5组减肥瑜伽法则雕塑全身曲线.doc

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1、5组减肥瑜伽法则雕塑全身曲线　　　　1.单脚屈伸　　　　(1)两腿与盆骨等宽地立正站好两手撑腰　　　　(2)右腿抬起45度重心和力量落在左侧臀部和左侧腿部　　　　(3)深呼吸抬起右脚同时尽量弯曲左侧膝盖　　　　(4)深吸气同时张开左侧膝盖有节奏地把左侧膝盖弯曲并张开10次然后换右腿也重复10次　　　　2.抬脚后跟　　　　(1)两腿等肩宽地立正站好两手撑腰　　　　(2)深呼吸同时弯曲膝盖做半蹲的坐姿脚底均匀地承载全身重量　　　　(3)从半蹲坐姿里彻底地抬起后脚跟深吸气同时伸直膝盖站起来呼气同时放下脚后跟恢复最初的姿势

2、动作重复10次　　　　3.跪坐　　　　(1)脚面贴着地板弯曲膝盖坐下视线朝着前方　　　　(2)抬起腿部膝盖张开至盆骨等宽立起脚尖两手撑腰　　　　(3)深呼吸把重心移到后面臀部靠近脚后跟注意臀部不要坐在脚上深吸气抬起臀部恢复最初的姿势臀部内侧用力收紧配合呼吸重复10次做3套动作　　　　4.拱桥　　　　(1)视线朝天花板仰卧在地板上膝盖合拢并竖起膝盖紧贴的情况下两脚张开至等肩宽两手轻握拳手肘贴着两肋　　　　(2)深吸气脚后跟和手肘压着地板尽量抬起臀部注意膝盖不要张开臀部内侧用力收紧　　　　(3)深吸气臀部尽量靠近地板但

3、注意不要贴上地板重复25次做2套动作保持仰卧两臂抱住膝盖慢慢呼吸结束动作　　　　5.小猫跪姿　　　　(1)两手张开至等肩宽并撑住地板保持俯撑姿势膝盖完全合拢脚尖踮起来这时从侧面看肩膀和手腕、臀部和膝盖呈一直线视线朝前方　　　　(2)吸气保持膝盖弯曲大腿和臀部施加力量右侧腿部往后抬起注意肩部不要移动　　　　(3)呼气保持膝盖弯曲右侧膝盖往腹部屈收右腿往后抬起再往前屈收的姿势重复25次换另一条腿也重复25次每次换腿则重复一套动作脚背贴着地板屈膝而坐上体微曲两手尽量往前伸慢慢呼吸结束动作