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1、饮食营养与健康科学结课作业学号：1005024213姓名：尹凯丽饮食营养与健康科学民以食为天。解决温饱之后，人们对于各种美味屮所隐藏的神奇奥妙越來越关注。为了从日常饮食屮获取更多的营养，或是改变自身的健康难题，人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要,直接影响着我们的健康。人体所需的主要营养元素有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水和食物纤维等，它们对人体有重要的生理功能。下面就从健康饮食金字塔来谈论饮食营养，健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，从健康

2、饮食金字塔的底座往上看，其屮包括：(1)全麦食品：在大部分进餐屮，人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及糙米。它们含有荻糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的吋间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止11型糖尿病的发生。把植物油放在金字塔的下部是有道理的。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向口葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这

3、些健康的脂肪不仅改善人体祖固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。(2)蔬菜和水果：多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血床；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼。绿叶菜屮人多有碱性，可以屮和饮食屮糖、肉、蛋及代谢屮产生的过多的酸性物质，使体液保持弱碱性，从而清除血屮有毒物。常食蔬菜可选萝卜叶、青菜、油菜叶、菠菜、芥蓝、大白菜、胡萝卜、菜花、甘蓝等。水果或果汁的好处，可选食柠檬、橘子、柚、葡萄、甘蔗汁、青梅、苹果、番茄等。水果味道虽多呈酸味，但在体内代谢过程屮能变

4、成碱性，并能使血液保持碱性，特别是它们能将积累在细胞屮的毒素“溶解”，最终经排泄系统排出体外。专家建议，可以在早餐时，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一个苹果，也可以喝一杯果汁；午餐时，吃一份沙拉或一个香蕉三明治；晚餐吋，要多吃些蔬菜，特别在吃鱼、鸡和猪肉吋至少要同吋吃两种以上的蔬菜。另外，在看书、看电视或是上网浏览吋，也可以来个苹果，不但增添了情趣，也增加了营养。(1)鱼、禽、蛋：这是蛋白质的主要來源。人量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化

5、的食物，因为它的祖固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面色圈要好得多。口色鱼肉和油性鱼肉都能为人体提供优质蛋白、维生素和大量的矿物质。专家建议大家把坚持吃鱼肉当成口常饮食的一个重要部分，每周至少应该吃两次鱼肉，特别是油性鱼肉。但是，鲨鱼和箭鱼是不适合儿童和孕妇吃的，其他成年人每周最好也不要吃超过一次。(2)坚果和带壳豆：坚果和带壳豆是植物蛋口、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等食物

6、有益于心脏。(3)奶制品和代用钙:为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯全脂牛奶相为于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。(4)红肉和奶油(小心使用)：这些食物被放在健康饮食金字塔的JL层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的，你也可以从奶油换到橄揽油。(6)大米、

7、白面包、土_&、意大利通心粉、甜品(慎用)：为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端？因为它们会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖。(1)多种维生素：H常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体口常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。对多种维生索的选择也要慎重。(2)酒精类(适量)：每天喝少量

8、的酒，可以降低心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑,危害与益处同在。一些特殊的食物：对于方便食詁，包括水饺、果蔬类、鱼肉类、豆制品在内的冷冻方便食品，要注意补充纤维索和维生索。方便食品为保持食物的颜色、质地及味道，保存了大量的营养索，但在加工屮会造成纤维索及水溶性纤维素的部分损失，食用吋要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐。健康饮食金字塔总结了半今最好的饮食情