身体素质训练计划

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1、第一周星期一早：准备活动：1、慢跑热身2、柔韧性活动：肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转）胸：扩胸（徒手）、压胸腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立）腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸）膝关节：膝绕环、下蹲踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转协调性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳

2、起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组耐力练习2000米跑2组放松跑800米1组下午：准备活动（同上）反应速度练习（间歇30秒）站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）每组3次3组移动速度练习（间歇30秒）20米5次30米4次40米3次50米3次60米3次100米2次200米1次放松练习星期二早：准

3、备活动耐力练习8000-10000米负重越野跑下午：准备活动力量练习：（间歇3分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起15次一组4组肩负同伴坐蹲起12次一组4组肩负同伴深蹲起10次一组4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）12次一组4组蛙跳10次一组4组收腹跳20次一组3组纵跳（伸踝跳）30次一组3组星期三早：准备活动灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑碎步5秒5次障碍跑（设置

4、多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过）8组折返跑5米折返跑5次折返4组10米折返跑3次折返4组5米、10米折返跑4组跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5次一组4组一般耐力慢跑2000米1组下午：准备活动速度耐力练习（间歇3分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组）4组持续快速跑300米3次600米2次900米2次1000米1次放松练习星期四早：准备活动灵敏性练习（间歇30秒）小步跑10米接加速跑3组高抬腿10米接加速跑3组

5、后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）5组上坡跑全速30-50米6组放松练习下午：准备活动臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组持续60次一组1组斜上推举10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑放松练习星期五早：准备活

6、动灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组耐力练习3000米1组下午：准备活动速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2组单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组80米蛙跳（间歇30秒）星期六早：准备活动耐力跑定时跑30分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）下午：球类比赛调整状态星期天休息第二周星期一早：准备活动耐力练习越野跑40分钟下午：准备活动反应速度练习（间歇30秒-1分钟）站立式起动每组3

7、次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3组前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3组动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）移动速度练习（间歇30秒-1分钟）30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组放松练习星期二早：准备活动灵敏性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组快速后退跑

8、（听信号转体180°，快速后退跑）15