流瑜伽第6部分：-垫上练习.doc

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1、瑜伽的第六部分： 垫上练习  前言：关于瑜伽的坚持                  天慢慢就会越来越冷了，坚持天天练习对很多学员来说都不容易。             今天先就如何更好地坚持练习瑜伽提供一点建议：    1.结合个性。通过上一两堂体验课，先分析瑜伽是否适合自己的性情和喜好。有的人性情热烈奔放，可能选择拉丁、印巴热舞更合适些；瑜伽比较适合喜爱宁静，或者追求心灵宁静的人。一堂课需要全身心地静下来，在看似缓慢的整体移动中获得身体的力量和内心的坚定。对不喜欢它的人来说，瑜伽课会略显枯燥，

2、坚持下去很难；    2.就近原则。上课的地方要么离家近，要么离工作地点近。二者必就其一。如果为了上一节课你不得不赶一两个小时的路，那不仅浪费时间，也会为自己偷懒找一个最合适的借口；    3.弄清目的与初衷。我们为什么练习瑜伽，大多数是为了减肥。我在此必须提醒你，不要轻相一些场馆或教练的不负责任的宣传。瑜伽可以达到减重和塑身的效果，但这个过程是缓慢并且因人而异的。缓慢到你必须长期而刻苦地坚持，因人而异到个别人一两个月就减很多，而你半年还没有减。所以，如果单纯是为了减肥，我是不向会员推荐瑜伽的。顺

3、便说一下，我们这里所介绍的流瑜伽，因活动量大，减肥或塑身效果确实更好，但那需要先经过传统哈他瑜伽课的练习积累，有了半年左右的传统课基础再学习流瑜伽才比较好；    4.关于老师和教练。每次接一个新课，我都会感觉到会员们最初的抵触情绪，因为她们不太相信我会比以前的老师带得好；每次辞掉一个课，我也能感觉到会员们的抗议，因为她们认为适应不了以后的新老师。后来我便时常对会员们说，多接触一些老师未必是坏事。每个老师身上都会有闪光的一面，有的人体位动作非常标准，是好范例；有的人语言清晰准确，使有基础的学员即使

4、不用看老师也能流畅地进行练习；有的人注重内心的启迪，能更好地带领你步入瑜伽的深层次面......我们应带着谦虚的态度去发现和学习她的闪光点。如果让抵触情绪控制了你，你就缺少了汲取经验的机会。所以，不要因为换老师而轻易停止上课；   5.场所条件。专业瑜伽馆的装修条件、装饰氛围普遍好一些，综合馆健身馆稍次，有的还很次。但是不要让这些外在的东西影响到你对瑜伽的坚持。如果前面说的四点都已使你选择和坚持瑜伽，那就更不要因为场馆的条件差而放弃。把注意力都放在你自己身上，感受你的身体和内心。要知道，自古以来，

5、许多修习瑜伽的大师都是在喜马拉雅山麓中修习的。相比起来，我们的条件好多了吧？    好了，今天的废话到此为止。我们该介绍流瑜伽的第六部分了。        第六部分：垫上练习           流瑜伽的垫上练习动作，集中了我们在传统课中的坐姿体位，比如单腿或双腿前屈背部伸展式、玛里其扭转式、坐角式、V字式、船式等。不同的是，每一个体式之间要通过一个Vinyasa进行连接，整个贯穿为一套连续的动作，中间不休息。        但我们知道，Vinyasa的起始动作都是站立的，那么坐在垫子上如何做它呢

6、？我们记得在第五部分背部练习中，结束动作停留在了上犬式，在第六部分中，起始动作就是先由上犬式呼气做到下犬式（右图），保持五个呼吸。  吸气，弯曲膝盖，双腿向前穿越双臂之间，跳跃至臀部坐到垫子上，两腿伸直平放在垫子上，背部坐直。   注意，这个动作描述起来很简单，但是试着做一下就知道了，不容易。它需要双臂非常有力，能够支撑整个身体腾空时的重量。初学的会员，可以先弯曲膝盖向前跳跃，双脚交叉先接触到眼前的垫子上，过渡一下再继续跳到臀部坐下，双腿向前伸直。   以上这个从下犬式到坐在垫子上的连续动作，我们

7、在下边都简称为“穿越”，请大家记住流瑜伽中的这个概念。   1.双腿前屈背部加强伸展式  此时，我们已经双腿向前伸直，坐在垫子上了。 ->吸气，双臂向前向上伸展，大臂贴着耳朵，两掌相对（下图1）； ->呼气，身体向前向下，贴近双腿；两手可以抓住脚趾或脚心； ->吸气，抬头伸展脊椎背部（下图3）； ->呼气，身体再次贴近腿面（下图4）。  注意：这个动作主要是伸展背部、脊椎以及膝盖后面的韧带。尽量伸直双腿，并且保持背部伸直。让腹部去贴靠大腿面，而不是让额头去贴小腿胫骨。如果身体无法特别靠近双腿，只要

8、尽量做，感受到韧带的拉伸就可以了。同时，注意保持喉呼吸，让呼吸缓解身体的紧张和疼痛。  ->吸气，抬头，双臂和身体向上伸展（回到上图1）； ->呼气，双臂落下，双手与肩同宽、指尖向前放在臀部两侧；  2. 桌子式或后仰支架式    ->弯曲膝盖，双脚打开与肩同宽落在垫子上 ->吸气，抬起臀部、背部，与地面平行；保持5个呼吸（右图上） 这是桌子式的做法，锻炼腰部、双臂的力量。如果是双腿向前伸直，脚掌落在地板上，则是后仰支架式（右图下），这对臂力的要求更强些；  ->呼气，臀部坐回垫子