办公室坐姿减肥操.ppt

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1、办公室坐姿轻松减肥瑜伽呼吸式坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。坐姿转背式坐在椅子上，后背保持挺直，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15至30秒，自然还原呼气。左右各做四次。前平举式端正坐在椅子上，收复，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置。重复15次。臂屈伸式双手放在椅子前沿，屈膝，臀部

2、向前离开座位，以手臂支撑身体重量，呼气时缓慢屈肘，至肘关节呈90度角，吸气并推起身体。重复10次。臂上举式端正坐在椅子上，收复，深呼吸，手臂伸直与肩同高，呼气时缓慢抬高双臂，直至贴到耳朵，吸气时缓慢放下至水平位置。重复5次。骑士式坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后离开椅子上提臀10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐向上伸直，提腰，站立。虎士式(1)闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒

3、钟，自然呼吸。(2)左手往左边移动，双眼追逐左手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。(3)将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。双手放下，身体不动，尽可能凝视上面10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互做10次。坐姿转背式坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15~30秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做4次。牛面式坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。缩腹提举式站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双

4、眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5－10次。卷腹式坐在椅子前沿，两臂交叉于胸前，双手扶肩，保持上背部挺直，不要含胸，将身体慢慢向前倾，感觉腹肌收紧，到最低点保持5秒。重复10次。展腹式坐在椅子前沿，两臂向前伸直，保持腹肌收紧，不要弓背，将身体慢慢向椅背靠，背部轻轻接触椅背后缓慢向前。重复10次。转腰式坐直，把左臂放在左侧臀部后面，缓慢旋转上身到左侧，停10秒，再到右侧。重复5次。可爱东西の作品