远离“考试焦虑症”.doc

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1、远离“考试焦虑症”       随着中考的临近，"考试焦虑症"开始折磨越来越多的同学。心理专家为此开出"药方"，让广大同学---    刘道溶文    编者：    中考即将来临，可不少同学一到考试就会遭遇一个"怪圈"：明明背得滚瓜烂熟的概念，一上考场却怎么也想不起来，脑子里"空空如也"。专家告诉我们，这是患上了"考试焦虑症"。"考试焦虑"又称为"怯场"，心理学认为，适当的焦虑可以给学习者一些心理压力，提高思维的张力，成为学习的动力，但过度的考试焦虑则会降低考试效率，使"应考能力"下降，甚至会使身心健康受损。    近日，南山区教育局教

2、育科研中心教研员刘道溶在南山外国语学校给初三年级考生做了一场考试心理辅导。在中考之前，不妨让我们看看专家怎么说。    不少同学提出"考试心态太重要了"这个观点。的确，如何有效地准备考试，是学习中的一个重要课题。最近我在每个班级进行了问卷调查，发现各班都有同学存在考试紧张的倾向。在中考来临之前，如何克服紧张心态是我们迫切应该解决的问题。    适度紧张有助思维敏捷    考试适度的焦虑紧张是正常的，也是必要的。适度的考试焦虑会带来兴奋度，表现为考前有信心，自觉而有目的地进行学习，这种兴奋度使人思维敏捷，在考试中能够准确提取记忆中的信息，

3、甚至还有可能超常发挥。    但是如果焦虑过度，考试过程中就会出现心跳加快，手心出汗，拿到考卷时两眼发黑，平时背得滚瓜烂熟的题目突然想不起来，大脑一片空白的情况，这时该如何应对？    俗话说，有计划不会忙，有信心不会慌。在这两个多月时间里，一定要在老师的指导下，有目标、有计划地学习和复习，养成有规律的学习和休息的习惯，这对克服焦虑非常重要。要充分利用大脑的最佳时限，巧妙安排学习休息的时间。当头脑清醒、精力充沛的时候，抓紧学习；休息时，可进行适度的体育活动，晚间要适时入睡，并用暗示等办法尽早入睡。    给自己正面的心理暗示    考试

4、中如果出现紧张情绪有碍做题了，那就可考虑以下的应急措施：    1.放松训练：最常见的是做深呼吸---深深吸气，缓缓呼出，重复几遍，可以缓解紧张情绪。    2.紧张的时候不要忙于作答，可先浏览题型和题目大意，待心情平静后再动笔。    3.考试中不要给自己负面暗示，如"这次考试很重要，千万不要考砸了。""一定要考好，不然太对不起妈妈了……""糟糕，我还没有复习完呢，这次一定完蛋了。""完了，糟了，我开始紧张了，我一定又发挥不出来了……"    考生应该给自己正面的暗示，下面是正确的示范"情绪"："我已经准备好了，一点问题都没有。我完全

5、有能力应付考试。""对所学的知识我掌握得相当不错。""即使遇到不会做的题目，我也不必惊慌，留到后面慢慢处理。谁也不会得满分，我也用不着争满分。""这次我投入了大量的时间，进行了充分的复习，我能考出应有的水平。""虽然还有一章没有复习完，但在这一章学习的时候我就掌握得不错，问题不大。"    只要这样，你的自信心就会大大地增强，就可以以饱满的精神状态投入到考试中。此外，每次考试后，不要马上去对答案，以免让自己心慌。    树立自信是成功秘诀    考前客观地评估自己的水平，相信自己的能力能得到充分的发挥，能以泰然自若的心情去应付各种考卷和

6、各道试题，有条不紊地强化所学知识---这就是我们需要强调的"自信是成功的第一秘诀"。    平时加强自信心训练，可尝试列出影响你自信的原因，然后一一驳斥（括号内为驳斥理由）："我担心我脑子太笨，考不过别人"（这种担心是多余的，没有笨学生，只看你努力得够不够。）"担心题目太偏、太难。"（题目难易程度是针对所有人的，你觉得偏了、难了，别人也一样，担心是多余的。）"我平时学习一贯都可以，就怕考试出现意外。"（只要你物质上、思想上、知识上准备好了，意外的可能性就小多了。）"考不好父母、老师会责怪我，压力很大。"（只要你努力，父母、老师都是理解你

7、的。）    系统脱敏法打败焦虑    如果上面的方法还不能消除焦虑，还可以用系统脱敏法来克服考试焦虑。    第一步，把引起你考试紧张的考试情境，按刺激强度由强到弱排成队，想象成参加考试前的一系列情境。比如：临近考试复习时的情境---考试前一天的情境---准备进入考场前的情境---进入考场答题前的情境---开始答题时的情境，等等。    第二步，利用想象进行脱敏训练。从最轻的情境开始，尽可能详细、逼真地想象情境中的具体细节、环境和自己的内心体验，感到有焦虑反应时，进行放松，直到焦虑消除，再进行下一个情境的训练，依次类推，直到想象最后的

8、情境时不再感到紧张。    考试焦虑确实较严重的学生，应在考前早些时候开始训练。只要坚持，一定会有成效。对考试的期望值不要太高，沉着应战，充分发挥自己的正常水平，考试焦虑症就不会成为中考"拦路虎"。