膳食設計原則(2)

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1、體重控制飲食設計8前言目的膳食設計原則膳食設計方法與步驟範例介紹前言藉由提供低於每天身體所需熱量且營養均衡的低熱量飲食（減重飲食），進而維持良好之體重控制與管理。目的透過低熱量飲食之攝取及配合持之以恆的運動，達成體重減輕並維持身體各機能正常之運作，進而減少罹患各種慢性疾病之機會。膳食設計原則設計一個低熱量且營養均衡的飲食，將計算好之總熱量減少500~1,000大卡，但一天之總熱量以不低於1,000大卡為原則。減重速度不宜太快，以每週可減輕0.5~1.0公斤體重為原則。設計菜單時，含高脂質、高糖等高熱量之食物要避免設計。可設計纖維較多之食材（如：蒟蒻、寒天，100公克約4大卡）有利於減重。盡量

2、採用少油之烹調方法，如：清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌等各種不必用油之烹調方法，禁用油煎、油炸之烹調方式。善用食物代換表，以增加膳食設計的選擇性及變化性。兼顧色、香、味，盡量採用不同之烹調方式。體重過重或肥胖(BMIH?24)之兒童、青少年、孕婦、哺乳婦，應考慮其特殊生理狀況做適當之調整。飲食以清淡為原則，每天食用鹽量不超過8~10公克。膳食設計方法與步驟設計一份營養均衡且低熱量的減重飲食，其方法與步驟如下。計算理想體重計算總熱量分配三大營養素佔總熱量之比例及所需克數決定六大類食物之供應份數計算理想體重依照設計對象之性別、身高計算出IBW：理想體重=22x身高(公尺)x身高(公尺)若體重超過

3、理想體重125%者，可使用調整體重的算法：調整體重＝〔（實際體重－理想體重）x0.25〕＋理想體重計算總熱量依照設計對象之活動量計算出一天所需總熱量，如以下五種不同方式：總熱量以過重或肥胖者之理想體重來計算：輕度工作者a：過重或肥胖者之理想體重x25大卡中度工作者b：過重或肥胖者之理想體重x30大卡重度工作者c：過重或肥胖者之理想體重x35大卡a.輕度工作者：辦公室工作、不太動的工作、家庭婦女、較少有體力活動者。b.中度工作者：業務員、走路量大的工作、或輕度工作者但每週有二小時以上之運動者。c.重度工作者：粗重工作者，例如農漁業工作者、搬運工作者、運動員等。分配三大營養素佔總熱量之比例及所需

4、克數將計算好之總熱量分配至三大營養素（醣類、脂質、蛋白質）：蛋白質佔總熱量之12~20%或0.8~1.2g/kgIBW。脂質佔總熱量之20~30%。含飽和脂質酸之油脂要低於總熱量之10%，應盡量選用含多元不飽和脂質酸之植物油；膽固醇之攝取量一天以不超過300mg為原則。醣類佔總熱量之50~60%，宜以複合碳水化合物為主，精緻蔗糖佔一天總熱量10%以下，且醣類每天至少要供應50~100g以免發生酮酸中毒(ketoacidosis)。最後要記得檢視三大營養素所設計之百分比加總起來是否等於100%。由於每公克蛋白質與醣類均能產生4大卡，每公克脂質能產生9大卡，因此將三大營養素所佔的熱量再分別除以4

5、或除以9即可算出各個營養素之克數。決定六大類食物之供應份數將計算好之三大營養素所佔克數，依照行政院衛生署針對國人需要所制訂之「每日飲食指南」將建議之份數平均分配至六大類食物中：首先決定奶類、蔬菜類及水果類之份數。評估設計對象是否有喝牛奶，減重者以飲用脫脂奶為宜。可較廣泛攝取蔬菜，一天以2~3份為宜，水果每天可攝取2或3份。將總醣量扣除奶類、蔬菜及水果所使用之醣量，剩下的醣量克數除以15，即可求得全穀根莖類之份數。將蛋白質總量扣除奶類、蔬菜及全穀根莖類已使用之蛋白質量，剩下克數除以7，即可求得豆魚肉蛋類之份數。將總油脂量扣除奶類、豆魚肉蛋類之油脂量，剩下克數除以5，即可求得油脂與堅果種子類之份

6、數。將計算所得各類食物之份數平均分配於各餐之中，並利用食物代換表選擇各類食物設計均衡營養之菜單。範例介紹三日低熱量飲食範例（1,800大卡）低熱量飲食範例（1,000大卡）低熱量點心範例（100大卡以內）三日低熱量飲食範例（1,800大卡）三大營養素計算食物代換表計算食物成分與菜單設計三大營養素計算食物代換表計算食物成分與菜單設計Day1Day2Day3Day1Day2Day3低熱量飲食範例（1,000大卡）早餐午餐晚餐早餐稀飯1碗（250公克）。蒸蛋（55公克）。燙地瓜葉（50公克）。豬肉鬆（20公克）。蓮霧（2個）。午餐白飯3/4碗（150公克）。烤雞腿（雞腿40公克）。滷白菜（大白菜5

7、0公克、香菇20公克、蝦米少許）。炒三色（豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔各20公克、植物油1茶匙）。紫菜湯（紫菜30公克、芝麻少許）。奇異果（1.5個）。晚餐肉燥炒米粉〔米粉（乾）40公克、肉燥（絞肉）1兩、紅蘿蔔30公克、高麗菜30公克、植物油1.5茶匙〕。白蘿蔔湯（白蘿蔔40公克、芹菜少許）。低熱量點心範例（100大卡以內）涼拌海帶芽（海帶芽30公克、薑絲、芝麻、醬油膏、香油少許）。蒟蒻肉鬆海苔捲（蒟蒻50公克、