中年女性健身路径锻炼方法研究

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1、体育文化导刊2010．5中年女性健身路径锻炼方法研究张伟(山西师范大学体育学院，山西临汾041000)摘要：采用文献资料等方法对中年女性利用“全民健身路径”的锻炼方法进行研究。分析中年女性的生理、心理特点，针对女性进入更年期以后将会出现的不同程度的疾病，设计出适合中年女性健身的、较科学的健身路径，使中年女性学会科学健身路径，并通过科学健身达到增强体质、防病去病、延年益寿的目的。关键词：群众体育；中年女性；健身路径；锻炼方法一和把握环境等。但是智力的继续增长和体力的逐渐衰减，、研究对象与方法(一)研究对

2、象会给中年人带来一系列矛盾。如：高度的责任感与身心能力以45～59岁的女性为研究对象。不足的矛盾，渴望提高工作效率与内耗的矛盾，希望健康(二)研究方法与忽视疾病矛盾等。文献资料法、实地观察法、专家咨询法。三、当今健身路径的模式和制定中年女性健身路二、中年女性的生理、心理特点径的原则(一)中年女性的生理特点(一)当今健身路径的模式从生理及病理变化分析，中年女性(世界卫生组织将健身路径可以简单理解为由数件发展不同身体素质器年龄界定为45～59岁)的身体发育已经成熟稳定，但也是械组成的室外健身设备的集合。主

3、要包括：单杠、双杠、体质由盛趋衰的转折时期，生理功能开始下降，某些老化肋木、平衡木、呼啦桥、仰卧起坐平台、摸高器、扭腰器、征象开始显露。45-55岁的女性即将或已进入了更年期。臂力训练器、上肢牵引器、梅花桩等。经过实地观察发现，进入更年期后由于卵巢功能衰退，生理及心理相应地也发在每套路径处有一告示牌，告知锻炼者使用器械的方法，生了一些变化，如：易生气、激动，常出现头晕、眼花、而没有给出具体的练习强度、练习时间等，所以这对锻炼耳鸣、心慌等，有些人还会出现大脑功能衰退的现象，表者科学合理地使用健身路径形成

4、了一定的盲区。现为记忆力衰退，注意力不集中，失眠多梦。更年期腰痛、(二)制定中年女性健身路径的原则关节痛、骨质疏松症的发病率也明显升高。大量研究表明，1．实用性原则。利用不同器械的同一类功能来发展人56-59岁的女性，从事的身体活动、体力劳动相对减少，体的某一项素质。根据人体身体素质的分类，制定出发展容易造成体力下降，腹部、臀部和大腿部多余的脂肪堆积，不同身体素质的路径，如速度素质路径、力量素质路径、使体态变形，心脏收缩功能和胃肠功能下降，易出现高血柔韧素质路径、协调素质路径、综合性路径。这样就使得压

5、、冠心病、便秘和消化系统慢性病，不同程度的骨质增群众不仅懂得应该怎么练，而且知道练什么，从而使练习生，易出现颈椎病、腰椎病等疾病，骨质的疏松，常导致的目的更加明确。不同程度的骨折。2．针对性原则。在设计路径时，要针对不同锻炼者的(二)中年女性的心理特点实际情况以及实际需要进行设计。从心理发展来看，中年人处在整个生命长河的中间阶3．运动量适宜原则。设计各条路径时，要结合锻炼者段，可称得上年富力强、精力充沛，主要表现在能独立进的实际情况，如身体健康状况、身高、年龄等不同，安排行观察和思维，具备独立解决问题

6、的能力，情绪趋于稳定，不同的站数，并具体规定每一个站相应的练习负荷，以达自我意识明确，情感丰富，运动协调，感觉思维敏捷，判到科学健身的目的。断力准确，智能高涨，注意力集中，记忆力旺盛，能适应4．顺序性原则。在进行各种路径锻炼时，身体各部位作者简介：张伟(1974一)，男，汉族，山西阳曲人，讲师，硕士。主要从事社会体育学、体育管理学研究。TEL：0357—8900006；13603570870。E—mail：zw56@sohu．tom。25的练习要依据一定的顺序进行。遵循由上而下或由大关节(桩上行，3~

7、4趟)一双杠(支撑前进，2—3趟)一肋木架到小关节，由大肌肉到小肌肉群的顺序进行练习。如：力(攀爬，3～5次)一鞍马训练器(支撑跳跃，来回4~6次)量素质路径，就可以依据先练上肢，再练腰腹肌，最后练一平行梯(悬垂单臂交替行进，2~3趟)。下肢的顺序安排。同样也可以先练下肢，再练腰腹肌，最路径2：压腿器(钻杆跑，1—2趟)一平衡木(侧向交后练上肢。叉行进，l～2趟)一梅花桩(按英文字母快走，再倒走回原5．趣味性原则。在设计路径时，要尽可能地使练习过位，l～2次)一仰卧起坐平台(仰卧起坐，5—1O个)一鞍

8、程具有变化性，主要体现在器械的变化及练习动作的变化马训练器(⋯S’形跳跃行进，1～2趟)。两方面，使练习不致显得枯燥、无味。以上两种路径的总锻炼时间均为15～20分钟，建议中6．安全性原则。年女性采用中强度的练习，每周3次左右效果好。(三)锻炼力量性素质路径四、适合中年女性健身路径的锻炼方法力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗中年女性在利用全民健身路径锻炼时，都应当做阻力的能力。力量被认为是一切体育活动的基础，肌肉力10,--15分钟的静力性伸