源远流长的田径运动 (2).ppt

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1、跑步的基础技术贾啸鹏高中体育基础理论跑的重点一、呼吸。节奏、方法。二、摆臂。三、步幅。四、步频。五、体力分配。六、冲刺。七、团队。呼吸方法每位同学都知道跑步的时候必须有充足的氧量来维持自身的运动消耗，可是怎样呼吸才合理？怎样呼吸才不会肺疼？怎样呼吸才能让自己能够一直跑的很快，氧气又一直够用？下面简单讲一下呼吸的方法和注意事项：首先呼吸的方法：做到口跟鼻同时呼吸，并且要让口的呼吸量大于鼻；呼吸岔气1、跑步时有说说话的毛病；2、呼吸时不均匀；3、呼吸时用舌尖顶住上牙床，让空气在口腔里做一个回旋再进入到呼吸道就好多了；4、还有少部分同学是因为不适应这种呼吸方法，只要你能适应了就会

2、觉得非常好用。呼吸与步幅呼吸与步幅的配合每一次呼吸要配合1次完整的跑步动作或2次，这根据自己不同的速度而决定的！越快速度那么每迈一步就呼吸一次，相反速度越慢那么就可以变成每迈两步呼吸一次。如果自己的呼吸能够跑完所有运动量，那么你就不必要改呼吸了，主要是针对觉得跑完就喘不上气来需要调整呼吸的同学！胸式呼吸、腹式呼吸人的基本呼吸方式简单分有两种——胸式呼吸、腹式呼吸。胸式呼吸：通俗点说就是充分扩张胸廓，造成胸腔负压，吸入充分的空气。腹式呼吸：通俗点说就是使劲鼓肚皮，造成胸腔负压，吸入充分的空气。我们在跑步时，采用胸式呼吸，拒绝腹式呼吸。深呼吸、浅呼吸从呼吸的深浅度角度划分，呼吸

3、又可分为两种方式——深呼吸、浅呼吸。深呼吸：肺叶扩张到极限，吸入充分的空气，呼吸节奏较为缓慢绵长。可以保证充分的气体交换时间和充分的废气排放。浅呼吸：肺叶扩张打折扣，吸入较少的空气，呼吸节奏相对急促短暂。留给肺器官交换气体的时间极短，或者废气排放不完全，肺内始终保留大量CO2，能不难受？所以，我们在跑步时采用深呼吸，严禁浅呼吸。胸式呼吸深呼吸综上所述，我们在跑步时（中长跑）采用胸式呼吸，而且保证深呼吸。这样才能保证自己真正做好有氧运动的基础。呼吸节奏的问题节奏——中长跑的呼吸，是有节奏规律的。这种节奏在途中跑中体现的特别明显。体力充沛，跑速较慢，可能我们意识不到呼吸节奏

4、的存在，但是随着跑距离的增加，体能消耗的加剧，你一定有过呼吸困难的经验。在体育中考1000米或者800米跑中，这是一个不可回避的大难题。节奏如果你留意，你会发现你跑步时落地节拍是有节奏的，包括你的肌肉用力左右腿交替蹬地、交替放松；左右臂交替用力摆动，交替放松。同理，你的呼吸也如此有节奏。如果你呼吸节奏均匀的话，你会惊奇的发现，“岔气”这个困扰你的问题，将不复存在！而且，你的800或者1000米跑竟是如此轻松！四步呼吸法常用呼吸节奏（大众型）：四步呼吸法——吸、吸，呼、呼。即一个呼吸周期在四步跑（1、2、3、4）吸一口气跑两步（第1、2步），呼一口气跑两步（第3、4步）。呼

5、和吸虽然都很重要，但呼气更加主动。一口气的比例关于四步呼吸节奏。（中长跑的途中跑）就四步呼吸节奏发现可以有两种成功的经验供参考。一、跑两步完成一次连续平稳的吸气，跑两步完成一次连续平稳的呼气。一口气持续吸入100%肺活量的空气，一口气持续呼出100%肺活量的空气。二、跑两步完成一次吸气，但这一口气分成两次用力吸入；跑两步完成一次呼气，但这一口气分成两次用力呼出。两次吸气分别完成100%肺活量40%和60%，两次呼气分别完成100%肺活量40%和60%。寻找适合自己的方法方法一，较为平稳简单，易于掌握。方法二，较为复杂，需要强化练习方能熟练掌握。但是跑步的节奏容易保持一致。

6、相信同学们还有其他成功经验，不妨资源共享，互相交流，共同提高。还没有掌握呼吸节奏的同学，请认真挑选，总有一款，适合你！摆臂摆臂动作无所谓是否正规，而是适合自己的合理动作。关键动作：能够保证前后摆动和以肩为轴大小臂夹角固定在90-100°，可以适当自然增减。手成半握拳或自然放松，但忌讳手腕太松“小手甩来甩去”摆臂常见错误动作错误一、躯干左右晃动来代替摆臂。错误二、不合理的玩个性。错误三、摆臂幅度太大，浪费体力。如何改正：慢跑时是最佳改正技术动作的时机。原地摆臂动作，注意力集中易改进。步幅落地缓冲到缓冲后支撑后蹬：脚外侧比内侧略先落地、脚后跟比前脚掌略先落地，过渡到全脚掌落地；

7、膝关节顺势（被动）弯曲缓冲，由全脚掌过渡到前脚掌蹬地，膝关节伸直，使身体重心前倾超过前脚尖，向前上方移动。辅助练习方法：小步跑、高抬跑、后蹬跑。步幅蹬地-折叠-前摆：前脚掌蹬地方向保证身体躯干向前上方；大小腿顺势（被动）折叠，由大腿带小腿向前摆动；当大腿摆动与水平面夹角达到40°时（半高抬）大腿停止摆动，小腿继续前摆。辅助练习方法：高抬腿走、半高抬腿跑。扒地落地前——大腿向下压，大腿带动小腿做积极下压“扒地”动作（高抬腿落地下压动作），减小着地时的制动：膝关节以下小腿、踝关节放松。辅助练习方法：大步走、快频高抬腿。