健康讲座—失眠的成因与对策

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1、健康讲座——失眠的成因与对策佛山市中医院神经内科顾卫主任睡眠的必要性睡眠是人类不可缺少的生理过程，人的一生约1/3的时间在睡眠中度过。睡眠对于机体复原和维持人体健康不可缺少，它的重要性仅次于呼吸和心跳。睡眠是一种精神上的休息，就如同人的机体在经历了劳累以后需要休息，人的精神在经历了疲劳以后也需要通过睡眠来休息。失眠就是人的精神没有很好地进行休息、补充。失眠不仅影响心情和生活作息，严重的话也可能导致寿命缩短。失眠患者还常伴有头晕、头痛、健忘、注意力下降，对睡眠感到焦虑、恐惧等不适。失眠的诊断标准许多人都曾遇到这样的情况：1、辗转无法入睡；2、多次反复地睡、醒；3、半夜

2、醒来，无法再入睡到天明；4、自感整夜噩梦或常从梦中醒来，睡过之后体力难以恢复。出现以上情况之一的，都可以称为失眠。失眠症的判断判断是否失眠，主要靠人的主观体验和感受只要睡醒后精神饱满，精力充沛，睡眠时间都算是充足的。偶尔失眠关系不大，而只有连续长期无法睡眠者才算患有失眠症。有些人对自己睡眠时间的长短耿耿于怀，形成不必要的困扰而造成心理上的失眠感。睡眠时间人的睡眠时间随年龄不同而不同大多数新生儿每天约睡14～18小时10岁左右儿童睡眠时间为9～10小时2/3成人每晚睡7～8小时1/5成人睡眠时间少于6小时老年人平均每晚睡6.5小时睡眠在7至8小时之间的人寿命最长长期每

3、日睡眠在5小时以下，寿命就会缩短如果睡得太多，寿命也会较短。失眠的类型失眠按持续的时间长短分为三种类型：1、短暂失眠。通常见于突发的情志紧张引起的，如住院、手术等。2、短期失眠。持续1∼3周，与环境因素或紧张有关，如失恋、工作压力、戒烟、戒酒等。3、长期失眠。通常持续3周以上，多因焦虑症、抑郁症或身体疾病引起。失眠的原因躯体因素生理因素心理因素精神因素药物性因素躯体性因素指各种影响睡眠的不适感，如关节痛、肌肉痛、瘙痒、咳嗽和尿频等。生理因素时差、噪音或光照干扰睡眠，高温或严寒影响睡眠，卧具不适如过硬或者被褥过厚或过薄都影响睡眠。改换睡眠环境如住院或住旅馆也可以引起失

4、眠。同睡者尢其是鼾声大的同睡者也影响睡眠。还有不良的生活习惯，如睡前喝茶、咖啡、吸烟等。心理性因素如某些事件引起紧张、兴奋、忧虑、抑郁等。长此以往就会让人感觉疲惫、虚弱、记忆力减退、精力不足和失眠。在这些不适中，由于人们过分关注自身睡眠问题，认为所有痛苦都来源于失眠，慢慢就会由失眠变成焦虑。药物性因素如服用了咖啡因、丙苯胺、茶碱、甲状腺素、可卡因、皮质激素、抗震颤麻痹药物等，都有可能导致失眠。焦虑性失眠以入睡困难为主。主要表现为日间心烦意乱、烦躁、紧张、恐惧不安，以及头痛、头晕、无力、恶心、厌食、面红、出汗、尿频、心悸、胸闷、颤抖等。抑郁性失眠以早醒为主。表现为心情

5、压抑、缺乏动力、沮丧、孤独、疲劳、注意力不集中、高兴不起来、自我评价过低，可伴有各种疼痛、心悸、胸闷、食欲减退、腹部不适、便秘、多汗等，通常晨起较重，下午减轻。失眠的生活调理1、要知道8小时只是人类平均睡眠时间，并非人人都必须达到，即使睡眠不足8小时，只要第二天精力充沛即为正常。2、安排有规律的生活是避免失眠最有效的方法。养成定时睡觉与定时起床的习惯，建立良好的生理时钟。遇到周末假期，避免睡懒觉。3、入睡前不宜过饱，应尽量避免饮用如酒、咖啡、茶、可乐等刺激性饮料。不少人认为饮酒有助睡眠，虽然酒后容易入睡，睡眠却不易持久，醒后很难再入睡。睡前半小时内不适合过劳过力的工

6、作。创造良好的睡眠环境，临睡前放松心情，听听轻音乐，有助于睡眠。4、刺激控制疗法：①有睡意才上床；②上床后不做影响睡眠的事。③卧床20分钟仍不能入睡，可起床去做些单调的事情，待有睡意再回卧室；④仍不能入睡或夜里醒来10分钟不能入睡，可再重复③；⑤无论夜里睡了多久，第二天早晨都定时起床⑥日间不能午睡这种方法有助于逐步建立规律的睡眠。或许第1周睡眠变得更糟，但只要坚持下去就会有疗效。避免在睡前食用的食物油腻食物：油腻的食物会影响肠胃消化吸收，使神经中枢处于工作状态，不利入睡。含咖啡因的饮料或食物：咖啡因会刺激神经系统会产生气体的食物：如豆类、洋葱、甘蓝菜、茄子、芋头、玉

7、米、面包、香蕉、柑橘类水果等。辛辣食物：辣椒、大蒜及洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃灼热及消化不良的情况发生，进而有可能干扰睡眠。可适当食用的食品有助于神经功能的食品：如河鱼、海鱼、牡蛎、虾、泥鳅、猪肝、猪腰、核桃、花生、苹果、蘑菇、豌豆、蚕豆、牛奶等。食疗1、百合糯米粥。鲜百合30克，糯米50克，冰糖适量。将百合剥成瓣，洗净，糯米如常法煮粥，米将熟时加入百合煮至粥成，入冰糖调味。每日2次，早晚温热服食。具有补脾润肺、清心安神功效。适用于心阴不足之心烦失眠、口干咽痛、干咳。2、百合猪骨汤：猪骨适量，去肥，加水煎煮60分钟后，加入百合30克煮熟，吃百合饮汤。每日1次