改变饮食习惯的方式.doc

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1、改变饮食习惯的方式你是否曾经有有过因为节食而达到减重效果但是一不按照计划体重就回收的经验呢？这样的结果虽然令人沮丧，但却也是最常见的。营养学专家相信，经由饮食行为的改善，可以帮助你打败自我苟且的心理循环并且可以延续到生活态的改变，比起节食的效果好多了。经由合格专家（例如，已经注册的营养师、医师、个人专业指导员或是心理医生）所提出来的要点，可以使你更容易的打断旧有的行为模式。或是你也可以练习由Zografakis和Huff(圣路易一家个人专业指导训练和运动营养公司的合伙人)所提出来针对改变生活型态的原则：1.停止节食假如不节食的话，要如何减重呢

2、？每天少摄取500卡的热量，一星期后应该就可以检调约1磅的体重。大部份的人可以藉由运动以及适当的饮食摄取量改变来达到每天减少500卡热量的目的。在这个原则下，就可以避免使用迅速节食来达到体重控制的目的了。2.要遵从生理层面而不是外在形体层面来进食体内饥饿的反应-如胃部的摩擦、轻微的头痛、疲劳、焦虑、失去注意力等，就是提醒你需要满足身体对能量的需求和维持适当体重的征状。将上述的征状和身体饥饿的讯号连结起来，就可以达到适当的响应身体需求并且调解饮食摄取量之目的。3.使用饥饿程度量表（RPH）使用这个量表可以让你对身体内部的饥饿讯号和身体反映有所警

3、觉。0代表极饿，10代表极饱。将此量表放在心中，开始去感受身体告诉你的讯息。目标范围应该放在3-8之间假如落在0，代表你可能吃太多也太快了，尤其式身体需要15-20分钟的时间才能刺激大脑并知道自己已经吃饱了。你应该是在RPH值为3时开始进食，并在RPH值为7或8时停止进食。这个时候你应该饱得很舒服而且很满足。4.分辨情绪性和生理性的饥饿生理上的饥饿是每三到四个小时就会发生一次的生理程序。当你忽略饥饿的讯号时，你的饥饿赶会造成身体代谢的下降并开始保存能量。心理上的饥饿会让你做进时的动作，特别是伤心时、开心时、沮丧、或是无聊时。当你想利用进食来弥

4、补心理上的需求时，要知道其实还是有不同的方式可以用来满足心理需求的。5.饮食摄取要均衡食物没有好坏之分-只要是适当的摄取，所有的食物都是可以的。特地避开某种食物只会让你更想吃它。如果对某种食物难以抗拒的话，可以使用特别的策略来对付它-例如，测量一份薯条的热量然后把结果写下来。6.不要省略正餐进食的频率会刺激你的新陈代谢(3个小时的正餐和2-3个副餐)。省略任何一个正餐(包括早餐)都会使你的新陈代谢率减缓。7.不要相信传言每周正确的减轻重量应该为1-2磅而不是20磅。要注意营养的补充以及替代的食物。记住-健康的身体来自健康的饮食摄取。8.要支持

5、，不要批评每个人减重的速度不同。体重也许在一开始的时候会减少许多，之后就会停滞不前。重要的是，体重控制应该是经由长期健康行为所造成的结果。记住，要认真的执行，努力才会有成果。9.注意你的用词你是否曾想过"我永远也无法减重"，"我觉得自己很胖"？要注意，这些想法对于你的理想目标是非常负面而且令人困扰的。看看你是否可以正确的描述自己的心情。饿吗、伤心吗、害怕吗？要知道，"胖"并不是一种感觉。10.改变奖励方式你或许很习惯因为成功的减轻体重而不是改变饮食摄取模式而获得自己或是来自他人的奖励。建立一套为了奖励正面积极行为改变的系统，而不要老是将注意力

6、放在数字上面。