身体素质及技术训练

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1、身体素质训练一、身体素质训练：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等以跑步为主的身体训练。(l)慢跑：15米X2，指导跑的动作。(2)快跑：10米X2、15米X2，要求跑的动作正确。(3)曲线跑：培养队员的灵敏。(4)自由跳：培养队员的后蹬方法。以跑为主的身体灵敏、速度训练，学习快速跑和正确的动作。(1)慢跑：20米X2、30米X2，要求跑的动作准确。(2)快跑：60米、200米。(3)曲线跑：用曲线跑绕过障碍，培养侧向快速运动，达到灵敏和快速的目的。(4)变速跑：要求时快时慢跑。二、耐力训练长跑：要求标准跑道或相当的场地内，女子每次10-15分钟，男子每次15-20

2、分钟。三、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。四、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。五、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之

3、前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。技战术训练以带球为主，在带球中学习基本技术动作和带球方法，初步接受和学习传球、接球方法。单一的射门训练和接球后的射门训练。1、学习二人一组的传接球和接球后即快速推进，接球后带球过人。2、学习基本的护球和盯人战术。3、一对一、二对二的传接球比赛。4、三对三、五对五、八对八的有门踢球比赛。5、开展“八人制”训练比赛。6、以带球为主，学习带球的变向动作和过人技术，初步学会二人一组的传接球方法和学习有障碍的传接方法，体会“二过一”传接技术。7、学习单一射门、接球射门和有阻挡、过障碍的射门技术。8、学习移动时

4、的传接球。9、学习二人一球传接球和移动传接球的方法。10、学习有障碍的接球后带球过人及射门技术。11、练习盯人、堵截和补位。12、在训练中学习三人一组的“二过一”战术。13、学掷界外球。14、一对一、二对二、四对二传抢球游戏比赛。15、有门的“八人制”比赛。16、有节奏地快速带球。17、练习快速带球时的球向变化和继续带球。18、开展人一球传接球活动。19、掌握一人一球的自控球动作。20、学习接自抛球的七个动作，即：脚的内侧踢球、外侧踢球、底部踢球和背球、头球、胸球、腿球。、21、学习二人一组和三人一组在跑动中交叉传接球战术。22、学习二人一组传切射门战术。