女会员 周期训练计划模板

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1、帝豪训斯练健计身划会及所方案个人档案姓名：杨博伟性别：男年龄：身高：cm体重：kg脂肪含量：%BMI：内脂：基础代谢：Kcal预期锻炼目标：主要改善腰腹局部内脂肪含量，背部。改善身体的亚健康状态，帮助提高生活质量、塑造整体体态。6个月训练方案会员姓名：杨博伟日期：2015年10月20日重点改善项目：1.重点改善体质——全身性减少体脂并提升体能及运动表现。2.提高基础代谢，增加肌肉力量。（胸臂、腰腹部位、背部、大腿、整体塑形）。3.塑造形体及身体成分的比例。目标：1、第一阶段：提高体质，运动表现，改善体位2、第二阶段：降低脂肪含量，减少局部脂肪堆积。

2、3、增加肌肉围度，增强身体柔韧性、协调性、肌肉耐力、灵敏性。4、第三阶段：增加肌肉量的同时增强肌肉力量和耐力，提高基础代谢。紧致塑形，线条感和肌肉形态。短期目标：1.拉高运动极限（运动时间，运动表现）2.改善不锻炼造成的体能下降，体脂上升的状态。3.提高身体机能,有初步的效果并滋生运动兴趣。长期目标：1.增强体质，提高心肺功能。2.增肌后达到塑造形体、改善身体姿态不正的状况。3.改变身体线条达到理想体态的同时提高基础代谢（防止反弹），改善皮肤状态，使肌肤光滑紧致。4.改善身体的亚健康状态,提高生活品质。适应期F第1周3第2周3第3周3第4周3ITT

3、进阶期一FITTFITT进阶期二FITT50%25第5周3～460%25第9周4～565%30第13周4～570%35第17周50%25第6周3～460%25第10周4～570%25第14周4～570%35第18周55%30第7周3～465%25第11周4～570%30第15周37530第19周55%35第8周3～465%30第12周475%30第16周47525第20周F5545I75%80%85%80%TT巩固期FITT35第21周280%3040第22周270%4040第23周285%2540第24周1~285%40心肺耐力训练计划：6个月F

4、ITT有氧训练计划训练方式：周循环训练法/间歇训练法/对抗组训练法/康复训练法/MMA/金字塔/递增式/等抗阻力训练阶段（一）适应期：提高体质，改善心肺功能，增强肌肉力量，规范动作。（1）运动学习期1—2周主要进行低强度的有氧性训练，控制度为百分45有氧55身体素质训练。做一些低强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。进入运动中适应运动。（2）运动提高期3—4周在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训练内容，相关的肌群进行训练，基本掌握七大肌群的基本训练方法,激活肌肉感觉。（3）运动初步变化

5、期5—6周主要加强运动强度，在保持柔韧度的同时，加强腰腹部训练，提高心肺功能，在这个阶段我们将身体调制最佳状态，整个生活状态，工作状态，睡觉质量，明显改善。抗阻力训练阶段（二）进阶期：（4）运动疲劳期7—9周在这一个周期开始进入针对性训练阶段，也是最关键的一个周期，因此要在这一周期改变一些健身计划（适当的变换训练方法如，循环组,递增式,递减式，金字塔，巨型组等训练方法）使肌肉重新恢复活力，这样才能不阻碍肌体正常发展的进行。（5）身体改变期10—16周当你感觉运动是一件简单快乐的事情的同时，你突然发现自己的体重在不受控制的下降，你会发现每天你的改变，

6、你周围的朋友也会觉得你的改变不可思议。你会成为焦点，大家都在质疑，又不得不相信。（6）综合训练期17—22周在力量训练的同时，增加平衡性训练和协调性训练，巩固全身肌肉训练，使身体素质得到全面的改善。(7)健身意识培养期22—24周培养自觉的长期健身意识，使体形达到理想化标准。训练注意事项：该会员身体素质一般，长时间不训练。注意训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，避免出现头晕呕吐现象,如身体状况不佳，可适当减少训练量。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。饮食提示；（1）健身饮食中，蛋白质的量明显增加，同时要注意多补充水分，特别是红糖水，大量

7、的水可以及时地带走体内的自由基，红糖还可以补铁补血。（2）饮食中要减少油，糖，盐的摄入。尽量吃植物油，少吃甜食，不吃的太咸。（3）为了健身的质量，最好少吃辛辣等刺激性食物，不吸烟，不喝酒。营养配餐方案；该会员有充足时间控制饮食问题。建议在健身期间内的营养追求要全面丰富，也不能营养过剩，以免体重增加，脂肪堆积。可采用少食多餐，要补充优质的蛋白质，保证身体所需的营养素。少食多餐的好处;(1)可以促进胰岛素的分泌,使胰岛素维持在一个稳定的水平,稳定血糖,同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。(2)保证全天体内营养充足,还可以防止出现底血糖的症状。(3)不会出

8、现长时间饥饿后的暴饮暴食,防止了过量饮食和脂肪堆积。(4)注意饮食的多样化和全面性.不要局限在单一的几种食物上。D.hou