走出减肥误区 介绍4道“低卡”减肥食谱.pdf

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1、走出减肥误区介绍4道“低卡”减肥食谱猪排骨每100克热量只有约200卡左右，蛤蜊每100克也只有90卡，一份锅热量只有300卡左右，就可吃得很饱。整锅的热量只有近100卡，能吃到蛋白质，又是富含高纤维及各种营养素的低热量食物。过度节食，肌肉组织会愈来愈少，脂肪组织虽然也会减少，但是因为减的量很少，因此，体脂肪在体内占的比率会愈来愈高。40多岁的小云总是靠节食来维持身材，但却发现168公分只有49公斤的她，体脂肪竟高达30%;55岁的张妈妈也都一直用节食或断食来维持标准体重，没想到她的体脂肪也高达38%！营养师提醒，这就是一般人对于减肥观念错

2、误的常见后果，因为大部分的人都以为只要减掉体重，就是减肥，但事实上过度节食或断食等激烈的减重方式，虽然能快速减掉体重，却不但无法减肥，还会愈减愈肥。节食减肥，愈减愈肥肥因为人体把脂肪组织认定为最重要及最后的能量来源，因此摄取过多热量后，会最先把热量贮存为脂肪，但身体摄取热量不够时，最先使用的是蛋白质，也就是肌肉组织，因此过度节食，肌肉组织会愈来愈少，脂肪组织虽然也会减少，但因减的量很少，因此体脂肪在体内占的比率会愈来愈高。专家表示，时下许多看起来瘦得一把骨头的纸片人，由于常是靠不当节食或断食减来的，因此反而体脂肪都很高。男人30岁后体脂肪的

3、比率则应在17~23%，女性30岁后占20~27%。专家提醒，女性体脂肪比例需比男性高。因为对女性而言，体脂肪非常重要，当发育期体脂肪达到17%，女性生理期就会开始准备报到，因此过度减肥到体脂肪量低于17%，月经周期会紊乱，甚至出现闭经现象。蛋白质的摄取要足够专家提醒，降体脂一定要从降低总热量摄取开始，但千万不能从节食变“绝食”，三餐一定要吃饱，只是把热量降低，蔬菜要吃得比饭多，用低热量食物撑饱，骗过大脑，等时间久了，大脑对食物的减肥药www.do-sene.com渴求不再强烈，胃口就会慢慢缩小，但要注意热量减低后，活动量仍要维持过去的水准

4、，体重和脂肪就会自动下降。蛋白质的摄取也要够，可用一份豆腐及两份鱼肉取代红肉，不含淀粉的青菜可以无限食用，点心也可以吃卤海带、卤高丽菜、卤蒟蒻干等，不要让自己觉得饿得很可怜，就能做到真正的减肥，而不只是减重而已。而饮品最好只喝水或不加糖的麦茶、菊花茶、决明子茶等等，若很想喝饮料，最好用无糖的健怡可乐取代。以下介绍能充分享受美食，又能减掉脂肪的低卡瘦身食谱。【降体脂食谱】利水冬瓜煲材料：高汤、排骨90克、冬瓜60克(连皮煮)、蛤蜊150克、髮菜20克。作法：排骨先汆烫去掉油脂和血水，冬瓜连皮切块，髮菜浸泡水中半小时，蛤蜊泡水吐沙备用。将所有材

5、料丢进高汤，文火煮2小时，加盐调味即可。Tips冬瓜带皮煮的利水作用更好，在中医用药中，冬瓜的子和皮才是最有效用的，不过要注意的是，带皮煮之前一定要用菜瓜布把冬瓜皮洗乾净，以免表皮沾染菜市场的脏污和泥土。猪排骨每100克热量只有约200卡左右，蛤蜊每100克也只有90卡，一份锅热量只有300卡左右，就可吃得很饱。减脂消肿汤材料：大骨高汤、荷叶1张、火锅肉片80克、高丽菜片40克、木耳20克、香菇2朵、薏仁20克、白萝蔔角20克、夏枯草10克。作法：荷叶、夏枯草、薏仁洗净装纱布袋备用。除火锅肉片外，所有材料一起放入高汤锅内，大火煮开后再转小火

6、，续煮1小时。起锅前加入火锅肉片，等肉片熟后加盐调味即可。Tips荷叶常被用为减重的食材，因具有利水及去油腻作用，可以到一般中药行或卖南北货食材的店裡购买即可。整锅的热量只有近100卡，能吃到蛋白质，又是富含高纤维及各种营养素的低热量食物。怕普林太高，可将高汤换成水即可。海味塑身汤材料：高汤、海带20克、冬瓜片(连皮煮)40克、鱼片60克、蛤蜊60克、陈皮5克。作法：冬瓜连皮切块、蛤蜊泡水吐沙备用。等高汤滚开，除了鱼片外，将所有材料丢进锅内，文火煮2小时。起锅前加入鱼片加盐调味略煮即可。Tips新鲜鱼片的热量低，60克的热量不到100卡，蛤

7、蜊的热量也只有50～60卡的热量。海带含丰富胶质及纤维，热量超低又可增加饱足感，还有助排便，含有高量微量元素的海带也助热量消耗。陈皮则是目前消脂茶主要的食材，有助饮食中脂肪的代谢。瘦喜锅材料：大骨高汤、红萝蔔60克、白萝蔔60克、高丽菜60克、豆腐1/2块、海带芽10克、青葱段2支、味噌2大匙。作法：高汤煮开放入全部材料，煮开后再转小火煮1小时起锅前以味噌调味即可。Tips传统板豆腐1块约94卡，盒装豆腐半块约75卡，富含蛋白质及极低量的醣类跟脂肪，加半碗五谷饭，就不会因光吃高蛋白质饮食缺乏醣类，而引发酮酸中毒的风险。可随时加进任何蔬菜，当

8、成火锅锅底，随意吃到饱。大骨和鸡高汤的热量每100c.c。约只有20卡，不吃荤食者可改用开水。