站于垫子的中间，双脚分开，比肩稍宽，以右脚跟为支点，右脚向右转90°，左脚尖微微向内收；2、吸气，脊柱

3、向上延伸，双手向后于背部合十，指尖向上，肩胛骨内收；3、呼气，腹部内收，带动上身转向右方，（髋部转向右方）；4、吸气，肩胛骨内收，收紧双大腿肌肉，头后仰，感受腰部后侧的挤压；5、呼气，上身向前向下，以至让腹部贴向大腿，额头贴向小腿胫骨，（暂时做不到的朋友，可以让下巴向前，尽量让脊柱向远处延伸）；6、吸气时，保持；呼气，腹部再次贴向大腿，额头贴向小腿胫骨；7、吸气，收紧腹部，带动上身直立；8、呼气，腹部带动上身向左转还原，（髋部转向左正方）；反方向练习。9、最后，呼气，双手松开还原于体侧，内外八字收回双脚，闭上眼睛，调整呼吸。功效：这个姿势扩展胸膛，刺激和促进深长的呼吸。它伸展到

4、脊柱，放松髋关节，补养、加强两腿的肌肉。它收缩并强壮腹部器官，改进不良体态和圆肩，并使两腕松动灵活。6.猫式1、跪坐于垫子上，双手掌心向下，位于大腿根部上方；2、双手向前滑动，直至将腹部、胸部尽量地平贴地面，额头点地，臀部尽量坐在双腿上，脚背平贴地面；3、臀部抬离脚后跟，双手、双腿垂直地面；4、吸气，腹部扩张，塌腰，让尾椎骨一节一节向下挤压；展臂，头后仰；5、呼气，腹部内收，带动整个背部尽量地向上拱起；6、收紧臀肌、腹肌，眼睛看向肚脐眼。（来回练习5---6次）。7、最后，吸气，把背部放平；呼气，臀部后移，大拜式放松。功效：放松颈项和肩部，有助于消除痛经，治疗白带和月经不规则，

5、帮助子宫恢复正常位置，在产后练习也是有益的（来月经时，用正常呼吸，不用腹部呼吸。）7.金刚坐姿+扭臂式8.门闩式1、跪立于垫子上，（最后跪于垫子的边缘），重心左移放于左膝盖上，将右腿向右伸直，右脚掌平贴地面，让左膝与右脚在同一直线上；2、吸气，脊柱向上延伸，双手由体侧平举；收紧有腿肌；3、呼气，上身向右平移，到极限时，向右向下弯腰，右手掌平贴右脚背，左手向头部方向延伸，眼睛看向左手指尖的方向；4、吸气，保持；呼气，上身再次向右倾，感受左侧肌肉的拉伸，右侧肌肉的紧张；5、吸气，保持；呼气，再一次扭转髋部，让胸部翻转，上身、髋部在同一平面上；6、（还原）：收回左手，向上伸直，吸气，

6、左腹肌用力，带动上身还原回正，收回右腿；7、最后，双手回落体侧，收回左腿，臀部坐回双脚上，再右移到垫子上，伸直双腿，上下抖动放松。功效：帮助消除腰围上的脂肪。不补养和增强腹部肌肉和器官，以及腰腹与横膈膜区域的皮肤。它使脊柱神经旺盛有生气，有助于相处背部僵硬强直。9.眼镜蛇扭动式：1、俯卧在垫子上，双手放于体侧，掌心朝上，额头点地；2、吸气，腹部扩张，抬头抬肩，尽量的将胸部抬离地面，腹部收紧，用力的控制上身；3、弯曲手肘，双手掌心朝下，放于胸部两侧，吸气，腹部扩张，手臂用力将上身支起，直到手臂伸直，眼睛平视前方，4、（调整）：脚根并拢，收紧双大腿肌、臂肌、腹肌收紧，5、呼气，腹部

7、带动上身，缓慢转向右后方，眼睛尽量寻找左脚跟，不要耸肩；6、每次吸气时，展肩，上身向下向后；7、呼气时，腹部内收，再一次扭转上身，转向右后方；8、吸气，缓慢的转回上身还原正前方，9、反方向练习，10、呼气，曲肘，让脊柱一节一节向下，腹部、胸部贴地，好，稍为停留一会，松开双手还原身体两侧，11、再次呼气，向下放松双肩，最后额头点地，以脸的任意一侧贴在垫子上，翻转掌心朝上，摊放一侧，脚跟朝外，闭上眼睛，调整呼吸。功效：有助于纠正月经失调，并有助于纠正各种女性机能失调的毛病，对肠和腹部器官特别有益