产后瘦身运动饮食指导费下载

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1、产后瘦身运动与瘦身指导一、产后瘦身运动指导-）产后腹部肥胖：产后为锻炼腹肌，加强腹壁和盆底肌肉的张力，使形体恢复正常，可作下运动。1、仰卧做腹式深呼吸取仰卧位，头部平直。深吸气吋腹壁下陷，深呼气吋腹壁鼓起，使腹琏随呼吸而凸凹，每天做5分钟，从产后24小时开始。2、仰卧做伸、抬腿运动取仰卧位，先轮流屈仲两腿，屈时膝关节尽量上捉，然后慢慢放下，两腿各屈伸5次，产后24小时即可开始。3、仰卧做收腹运动双手置于头后，平躺在床上。两腿高举10秒，然后将膝部稍弯，两踝交叉。呼气的同时抬起上身，两肘尽量靠近膝部，坚持10秒，最后上身慢慢还原，收气。做15

2、-20次。二）产后下半身肥胖：1、勤作抬腿操方法1：每天将腿以90度的方式抬放在墙上15〜20分鐘。目的：紧实腿部线条、增加下半身循环。方法2：平躺在软硬适屮的软垫上，双手放在身体两侧，双腿併拢慢慢上抬,维持离地约30度的高度，支撑5秒再缓缓放下，每口练习10次。目的：冇效锻鍊腹部肌肉、改善小腹婆困扰。2、改善坐姿及站姿方法：不要长时间维持同样的坐姿或站姿，特别是长期坐办公室的妈咪或专和小姐，至少每一个小时，就要起來走一走、拍拍臀部及大腿、简单做伸展操。坐着吋，最好背后有靠垫，另外，不要长吋间翘脚。目的：促进下半身循环、避免姿势不良而使身材

3、变形。3、慢跑、游泳、快走、爬楼梯都能够运动到下半身肌肉，使下半身变瘦的运动,不过，记得每次运动最少要超过垒十分鐘，每週安排3〜4次。注意：运动询后一定要各做十分鐘的暖身伸展操，才能避免运动伤害，以及造成肌肉线条粗壮的缺点。三）产后运动周周看第1周1、从产后第1天起就要开始运动曾伸展过度、或许已变得衰弱的盆底肌和腹部的肌肉。如果你曾接受剖腹产手术，盆底肌的运动以及脚踩踏板的运动也是适合的。1）盆底肌运动：（从第1日起）练习缓慢的蹲下和站起的运动每天尽可能多做，它可帮助你消除不能控制的漏丿永。你在第2周继续运动这项训练是必耍的。如果分娩中你曾

4、有过缝合，增强盆底肌的训练还可帮助伤口的愈合。2）脚踩踏板运动：（从第1日起）这项运动可防止腿部肿胀并改善血液循环。踝部用力将两脚向上弯，再向下弯。时时刻刻都可练习。3）增强腹部肌肉的练习：（从第1日起）增强腹部肌肉的一种缓和的方法是当你呼气时紧缩腹部的肌肉，维持数秒钟后放松。设法尽可能经常做此练习。2、从产后笫5天起，如果你感觉很好，还要进行以下练习，每日2次:1）.仰卧，用两个枕头撑住头及两肩，两腿弯曲并少许分开，两臂在腹部上面交叉。2）抬起你的头和两肩时，呼气并用两手掌分别轻压腹部的两侧，好像把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势要保持数秒

5、钟，然后吸气，并且放松。毎天做3次。第2周3、大约1周以后，即可试将下列运动作为每口惯例加以练习。每项运动耍重复多次，但均以你感到舒适为限度。先进行向后弯曲身体的练习,当你觉得这项运动已做得很熟练时，再接下去做其他练习。如果发现新运动使你太疲劳，就把向后弯体运动再多做儿FI。要记住，继续保持盆底肌的运动练习。向后弯体训练1）・坐直，两腿弯曲并稍微分开，两臂在胸部合拢。2）.呼气与此同时你的骨盆稍向前倾斜，并且渐渐将身体向后弯，直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的限度内，尽量保持这种姿势的时间长些，此时可采用正常呼吸方式，然后吸气并坐

6、直。狈I」向转体训练1）仰卧，两臂平放在身体两侧，并且两手掌分别靠拢在两大腿的外侧。2）头部微微抬起，身休向左侧偏转，左手向下滑动到达小腿。再仰卧，休息片刻，然后向右侧重复上述动作。当做得熟练以后，左右两侧齐连续做2〜3次，然后再仰卧并休息。向前弯体训练1）仰卧于平面上，两膝弯曲，两脚少许分开。两手靠放在自己的大腿上。2）呼气，抬起头部及两肩，身体向前伸，使你的两手触摸到自己的双膝。如果初做时两手达不到膝部也不必担心，继续练习。做完吸气并放松。这样做感到容易时，不妨一试:1）慢慢抬起上半身并较长时间保持这种姿势。2）当你抬举头部及两肩时，把

7、双手放在自己的胸部。3）当你上身向前抬起吋，把自己的双手抱在头后。初步恢复运动：如果你是通过阴道分娩的，你可以尝试双膝并拢，摇动骨盆。如杲你已适应了这种锻炼方式，再试着在户外缓慢行走，也可以推着你的宝宝。但是不要使你心跳加速，只需感觉你的血液循环加快就行了。逐渐把散步的吋间延长到10到15分钊然后30分钟。当你感觉这种运动量很舒服吋，在医生的允许下，自己选择安全的健身运动。二、产后瘦身饮食指导一）产后瘦身饮食习惯调整1.荤素搭配、多蔬菜，节制甜食和动物性脂肪：蔬菜不仅含有人体需要的多类维生索，而且富含大量纤维，需要花时间咀嚼，同时进入胃之后

8、，会吸收水分膨胀，很容易使胃有饱足感。2.改变进食顺序：先喝汤、吃蔬菜类的食物，最后再食用饭、血与蛋口质。3.少油、少调味料、少色索食品。4.三餐定时、定量。5.选择血糖上升速度