瑜伽英语 - 副本.doc

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1、Standing第一篇站姿一、Tadasana山式  Tadasana1、Yoursecondtoesshouldbepointingforwardandbeparallel.翻译：你的第二个脚趾应该指向前并互相平行。注释：在站姿中，无论山式、站立体前屈、双角式和下犬式，让你的第二个脚趾互相平行，即不要外八，也不要内扣。2、Firmyourthighmusclesandliftthekneecaps。翻译：收紧大腿肌肉并上提膝盖。注释：在站姿体式中，膝盖会随着重力往下坠，所以要始终上提膝盖。而膝盖本身不会上提，需要运用

2、大腿肌肉的力量上提。无论在山式或者三角伸展体式中，始终要保持这种感觉。 3、Turntheupperthighsslightlyinward.翻译：大腿上部轻微向内旋。注释：因为平时我们大腿处于松散的外旋状态，所以我们要让大腿轻微向内旋转来调整。但要记住这种内旋的动作只发生在大腿上部。 4、Pressyourshoulderbladesintoyourback,thenwidenthemacrossandreleasethemdownyourback.翻译：肩胛骨压向背部，然后扩展并放松肩胛骨到背部。注释：因为我们平时

3、会有含胸圆肩的倾向，所以要扩胸把肩胛骨压向背部。但肩胛骨压向背部又不能做过，要始终保持肩胛骨之间正常的距离。最后让肩胛骨随着重力放松下沉。 5、Liftthetopofyoursternumstraighttowardtheceiling.翻译：把胸骨的上端向天花板的方向提。注释：这是在脊椎和地面垂直体式中（无论站姿还是坐姿）必须要做的事情，要随时纠正含胸的不良体态。 6、Lengthenyourtailbonetowardthefloorandliftthepubistowardthenavel.  翻译：尾骨向地板

4、的方向拉长，耻骨向肚脐的方向提升。注释：这是伸展并保护腰椎的最佳方法，在任何体式中都要保持这个动作。 7、Withouthardeningyourlowerbelly.翻译：不要使下腹部僵硬。注释：收腹的动作只发生在腹部的上部，而不是下部。下腹部分放松。 8、Keeptheneckpassive.翻译：保持颈部放松。注释：在许多体式中，脖子很容易变得僵硬，所以不要让脖子僵硬，也不让脖子梗塞。 9、Creataspacebetweenskinandmuscle.翻译：在皮肤与肌肉之间创造一个空间。注释：瑜伽初学者的皮肤是

5、塌在身体上的，黏在肌肉上。随着不断的练习，皮和肉就分开了，皮和肉之间有了空间。现代医学上有些疾病就是属于组织粘连，所以创造空间很重要。 10、Openyourchest.翻译：打开你的胸腔。注释：打开胸腔并非一个方向的打开，而是全方位的拓展，要打开胸腔的前侧、后侧和两侧。 11、Liftandspreadyourtoesandtheballsofyourfeet,thenlaythemsoftlydownonthefloor.翻译：抬起并伸展脚趾和脚球，并把它们轻轻地压向地板。注释：在所有的体式中，要充分伸展你身体的每

6、一部分，你的每一寸肌肤，包括脚趾和脚趾的皮肤。 12、Liftandlengthenthesolesofyourfeetfromthemiddleofthearchofyourfootforward.翻译：抬起并从足弓的中间开始伸展脚趾向前。注释：任何伸展都要从中心开始，从核心开始。  13、Neverscrunchuporgripthefloorwithyourtoesinanyofthestandingposes.翻译：在任何站姿体式里都不要用脚蜷缩或者紧抠地板。注释：蜷缩是一种僵硬，僵硬源于不洁净，源于累积的毒素

7、。  14、Lengtheningandbroadeningthemdoesnotmeantensingthem.翻译：延长展宽并不意味着使双脚紧张。注释：任何体式、任何部分都不要紧张。  15、Bringequalweighttoallfourcornersofeachofyourfeet. 翻译：每个脚的只四个点均匀用力。注释：这四个点包括大脚趾球（第一跖骨的头）、小脚趾球（第五跖骨的头）、脚跟的内侧和外侧两点。 16、InMr.Iyengar'slanguage,yourfeetshouldbe"stamping

8、."翻译：用艾扬格的语言，你的脚应该是枚“图章”。注释：脚印的足弓要清晰可见。 17、Ifthebottomsofthefeetgoevenalittlewrongthespinalmusclesandthemusclesofthepubicregionalsogowrong. 翻译：吉塔艾扬格说如果脚底有一点点错误，整个脊柱的肌