身体素质训练计划

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1、第一周星期一早:准备活动:1、慢跑热身2、柔韧性活动:肩:压肩、拉肩(两臂上举,固定手,胸部前挺,两肩放松)、转肩(肩部旋转)胸:扩胸(徒手)、压胸腰:甩腰(体前屈、体后屈交换转动)、仰卧成桥、体前屈(站立式屈体、坐式、分腿站立)腿:压腿(正、侧、后三个方向)、踢腿(正、侧、后三个方向)、控腿(正、侧、后三个方向举腿,并屈体)、大腿拉伸(弯膝,手抓脚尖,用力往后拉伸)膝关节:膝绕环、下蹲踝关节及足背:跪地压足背、踝关节旋转协调性练习(间歇30秒)弓箭步转体(两臂侧平举或上举)10秒一组3组立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180°)15次一组3组屈体跳(跳

2、起,收腹举腿,双手摸双脚)10次一组3组快速后退跑(听信号转体180°,快速后退跑)15米、计时5组耐力练习2000米跑2组放松跑800米1组下午:准备活动(同上)反应速度练习(间歇30秒)站立式起动(听口令快速起动10-15米)每组3次3组站立式转身起动(背对跑动方向)每组3次3组原地碎步起动(屈体,两臂放松,脚尖踮起,两脚交换着地,听口令快速起动10-15米)每组3次3组原地高抬腿起动(原地高抬腿,听口令快速起动10-15米)每组3次3组移动速度练习(间歇30秒)20米5次30米4次40米3次50米3次60米3次100米2次200米1次放松练习星期二早:准

3、备活动耐力练习8000-10000米负重越野跑下午:准备活动力量练习:(间歇3分钟)腿部力量肩负同伴半蹲起15次一组4组肩负同伴坐蹲起12次一组4组肩负同伴深蹲起10次一组4组有条件用杠铃,负重重量因人而异,次数随重量的变化而变化(重量增加,次数减少,反之),负重练习,往下慢,蹲起快速有力,每次练习完成后接一次快速跑。负重提踵(脚尖踮快速踮起,要求静止时脚尖稍比脚跟高)12次一组4组蛙跳10次一组4组收腹跳20次一组3组纵跳(伸踝跳)30次一组3组星期三早:准备活动灵敏性练习(间歇30秒-3分钟)碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑碎步5秒5次障碍跑(设置

4、多种障碍,障碍多为小且低的,快速、灵敏的通过障碍,可采取多种方式通过)8组折返跑5米折返跑5次折返4组10米折返跑3次折返4组5米、10米折返跑4组跳起转体(跳起空中转体180°或360°落地)5次一组4组一般耐力慢跑2000米1组下午:准备活动速度耐力练习(间歇3分钟)距离间歇跑(直道快速跑,弯道慢跑)田径场4圈距离间歇跑(弯道快速跑,直道慢跑)田径场4圈时间间歇跑(快速跑30秒,慢跑30秒为一组)4组持续快速跑300米3次600米2次900米2次1000米1次放松练习星期四早:准备活动灵敏性练习(间歇30秒)小步跑10米接加速跑3组高抬腿10米接加速跑3组

5、后蹬腿跑10次一组3组牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40米)5组上坡跑全速30-50米6组放松练习下午:准备活动臂部力量练习(间歇1分钟)窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组持续60次一组1组斜上推举10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑腰部力量练习(间歇1分半)负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起(手和膝盖伸直)25次一组3组俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓)30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑放松练习星期五早:准备活

6、动灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组耐力练习3000米1组下午:准备活动速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2组单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组80米蛙跳(间歇30秒)星期六早:准备活动耐力跑定时跑30分钟实心球投掷练习(前抛、后抛)下午:球类比赛调整状态星期天休息第二周星期一早:准备活动耐力练习越野跑40分钟下午:准备活动反应速度练习(间歇30秒-1分钟)站立式起动每组3

7、次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动(做俯卧撑同时听口令快速跑)3组前滚翻起跑(做前滚翻接20米快速跑)3组动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出)反方向动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出相反的动作)移动速度练习(间歇30秒-1分钟)30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组放松练习星期二早:准备活动灵敏性练习(间歇30秒)弓箭步转体(两臂侧平举或上举)10秒一组3组立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180°)15次一组3组屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚)10次一组3组快速后退跑

8、(听信号转体180°,快速后退跑)15

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