论运动减肥的基本内容与方法.pdf

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1、2013年I2月宝鸡文理学院学报(社会科学版)Dec．2013第33卷第6期(总第156期)JournalofBaojiUniversityofArtsandSciences(SocialSciences)Vo1．33(SumNO．156)【体育学研究】论运动减肥的基本内容与方法张天熙(宝鸡文理学院体育系，陕西宝鸡721013)[摘要]肥胖是指人体的皮下脂肪超标问题，而不完全是体重问题。当然经常参加体育运动可以有效地控制和改变自身的身体形态，同时也能保持一个标准体重。减肥的方法和手段较多，如控制和节制饮食和蒸汽浴等，但身体的综合性练习是减肥的主要途径。[关键词]运动减肥；要

2、素；基本训练方法[中图分类号]G888[文献标识码]A[文章编号]1008—4193(2013)06—0127—03笼统地说肥胖不好，无论是病态性肥胖，还是食的搭配很重要，对身体总热量的补充一定要适单纯性肥胖都不好，人体内脂肪是有一定的生理中，运动后不可立即大量饮水，30分钟后可饮用功能，因此体脂必须要保持适当。过于肥胖首先少量的水。主要饮食通常有：牛奶、蛋类、含脂肪会人体的心脏功能造成很大的压力，其次是人体较高的肉类少吃。食用一些牛、羊、鱼、鸡、虾等较的基本活动能力下降，活动量降低后，体内所储存低脂肪肉类，以补充身体能量的需要。除此以外的能量得不到有效地释放和消耗，久而久

3、之会造应多吃一些新鲜瓜果、蔬菜及海产品。当然饮食成心血管、高血脂疾病，也容易患高血糖等疾病。的量还是要控制，不能产生饱腹感，也不能忍受饥换言之肥胖是自己吃出来的，人的裤带长度饿。随着运动量的遂渐啬，当然饮食的量也可以与寿命是成反比的。而健康是走路走出来的，走有所增大。总之，把体育健身活动消耗能量物质路要比吃药好，人常说：“天天三笑容颜俏，七八分和适当节食控制两者有机地结合起来进行，才能饱人不老，相逢借问留春术，早晚走路比药好”。口收以良好的效果。这就是人生健康的哲理。对自己的体重是否超(二)有氧训练常，根据中国人的具体情况规定：理想体重(kg)有氧训练是通过全身长时间的锻炼

4、以达到能=身高一105，当一个人的体重超过正常理想体重量的消耗。其运动负荷是距离愈长，强度(指速2O％即为肥胖。肥胖者对疾病的抵抗力下降，易度)相对应降低，反之，距离愈短，强度就应适当加发生并发症，甚至影响生命，有资料表明：4O～45大。有氧化是指糖、脂肪和蛋白质在氧的参与下岁以后，体重每增加0．5kg，死亡率增加19／6，有人分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷估计肥胖者平均寿命减少1O～12年。酸腺苷再合成为三磷酸腺苷的过程，而三磷酸腺一、减肥锻炼中的几个主要要素苷(ATP)是人体的直接能源o[3](P12)(一)膳食疗法运动的方式可根在年龄身体状况和条件，因运

5、动减肥时应当限制膳食的总热量，而不仅人而定，年轻人群可采用30～4O分钟的慢跑(有仅是限制脂肪的摄入，参加体育运动期间，不仅要汗运动)，然后再做一些发展腹背肌、上肢力量动科学合理地安排好运动强度和运动量以外，是饮作的练习；中老年人群中主要以慢跑、走跑交替、*[收稿日期]2013—09—20[作者简介]张天熙，男，陕西宝鸡市人，宝鸡文理学院体育系教授，主要研究体育教学与训练。[通讯地址]宝鸡文理学院体育系(陕西省宝鸡市高新大道1号)。127宝鸡文理学院学报(社会科学版)http：／／www．bjwlxy．cn／zazhishe／shehui／index．htm快步走。一般总时

6、间也要30分钟左右的有氧运3．仰卧直膝两头起：仰卧在垫上，两臂伸直于动。理想的有氧运动为5O～80最大心率，一头后，上体收腹起坐，同时两腿伸直尽量上举，然般每次至少15～30分钟，每周3～7次。和高强后还原，每15～2O次为1组，做3～5组。度运动相比，低强度的运动需要较长的运动时间4．仰卧左右剪腿：仰坐在垫上，两臂体后伸以达到增强功能的目的。运动减肥应以有氧训练直，两手分开撑垫，然后两腿伸直左右分开抬起，项目为主要内容，而且要坚持长期训练、持之两腿同时内收，做左右剪腿，每剪绞1次，上下换一恒。1次腿，每3O次1组，做3～5组。(三)局部肌肉训练5．俯卧两头起：俯卧在垫上两

7、臂及两腿伸直、对身体脂肪较多的部位，应选择一些专项练低头。然后挺胸抬头，两臂尽力斜上举，同时两腿习内容进行针对性的锻炼，如消除腹部和腰部的尽力向斜后上方摆起，使胸部和上腹部同时离垫过多脂肪，可采用仰卧起坐、仰卧两头起、仰卧举成俯姿后弓状，静止用力6～8s后还原成俯卧姿腿、高单杠悬垂举腿、原地反复做体前屈和腰部绕势，此练习每组做10～15次，做3～5组。环动作等。而局部肌肉力量训练能增加体内瘦体6．腰部绕环：开立，两脚与肩同宽，上体前倾重的含量，提高机体的安静时代谢率。力量练习与地面平行，双臂前伸或提重物。上体由前向