2018改善弹响膝的十大建议.doc

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1、2018改善弹响膝的十大建议提高醜关节灵活性，从关节链角度来讲，膝关节往上是髓关节，往下是踝关节，膝关节的目标是稳定，而髓关节的目标是灵活，如果你的骯关节灵活性不足，那么在一些动作中就需要膝关节来弥补，从而增加膝关节的负担。下面是带来的2018改善弹响膝的十大建议。一、发展你的下肢力量，下肢肌肉力量越强，膝关节稳定性越高，除了股四头肌，你还要注意你的胭绳肌和臀大肌，深蹲本身就是极好的下肢力量训练动作，如果你的腿部力量非常薄弱以至于无法完成深蹲，那就先从小重量的固定器（腿举）或徒手动作（如靠墙半蹲）开始。二、正确的深蹲动作，你大

2、概听说过「深蹲时膝盖不过脚尖」，不过这并不准确，骨骼的长度会影响你深蹲时膝盖的位置，由于个体的差异有人的膝盖可能会超过脚尖，而有人不会，我们要把注意力放在这些真正重要的诀窍±o大腿低于水平高度，平行高度（大腿上表面与地面平行）的深蹲，对于身体后方的肌肉链训练较少，容易导致身体肌肉力量不平衡，所以建议深蹲要足够「深」，骯关节要低于膝关节。关注屁股，往后坐，深蹲的诀窍之一就是往后坐,而不是腿向前弯，想象你的后背有一个小凳子吧，脚尖向外。膝盖外展，站距至少要达到肩宽，脚尖的方向应该与膝盖伸出的方向一致，站距越宽脚尖越向外，也能更好的

3、训练到你的大腿内收肌群，确保你的脚跟着地，当脚跟离地时，膝关节会承受额外的压力，有个小技巧可以帮你掌握正确的动作，那就是缩起你的脚趾，就像攥拳头一样，这样你就不会踮起脚尖，当动作不正确时，你的关节往往处于非稳定结构,容易造成运动损伤，所以我们从应该通过小重量的练习确保自己掌握正确的动作，之后再循序渐进增加重量。三、热身，做好热身，让你的关节分泌更多的关节液。四、提高髓关节灵活性，从关节链角度来讲，膝关节往上是髓关节，往下是踝关节，膝关节的目标是稳定,而毓关节的目标是灵活，如果你的體关节灵活性不足，那么在一些动作中就需要膝关节来

4、弥补，从而增加膝关节的负担。五、提高踝关节灵活性，同上一条，当你的踝关节灵活性不足时，膝关节会承受更多压力。六、主动募集臀部肌肉，屈髓肌群过于紧张（髓关节的灵活性低）与臀部肌肉乏力有关。臀部肌肉无力会导致很多问题，如下蹲时膝关节过屈、脚跟离开地面等等，要提高臀部力量，就要在日常生活和训练中学会臀部主动发力（收紧屁股、挺宽）。七、保持软组织健康，韧带、肌肉筋膜缺乏弹性会让你动作僵硬，膝关节处于非稳定结构，就要时常邀请脊椎矫正师对肌肉筋膜进行松解，要学会用泡沫轴或网球进行按摩放松，保持软组织健康。八、学会跳跃，跳跃和落地的时候，不

5、要直起直落，这样会让你的膝盖承受过大的压力，正确的方法是采用半蹲方式（和深蹲一样，屁股向后坐），发力和受力。同时充分利用你的脚来缓冲。九、健康饮食，食物的营养是你身体的原材料,不想要（豆腐渣）工程，那就吃的健康，均衡营养，蔬菜、水果、粗粮都是我们熟知的健康食品，要同样重视优质蛋白质和健康的脂类，必要时利用营养素补充剂来完善营养。十、注意高风险的动作，小心，腿屈伸、直腿硬拉这类力量训练动作，以及针对内收肌群和胭绳肌的静态拉伸动作，会让膝关节承受很大压力，务必小心，关于健身动作，我们每个人的身体结构都不一样，所以没有什么绝对的姿势

6、标准，一些细节需要结合自身情况来做出调整，适合自己的才是最好的。另外锻炼健身一定要专业人士的指导下才可以事半功倍和不会造成不必要的损伤!