青少年周期食谱单(女).docx

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1、青少年周期食谱单（女）该期包括青春发育期及少年期，年龄跨度通常女性从11~12岁起至17~18岁，男性从13~14岁开始至18~20岁，相当于初中和高中学龄期。此期儿童体格发育速度加快，尤其是在青春期，身长、体重突发性增长是其重要特征，青春发育期被称为生长发育的第二高峰期。以10岁少儿与18岁青少年相比，其身长平均增高28~30cm，体重平均增加20~30kg。除体格发育外，此期生殖系统迅速发育，第二性征逐渐明显。此外，青少年期必须承担学习任务和适度体育锻炼，故充足营养是体格及性征迅速生长发育、增强体魄最为关键！星期一早餐：全麦面包、鲜磨豆浆250ml，水煮鸡蛋一个，时令水果一个

2、。午餐：米饭100克、海带红烧肉、素什锦晚餐：馒头或米饭80克、清真鲜鱼、白菜豆腐加餐：时令水果星期二早餐：鲜肉烧卖、小米粥、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）、时令水果一个。午餐：米饭100克、糖醋带鱼、炒素丝、香菇炒青菜晚餐：金银卷80克、菠萝炒鸭片、什锦炒蛋、青菜虾米汤。加餐：时令水果。星期三早餐：鲜肉包、鲜磨豆浆250ml、水煮鸡蛋一个，时令水果一个。午餐：米饭100克、猪肝肉片、西芹虾仁、菠菜粉丝汤。晚餐：黑米粥、馒头80克、红烧鱼块、肉末豆腐、麻酱拌菜心加餐：时令水果星期四早餐：大豆粥、蔬菜面包二个、牛奶250ml、时令水果一个、煮鸡蛋一个午餐：米饭100克（粳米1

3、50克）、土豆牛肉片、菜花香菇、糖醋带鱼。晚餐：米饭80克，烩豆腐、炒菜心、紫菜鸡蛋汤加餐：时令水果。星期五早餐：炒面、煮鸡蛋一个、牛奶250ml。时令水果一个。午餐：米饭100克、豆腐牛肉丁、豌豆苗、番茄鸡蛋汤晚餐：黑米馒头80克、糖醋排骨、炒鱼片、土豆丝加餐：时令水果。星期六早餐：葱油薄饼、鲜磨豆浆250ml、火腿煎蛋、时令水果一个。午餐：煮水饺、麻婆豆腐、香菇油菜晚餐：红小豆饭、青椒炒肉、素三丝、冬瓜虾米汤加餐：时令水果。星期天早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋一个。时令水果一个。午餐：米饭（粳米150克）、萝卜排骨汤、清炒荷兰豆、香菇烧油菜。晚餐：百合粥+

4、馒头、干烧带鱼、醋熘白菜、紫菜虾皮汤。加餐：时令水果。平衡饮食儿童、青少年应为平衡饮食。鼓励多吃谷类，以供给充足能量；保证鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜供给，满足对蛋白质、钙、铁需要，可增加饮食维生素C量，以增加铁吸收。鼓励青少年多参加体力活动，使其发育好，健壮体格；对超重或肥胖儿童，应鼓励其通过改变生活方式，如增加体育锻炼，坚持合理饮食，适当控制体重。不宜用药物或限食等减肥方式，以免影响青少年生长发育。复习考试期间饮食复习、考试期间，大脑活动处于高度紧张状态，大脑对氧和某些营养素需要比平时增多，如蛋白质、磷脂、糖类、维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素

5、PP及铁消耗均有所增加，故要注意多补充这些营养素。在饮食安排上要遵循均衡饮食原则，因少数几类食物所含营养素并不能满足人体需要的各种营养素，故要做到食物多样，三餐分配合理。上午学习任务比较重，营养丰富的早餐有助于学习效率提高。晚上不要睡得太晚，以免早上起不来，没时间吃早餐。午餐不要凑合，要尽量丰盛，晚餐不要过于油腻，最好能保证每天喝一杯奶，吃一个水果。3、除注意均衡营养外，还要注意饮食卫生，不要在街头小摊上买东西吃，少吃或不吃生、冷食物和饮料，以免致胃肠疾病，影响复习和考试。平时要多喝水，每天摄入量为1500-2000毫升！保证充足的睡眠！适当的户外运动！白开水是解渴消暑最好的饮料

6、，家中自制绿豆汤等也是理想的饮料。