流瑜伽的第三部分

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1、流瑜伽的第三部分：连接体位练习(1)连接体位部分是流瑜伽的精华，也是最能体现“流”特色的部分。当然，对初学者和体力较弱的人而言，也是最累的部分。在这部分中，每组动作都由若干个体位编排合成。可以是两个、三个、四个，也可以是八个、十个甚至更多。我们首先要弄清楚，这些组合动作是怎样“流动”起来的。每一组体式，都是先做右侧，中间做Vinyasa，然后做左侧，再由一个Vinyasa结束。举个例子，假如编排一组战士一式+战士二式的连接组合，练习过程就是这样的：山式站立->太阳式A做到下犬式（5个呼吸）->吸气，右腿跨前一步，膝盖垂直于地面；双臂向上伸展，战士一式（5个呼吸）->呼气，双臂两侧水

2、平方向打开，髋关节展开，战士二式（5个呼吸）->呼气，双手放回右脚两侧，Vinyasa（做到下犬，不停留）->吸气，左腿跨前一步，膝盖垂直于地面，双臂向上伸展，战士一式（5个呼吸）->呼气，双臂两侧水平方向打开，髋关节展开，战士二式（5个呼吸）->呼气，双手放回左脚两侧，Vinyasa（做到下犬，保持5个呼吸）->吸气，走或跳回双手中间，双臂两侧打开向上伸展，眼睛看指尖->呼气，双臂还原体侧，山式站立我们看到，是先把右侧的动作组合（即战士一式+战士二式）做完，中间做一个Vinyasa，然后再做左侧的组合（战士一式+战士二式）。这就是体位连接的做法。这个例子是连接了两个体位，如果连接

3、三个、四个或者更多的体位，原则都是：先让身体右侧做完这所有的体位，中间做一个Vinyasa，然后再做左侧所有这些体位。那么，究竟如何来组合体位呢？你会问，我怎么知道该把哪些体位连接起来呢？回答是没有定式。如果一定要找编排的原则，我们可以说，应尽量保持前后动作的流畅感。在上一例子中，由战士一式到战士二式，你会发现你的双脚是不用动的，只是两臂由上举到两侧打开，髋关节由正对前边腿的方向转为水平方向打开。身体像舞蹈（或者像打太极）一样在进行整体移动。但如果你把战士一式与单腿鸽子式编在一起，你就不得不像把变形金刚整个拆掉再重来，虽然没有人会说这一定是错的，但它在练习时会破坏身体移动的流畅感，

4、所以，那不是很棒的组合。第二个问题来了：在一组连接体位中，我到底编排多少个体位才合适呢，三个还是四个，八个还是十个？回答依然是：没有定式。这种编排可以是千变万化的，如果你体力好，就多组合几个；体力一般的，组合两个或三个也不错。如果你是自己练习，除了体力因素，还要看你对体位的熟悉程度。记住一些典型体位所对应的名称，就像记住自己的名字一样。如果你给自己写下这个方案：战士一式+战士二式，并把这个纸条放在垫子的前端，那么当练习到这里时，这几个字应使你马上知道它对应的动作。如果那时你还在想，战士二式是什么样的，那么很自然地，你无法“流动”起来。好一点的情况是，跟着老师做。但你仍然要熟悉基本的

5、体位动作和它们的名称。在流瑜伽的课堂上，老师有时只是说，吸气，战士一式；呼气Vinyasa。你很少会听到老师说，“让我们想像自己像勇敢的战士那样，坚定地站在垫子上。我们的大腿肌肉非常用力。”如果是那样，很显然，你也“流动”不起来。在实际练习之前，我们还要不厌其烦地再强调一下喉呼吸。连接体位的练习会使你汗流浃背，像刚从游泳池里爬出来一样。不久前有位网友给我留言，她觉得流瑜伽超级累。她说的是真的。但是也许有一种解决办法，就是加重喉呼吸。尤其是在左侧练习完，做到Vinyasa的下犬式并保持5个呼吸时，一定要像黄河边的纤夫一样，用力加重你的呼吸。不要为了出声呼气而不好意思，除非你觉得还不够

6、累（之所以要让身体承受这样的累，是为了出汗，为了减肥塑身，难道你忘了吗）。我在这里提供一些连接体位组合，并会着重讲一些关键要领。两个体位的连接组合首先，一律由太阳式A做到下犬式，这是起始姿势。方案一：战士一式+战士二式（细节如前所述）方案二：战士一式+战士三式山式站立->太阳式A做到下犬式（5个呼吸）->吸气，右腿跨前一步，膝盖垂直于地面；双臂向上伸展，战士一式（5个呼吸）->呼气，右腿膝盖伸直；抬左腿与地面平行，双臂向前与地面平行，战士三式（5个呼吸）->呼气，左腿向后撤，双手回右脚两侧，Vinyasa（做到下犬，不停留）->吸气，左腿跨前一步，膝盖垂直于地面；双臂向上伸展，战士

7、一式（5个呼吸）->呼气，左腿膝盖伸直；抬右腿与地面平行，双臂向前与地面平行，战士三式（5个呼吸）->呼气，右腿向后撤，双手回左脚两侧，Vinyasa（做到下犬，5个呼吸）->吸气，走或跳回双手中间，双臂两侧打开向上伸展，眼睛看指尖->呼气，双臂还原体侧，山式站立战士一式战士二式战士三式方案三：半下犬式+战士二式山式站立->太阳式A做到下犬式（5个呼吸）->吸气，抬右腿向上（左侧髋部不要抬起），半下犬式（5个呼吸）->呼气，右腿跨两手之间，先抬左臂再抬右臂，水平方向伸