冥想音乐 张德芬放松静坐冥想音乐(附-内观引导词).doc

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1、冥想音乐张德芬放松静坐冥想音乐（附-内观引导词）《音乐时光》中国治愈系音乐微刊下面将一首台湾身心灵作家张德芬老师的冥想引导音乐分享给大家，希望对大家有所帮助，请欣赏：当前浏览器不支持播放音乐或语音，请在微信或其他浏览器中播放29:59张德芬放松冥想来自音乐時光点击▲上面音频免费聆听音乐在我非常累的时候，回到家中，洗漱完毕，除了聆听音乐之外，最大的享受就是冥想静坐，因为在快节奏、高压力的都市生活中，大概每个人都渴望这样一种状态：工作上能专注，内心里能安静，一直保持着幸福感。是啊，太理想化了，事实上很难做到。在我们身边，很多人都因为生活与工作的压力，情绪焦躁，爱生气上火，每当这个时候，不过说到

2、“美丽心灵”的塑造，也许冥想能有所帮助。冥想，听起来就让人内心宁静。有经验的习练者说，仅仅10分钟时间，心境就能由烦乱转为安定，情绪由焦虑转为平静，并且与那宁静祥和的、一直深藏于内在的觉知建立连接。你肯定也听说过有规律地习练冥想会带来的益处。研究表明，冥想会增加大脑中与积极情感有关区域的活动，会增强免疫系统，会降低“压力荷尔蒙”皮质醇的水平。冥想是天然的舒缓压力方法。但是，问题在于：冥想——安住在凝神状态，不受念头干扰——颇具挑战性。大多数人需要长时间的每日习练，才能找到入定的状态，一次享受几秒的入定时间。所以，要体验冥想的益处，你得爱上习练才行。首先，你需要找到一种适合你的冥想方法，激发

3、自己一次又一次坚持练习。冥想方法是要给头脑一个专注的对象，比如一个图像、呼吸或者神圣的声音。芝加哥ParaYoga教师JimBennitt解释说，这种专注必须给头脑一点事情干。“头脑天性好动，”他说。冥想方法是给头脑一个简单、重复的任务，这个任务最终将减缓头脑的活动，让头脑逐渐进入安静平和的状态，而不是在诸如今天的晚餐、工作的最后期限、关于假期的幻想等等纷乱的念头间跳来跳去。冥想看起来很平常，但作为习练，你要带着全部觉知，全神贯注地完成当下的简单任务。如果你准备今后有规律地习练冥想，可以先每周尝试一种方法。要写日记，记下每次冥想习练之前和之后的感受。此外，也要记下用该种方法你能冥想的时间长

4、度。3周后，可以回顾日记，看哪种方法最吸引你。之后，就开始有规律地用那种方法练习，直到养成习惯——你将享受终生、受益终生。端坐不用担心，你并不一定非得把双腿交盘成椒盐卷饼的形状才能冥想。“古代的瑜伽士喜欢以莲花坐等复杂的坐姿进行冥想，但当今大多数习练者的髋不具备足够的灵活性，去安全完成复杂的坐姿体式，”瑜伽教师JimBennitt说。不过，这并不意味着你毫无准备地扑通坐下了事。请尝试下列3种不同的选择，牢记来自Bennitt的提示：找到髋高过膝的姿势，获得最大程度的舒适。髋高于膝，脊柱更易保持伸展，身体也更易放松、舒服。盘坐简易坐（Sukhasana）是最容易做到的冥想体式之一。坐在地板上

5、，小腿胫骨交叉，建立宽大的支撑基础。如果你柔韧性好，可以将一只脚的后跟放到对侧腹股沟上，建立稳定的坐立基础，这种坐姿称为半莲花坐（ArdhaPadmasana）。无论是简易坐还是半莲花坐，如果你无法坐直，就需在臀下垫上坐垫、瑜伽砖或叠好的毯子，坐在辅助工具的边缘，使身体得到支撑。把手塞到坐骨下，将坐骨下的肌肉向后捋，这样你就能感到骨盆稳固向下，就像植根于大地。向后向下旋转肩胛骨，展宽锁骨。拉长脖颈后侧。掌心向上，手放膝上。腿向前伸如果你的膝盖或髋疼痛，则将双腿沿着地板向前伸展，后背靠墙坐立。臀下垫坐垫或者几条叠好的毯子，让髋高过膝。确保头、颈、躯干正确对位。掌心向上，手放膝上。腿向前伸如果

6、你的膝盖或髋疼痛，则将双腿沿着地板向前伸展，后背靠墙坐立。臀下垫坐垫或者几条叠好的毯子，让髋高过膝。确保头、颈、躯干正确对位。掌心向上，手放膝上。坐在椅上放下先入之见：即便坐在椅上，仍是冥想。“这种情况下，确保双脚稳定踩地、大腿平行地面就好，”Bennitt说。坐直，双肩向下，远离双耳。头顶向天花板的方向伸展，掌心向下，手放大腿上。张德芬张德芬放松冥想-内观引导词好的，现在请你选择一个舒适的坐姿，盘着腿不盘腿，坐在椅子上坐在垫子上都可以。现在请你挺直脊椎但是不要过于僵硬，放松你的身体，闭上眼睛，把你的双手毫不费力的放在两个大腿上面。接下来请你花一点时间，扫描一下自己的身体，感觉哪个地方有特

7、别紧绷的感觉时，就刻意的去放松那个部位，让她柔软松弛下来。此刻让我们把注意力集中在我们的呼吸上，慢慢拉长我们的呼吸，深深的吸气，深深的呼气。吸气的时候感受一下清凉的空气进入你鼻子里面的感觉，呼气的时候感觉温暖的气息从你的鼻孔中缓缓地呼出到你的人中，也就是嘴唇上方的地带。静静地坐在这里，和你的呼吸在一起。现在让我们把所有的注意力集中在心中心，心中心在你的两乳之间，胸口的正中央，努力的去体会此刻你心的感受，她是温暖的、清凉的