多食蔬菜水果 益处多.pdf

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1、蓦驰一i饮禽i与巨康量较浅色蔬菜和一般水果高，且含有更碳水化合物、有机酸和芳香物质比新多的植物化学物，是国人维生素A的主鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，营要来源。深色蔬菜指的是深绿色、红色、养成分不受烹调因素的影响，因此，蔬桔红色、紫红色蔬菜。在同一种蔬菜中，菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、叶部的维生素含量一般高于根茎部，如每天吃水果。莴笋叶、芹菜叶、萝I-缨比相应茎部高出一蔬菜水果合理搭配促健数倍，弃之可惜。一一～～⋯一一——一水果的营养特点j》∥¨¨研究表明，新鲜蔬菜和水果具有抗～一～～⋯～一—一⋯％⋯氧化、调节免疫、抑制肿瘤、抗感染、降多数新鲜水果含水分85％

2、～90％，也低胆固醇、延缓衰老等功效。这主要与是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以它们所含的必需营养素以外的化学成及B族维生索)、矿物质(钾、镁、钙)和份——植物化学物质有关。不同的蔬膳食纤维的重要来源。一般而言，红色和菜、水果所含植物化学物质相差很大，黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙经常选择不同品种的蔬菜、水果有利棘、杏、刺梨)中胡萝卜素含量较高；枣类于健康。(鲜枣、酸枣)，柑橘类(橘、柑、橙、柚)和十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺菜等)含有的芳香性异硫氰酸酯，有抑癌梨)中维生素C含量较高；香蕉、黑加作用；菌藻类(如13蘑

3、、香菇、木耳、酵母新鲜蔬菜水果是平衡膳食的重要组仑、枣、红果、龙眼等钾含量较高。成熟水和紫菜等)含有丰富的植物多糖；柑橘类成部分，也是我国传统膳食的重要特点果所含的营养成分一般比未成熟的水果水果(特别是果皮精油)、食物调料、香料之一，是人体维生素、矿物质、膳食纤维高。和一些植物油、黄豆等富含萜类化合物；和植物化学物质的重要来源。《中国居民水果中含碳水化合物较蔬菜多得柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、膳食指南》(2o07版)推荐：我国成年人每多．主要以双糖或单糖形式存在，如苹果桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠天吃蔬菜300-500克。最好深色蔬菜约和梨以果糖为

4、主，葡萄、草莓以葡萄糖和菜、洋葱、西兰花、莴苣、黄瓜等蔬菜，以占一半。水果200~400克。果糖为主。水果中的有机酸如果酸、柠檬及谷物、豆类、茶叶、葡萄酒、咖啡豆、可酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，可豆中含黄酮类物质较多。此外，某些蔬蔬菜的营养特点能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利菜水果所含的芳香物质、香豆素等植物一一～⋯一⋯⋯～～一’于食物的消化，同时有机酸对维生素C化学物质，具有特殊的生物活性，有益于蔬菜的种类繁多，可食部分可能是的稳定性有保护作用。水果含有丰富的机体健康。植物的叶、茎、花等。不同品种、不同部膳食纤维，尤其是含有较多的果胶，有降新鲜蔬菜和水果

5、还是公认的最佳的位的蔬菜，其所含的营养成分也不尽相低胆固醇预防动脉粥样硬化的作用，还防癌食物。世界癌症研究基金会和美国同。能与肠道中的有害物质(如铅)结合，促癌症研究所总结世界各国的研究，认为总的来说，蔬菜含水分多、能量低、使其排出体外。有充分证据表明：蔬菜和水果能降低口富含植物化学物质，是提供微量营养腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的蔬菜与水果不能相互代替素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来危险性，很可能降低喉、胰腺、膀胱等癌’源。一般新鲜蔬菜含65％-95％的水分，一‰～一一x一⋯一一一—一症的危险性，亦可能有降低子宫颈、子宫多数蔬菜含水分在90％以上。蔬菜含

6、有尽管蔬菜和水果在营养成分和健康内膜、肝、前列腺癌的危险性的作用。大量的纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、效应方面有很多相似之处，但它们是两2003年世界卫生组织和联合国粮农组碳水化合物等，是一类低能量食物。而类不同的食物，营养价值各有特点，不可织在“膳食、营养与慢性疾病预防”报告且它是人体胡萝卜素、维生素B、维生相互替换。中指出：增加蔬菜水果摄入，可有效降低素C、叶酸、钙、磷、钾、铁等营养的良好水果虽然营养很丰富，但一般来心血管疾病的发病风险。食物来源。说水果中维生素、矿物质、膳食纤维和蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体每类蔬菜有其不同的营养特点。嫩植物化学物质的含量不如新

7、鲜蔬菜，积大而能量低，多吃蔬菜水果有利于维茎、叶、花菜类(如白菜、菠菜、西兰花)是且蔬菜品种多、价格低廉。因此，水果持健康体重，降低发生肥胖的危险性。膳胡萝卜素、维生素C、维生素B、矿物质只能作为饮食的补充，不可代替蔬菜。食纤维还可增加粪便体积，促进肠道蠕及膳食纤维的良好来源。一般而言，深色况且，水果吃得过多，容易吸收过多的动，软化粪便，防治便秘。(编辑／潘毅)蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含糖分，影响健康。而另一方面，水果中的蜷