田径年度训练计划.doc

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1、此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除具体训练计划 周次 训练内容 第一周 1、田径理论知识学习；  2、训练纪律要求。 第二周 1、基本队形、队列基本姿势、基础动作训练 第三周 准备活动练习：1、一般性准备活动（头部、扩胸、腰部、膝关节、高抬腿、手脚腕）；2、柔韧性练习（俯背、体转、前压、侧压）。 第四周 1、准备活动慢跑；  2、柔韧性练习；  3、专门性练习：高抬腿走1组——侧面交叉走1组——蛙跳1组——单腿跳1组；  4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。  2）行进间放松。 第五周 1、准备活动慢跑；  2、柔韧性练习；  3、专门性练习：摆

2、腿1组——高抬腿1组——后蹬跑1组——加速跑2×30米；  4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。  2）行进间放松。 第六周 1、一般性准备活动；  2、径赛专项训练：1)蹲距式起跑4×30米；2)起跑后加速跑；  3、结束部分：1）放松跑400米；2）垫上互相磕打放松；  3）行进间放松。 第七周 1、一般性准备活动；  2、径赛专项训练：途中跑——终点跑；  3、结束部分：1）放松跑200米；2）垫上互相磕打放松；  3）行进间放松。 第八周 1、一般性准备活动；  2、径赛专项训练：50米全程跑（起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑）；  3、结束

3、部分：1）放松跑200米；2）垫上互相磕打放松；  3）行进间放松。 第九周 1、一般性准备活动；  2、径赛专项训练：400米跑（快速跑20-30米进入途中跑）——弯道跑——定时跑（跑走结合、分配体力、注意姿势呼吸方法）；  3、结束部分：1）垫上互相磕打放松；2）行进间放松。此文档仅供学习与交流此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除 第十周 1、一般性准备活动；  2、径赛专项训练：30米×4接力跑（迎面接力）；  3、结束部分：1）放松跑200米；2）行进间放松。 第十一周1、一般性准备活动；  2、径赛专项训练：通过3-4个障碍物的跑；  3

4、、结束部分：1）放松跑200米；2）行进间放松。 第十二周 1、一般性准备活动；  2、柔韧性训练；  3、径赛专项训练：耐力训练（1000米）；3、结束部分：1）垫上互相磕打放松；2）行进间放松。   第十三周 1、一般性准备活动；  2、柔韧性训练；  3、弹跳力训练：下蹲2组——助跑单脚起跳摸高——越过一定高度的横绳；  4、结束部分：1）放松跑400米；2）垫上互相磕打放松。 第十四周 1、一般性准备活动；  2、柔韧性训练；  3、力量训练：1）各种腰、背、腹肌练习：推小车——端腹；  2）杠铃（负重蹲立）每次间隔放松跑200米；  4、结束部

5、分：1）放松跑400米；2）垫上互相磕打放松；3）行进间放松。 第十五周 1、一般性准备活动:1）慢跑；2）稍微活动各关节；  2、田赛专项训练:1）跨越式跳高；2）各种短距离往返跑比赛；  3、结束部分：1）放松跑200米；2）垫上互相磕打放松。 第十六周 1、一般性准备活动:1）慢跑；2）稍微活动各关节；  2、田赛专项训练:1）蹲踞式跳远（助跑、起跳、腾空、落地）；2）各种短距离往返跑比赛；  3、结束部分：1）放松跑200米；2）垫上互相磕打放松。 第十七周 1、一般性准备活动；  2、柔韧性训练；  3、单手推实心球（以右手推球为例）；  4、

6、结束部分：放松跑400米。 第十八周1、一般性准备活动；  2、柔韧性训练；  3、双手抛球：1）双手从头后向前抛实心球；  2）双手从体前向前抛实心球；  4、结束部分：1）放松跑400米；2）垫上互相磕打放松；3）行进间放松。 第十九周 1、一般性准备活动；  2、柔韧性训练；  3、助跑投掷垒球（以右手为例）；1）手的姿势：2）脚法；  4、结束部分：放松跑400米。 第二十周 1、一般性准备活动：  1）慢跑200米；  2）稍微活动各关节；  2、灵敏性练习：1）各种快速反应练习；（听口令跑）2）站立式起跑30米；3）30米加速跑；（5组）3、

7、结束部分：放松跑400米。  此文档仅供学习与交流此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除    6、训练安排：    星期一速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿；c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；②100米、200米、150米各两组；③放松；    星期二力量速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、拉韧带练习；c、30米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3；②200米2组、立定三级跳、纵跳30下；③放松；    星期三耐力训练：①准备活动：a、5000-6000米跑；b、拉韧带练习、压肩、压腿；c、原地3

8、0米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；②800米限时跑、沙坑跳远；