短跑的训练方法及技术分析-论文.pdf

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1、第Vo1l．111卷第No5．5期读与写杂志2014年5月ReadandWritePeriodicalMay2014短跑的训练方法及技术分析王凤(泗洪县体育中心江苏泗洪223900)摘要：在国内外大型的田径比赛中，必定设有短跑项目lOO米、200米、400米。特别是lOO米比赛，它的含金量最大，影响力大。是最扣人心弦的一项比赛。本文对如何进行短跑训练进行了简要的探讨。关键词：短跑训练方法中图分类号：G808文献标识码：C文章编号：1672—1578(2014)5—0261—01短跑项目是属于极限强度运动项目。生理学、生物化学的跪撑

2、后坐：跪在地面上，双手撑地，双脚并拢，以脚掌支撑，理论认为极限强度动作属于无氧代谢方式供给能量．短跑技术呼气，向后下方移动臀部。要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前踝关节向内拉伸：坐下，将一条腿的小腿放在另一条腿的大后摆动。由此可见短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合、腿上，一只手抓住踝关节上部小腿。另一只手抓住脚的外侧，呼反应快、灵活性高、强度大的激烈运动项目。笔者在平时的训练气，向内拉伸踝关节外侧。中主要从以下几个方面人手：2．3拉伸小腿后部和跟腱1练习爆发力有两个有机组成部分确定，即速度与力量单脚跪拉：

3、跪下，脚跟向后，坐右脚跟上，双手在地面上支1．1力量的训练方法撑。一只脚平放地面缓慢前移，呼气，膝关节下压并后脚跟前面短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力移动。量训练主要采用的方法有负重训练、抗阻力训练、举重训练、跳扶墙拉伸：面对墙双脚相距约50em前后开立．前脚距墙跃训练。50era，双手扶墙，身体向前倾斜，脚跟贴在地面上。提高爆发力，主要采用负重训练、跳跃训练和抗阻力训练。坐拉脚掌：两腿分开坐在地面上．一条腿屈膝．脚跟接触伸训练量大约为最大负荷量的65％一75％，动作速度快，完成6—8展腿的腹股沟，呼气，上体前

4、倾，一手抓住伸展腿的脚掌．向躯干组，每组12个左右。采用跳跃训练时，选择重约40—60kg的杠方向牵拉。铃杆做弓箭步跳，完成6—8组。每组15个左右．注意一定要把2．4拉伸大腿后部弓箭步跳动作做完整为止，要求运动员注意踝部的爆发训练。坐压腿：双脚分开坐在地面上．一条腿屈膝，脚跟接触伸展发展耐力可采用负重轻的、跳跃距离长的练习．训练量大腿的内侧，呼气，上体前倾贴近伸展腿的上部，伸展腿膝部保持约为最大负荷量的40％一60％，要求强度小，重复次数在15—20伸直。次以上，跳跃训练可选50—100米的负重练习。此外负重和抗阻压腿：在高台前

5、站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑力练习也是必不可少的，方法多样，在这里不作赘述。地面，髋关节正对台子，上身前倾，贴近台上大腿上部，膝关节和1．2关键背部保持伸直。速度素质在短跑项目中起主导作用的专门素质练习，速度2．5拉伸大腿内侧训练包括提高反映速度，动作速度和位移速度，发展速度是一直腿分腿作压腿：双手体前扶地．双腿尽量左右分开，坐在个复杂的综合发展的过程，其中重要的是肌肉力量和肌肉收缩地面上，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手抱在身体前倾一侧速率的发展。速度训练采用的练习主要有：提高反映速度和起腿的膝关节前部。动速度，提高肌

6、肉收缩力和力量，提高运动过程的协调和放松弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚相距约60em，后脚外旋90能力。度，双手叉腰，呼气，前脚继续前移，髋部下压后腿。提高最大速度能力的训练方法有：行进间30—60米．3×3扶墙侧提腿：双手扶墙站立，一条腿屈膝，向体侧分腿提起，组，间歇l一2分钟。4x100米接力跑，3x2组。短距离追赶跑60—同伴抓住踝关节和膝关节，帮助继续向上分腿提膝。100米，5x3组。短距离组合跑(40米+60米+80米4-100米)或(302．6腰腹部米+60米+100米+60米+30米)x3组。下坡跑30—60米，4次×

7、3仰卧团身：在垫上仰卧，屈膝，并拢双脚收向臀部，双手放在组，组间歇3—5分钟。短距离变速跑100—150米(30米快跑+20膝关节下部，呼气，双手向胸部和肩部牵拉双膝，使髋部离开垫米惯性跑)。皮带牵引跑3O一60米，4—5次x2—3组。反复跑30—60子。米，5x3组。体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两提高反应加速跑的主要方法有：半蹲距式姿势，听到枪声侧，手指向前，躯干贴在大腿上部，伸膝至最大限度。迅速向上跳起。在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加上体俯卧撑起：俯卧，双手在髋两侧撑地，双臂伸直起上体，速跑练习

8、，距离30—60米。在跑道一边注意听响声后快速跑到头后仰，形成背弓。另一边，反复做10x4组，间歇2分钟。3动作速度的训练2柔韧的练习这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展习法、重复法、