身体素质训练计划.doc

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1、身体素质训练计划刚刚整理了一下近期的身体素质训练计划，目前已经进行到第三周，感觉效果很好，每周一极限，每周五习惯，周而复始，看看最后几周吓人的数字，真不知道能不能坚持到底，给自己加油，呵呵～～～下载(9.91KB)2008-3-902:11第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。下载(20.1KB)2008-3-902:31第二项：提踵1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖

2、放在上面，脚跟不得着地或垫着2、脚尖抬到最高点3、再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.下载(22.46KB)2008-3-902:31第三项：纵跳1、双脚放直，与肩同宽，"锁紧"膝盖2、只用小腿起跳，只能弯曲脚踝，膝盖尽可能不弯曲3、落地后再迅速起跳，完成一次。(这一项很难，可以用上肢辅助起跳）第四项：脚尖跳用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm下载(30.94KB)2008-3-902:31第五项：蹲跳（这一项只在星期三）1、站立，怀抱篮球于胸前2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3、跳

3、起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4、着地，完成一下5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高身体素质练习1.发展上肢、肩带肌群力量的练习各种方式的俯卧撑臂屈伸[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。各种方式的推举哑铃（１０００克）[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自

4、接；两个人互抛互接练习。斜身引体[动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。2.发展腹背肌群力量的练习各种不同身体姿势的举腿[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。仰卧举腿[动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。俯卧“一头翘”、“二头翘”[动作方法]俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、

5、伸。仰卧起坐[动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。２０～３０秒立卧撑[动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做２０～３０秒3.发展下肢肌群力量的练习连续跪跳起[动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，

6、如此反复连续进行。单、双脚跳上、跳下[动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。各种方式跳皮筋单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。[教学重点]１．注意练习的强度和量要适度，根据学生的实际情况，合理安排；２．注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展；３．动作要协调，身体各部位相互配合，有张有弛；４．教法灵活，练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。4.利用卑杠、双杠、横梯等器

7、械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习１．同年级田径、体操和其他项目中的有关教材２．简单的在器械上支撑、移行练习[动作方法]从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。[动作方法]站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器械上悬垂移行[动作方法]高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。[

8、动作方法]在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。在平梯上做各种悬垂移行。[动作方法]跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。5.徒手或利用器械，身仰卧或