26个高温瑜伽体式

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1、26个高温瑜伽体式目录1.站立深呼吸2.双臂风吹树式（左、右、前、后）3.下蹲式.与间同宽（一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢）4.鸟王式5.单腿站立头碰膝6.舞蹈式7.战士三式8.金字塔式9.侧角伸展时10.站立分腿头碰膝11.树式12.蹲姿敬礼式13.头碰膝式）14.动态双腿背部伸展15.眼镜蛇式16.半蝗虫式17.全蝗虫式18.弓式19.卧英雄式20.半龟式21.全骆驼式22.婴儿放松式23.叩首式24.单腿背部伸展25.全脊柱扭动26.金刚座吹气式1.站立深呼吸步骤：1、 面对镜子站立.双腿并拢.脚跟并拢在一起.大脚趾相触.脊柱挺直.双臂自然

2、垂于身体两侧。2、 十指交叉掌心相触.屈肘.将手指顶在下颌.尽量保持两肘并拢在一起.在接下的动作中.保持指关节不要离开下颌。3、 闭上嘴.用鼻子深吸气.采用喉部呼吸的方式.即喉呼吸。在此呼吸中.嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。稳定地慢慢吸气.数到6.尽可能长久地吸入大量气体.感觉肺内充满一杯水.从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时.慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀.手背碰触到脸颊两侧.手指反向弯曲.掌心不再相触.下颌向下用力.手指更加稳固地在下颌处。4、 接下来.当数到六时.微张开嘴呼气.同样数六下.同时头最大限度的放松后仰.仍要保持手指触下颌.让手

3、臂、手腕、肘部并拢在一起...尽量达到手前臂与地面平行。5、 几次呼吸下来.手臂就觉劳累.会放松.手会感到越来越重.脚会分开.膝会弯曲。你应尽力改正以上问题.无论呼与吸.意识放在下颌与手臂上.确认超过十次之后.向下做一个动作。6、 做9次呼吸循环.在第10次将手臂放回身体两侧.脊柱挺直.站立休息20秒钟.做10次循环。最终可以做到100次或更多。 提示：       开始的时候.吸气手臂不能超过肩膀不用灰心.意识放在下颌.渐渐地指关节肩膀就会被打开.至于呼吸.你会渐渐明白什么是“喉呼吸”.如果开始吸气时.你感到鼻孔发出的鼻鼾声.而不是用喉咙.不用

4、着急你首先要找到喉呼吸是在哪一部位.让气体由鼻子缓慢吸气.鼾发自喉的后部.当喉部肌肉变柔软就可以做到。呼气比吸气更加困难.体内会存有一定气体.脸色会变红甚至变形.如果你是一个吸烟的人会感觉更明显.正解地采用喉呼吸.慢慢呼气.体持肘部始终并拢。你可能会感觉眩晕或头晕.在开始练习的时候出现这样的情况也属正常.不用过于紧张。在任何时候.不要闭上眼睛。 益处：  由于长期久坐的习惯.许多人仅仅使用肺脏功能的10%.而从未到达最大肺容量.因此.他们常易感染上肺气肿.气喘病.气短以及其它各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能.此练习可用于各种身

5、体锻炼之前。因为可以扩大肺容量.增强全身的循环使身体接下来的运动做好准备。1.玄月式（半月式）步骤：1、 站立.双腿并拢.脚跟并拢在一起.大脚趾相触.脊柱挺直.双臂自然垂于体侧.手指手臂呈直线2、 吸气.手臂经身体两侧向上抬起伸直.双手合十.拇指相扣.手臂伸直贴紧双耳.手臂向上方伸展。呼气.保持头抬起.对于初学者.下颌距胸骨至少保证4公分.手臂始终贴耳。3、 眼睛盯住前方固定一点.尽可能向上伸展身体.不要弯曲手臂和膝盖.呼气.慢慢向右弯曲到最大.保持全身面向前方.如果上体开始转动向右了.让你的左肩向后.右肩向前.手臂伸直.肘固定.下颌保持距胸骨4

6、公分.保持均匀呼吸.停留10-20秒钟。4、 通常遇到的问题是一旦手掌并拢.手臂伸直贴向耳朵.下颌就会靠近胸部而达不到4公分远.手指没有指向上而是朝向前方.可以试着让手臂稍向后用力.可以帮助下颌抬起.弯曲身体。5、 吸气.慢慢将身体回到中心.手臂与脊柱保持向上伸展。6、 呼气.向左弯曲上体.手掌尽量达到平行于地面.不要转动身体.两侧做相等的时间.7、 吸气再次回到中心.双臂与脊柱仍保持向上伸展.身体立直时要放松.让血液循环恢复正常.再重复练习。8、 之后第三步后弯.吸气.尽可能缓慢伸展后背...腰部向后弯曲。9、 呼气.腰部最大限度的后弯.头尽量

7、向后仰.颈部放松.意志在颈部.将大腿.腹.髋尽可能向前伸展.膝盖尽量伸直.颈部放松.重心在脚后跟.均匀呼吸.保持10-20秒钟。10、（初学者替换动作）大多数初学者.在开始练习时候身体弯曲的程度不会太大.可以脚膝并在一起向前.略弯膝盖使肩部更加向后。11、吸气.慢慢回到直立.手臂保持向上伸展。12、吸气.躯干向上.呼气.从髋部向前弯曲.膝盖伸直.下颌离开胸骨。13、当腿不能再保持伸直.完全放松.屈膝.手抓脚跟.大拇指及其余手指前部触地屈肘前臂内侧顶靠在小腿后.腹部触大腿。14、之后尽可能向地板伸展你的身体.放松尾骨.胸在膝关节部位.脸在膝下.贴近

8、小腿胫骨.看不见光线.保持眼睛睁开。接下来.再次使腿伸直.尽量伸展.意识放在呼气上.臂部向上伸展.前臂压小腿.手抓住脚跟.头向脚面方向伸