中长跑项目高原训练方法探析

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1、中长跑项目高原训练方法探析摘要：田径选手的高原训练的强度要适应缺氧条件，主要是要低于平原地区的强度，但又不可过低，而训练量则应保持在正常水平。田径选手的高原训练应考虑到，在缺氧条件下进行有氧训练，训练效果可以大为提高，而缺氧条件下的训练对无氧代谢能力的影响不明显。在整个高原训练阶段,使训练量和训练强度得到持续不断的相应一致具有重要的意义。关键词：运动体能最佳海拔高度训练方法多年来，“中长跑训练”被很多国家重视，国内外的实践证明，一些耐力性运动项目，尤其是中长跑和竞走项目，在重大比赛前到高原条件下进行系统的强化训练，运

2、动员的运动能力会有很大的提高。4992年巴塞罗那奥运会、1996年亚特兰大奥运会、2000年悉尼奥运会、2004年雅典奥运会，不少高水平运动员取得的优异成绩就是高原训练的结果。著名的中长跑教练马俊仁带领队员曾多次到高原进行系统的训练，在国内外重大比赛中取得一次次辉煌成绩。美国著名马拉松选手萨拉萨尔利用仿高原训练，两次创造马尼拉松世界最好成绩，多次获得重大国际马拉松赛的冠军。我国优异选手徐永久、王军霞、曲永霞、邢惠娜等都在高原训练后先后夺取了世界冠军，打破了世界记录。一、高原训练对运动体能的作用经测试表明，生活在高原的

3、运动员具有较好的耐力，中长跑及竞走运动项目是耐力性项目，要求运动员具有很好的心肺功能。然而人在高原低氧条件下红细胞生成增多，呼吸循环功能增强是机体在该条件下进行的生理性代谢的基本方式，而循环功能的增强是这种代谢反映最重要的表现，机体通过神经反射和高层次神经中枢的调节控制作用使心输出量和循环血容量增加，补偿细胞内降低的氧含量，从而提高了耐受缺氧能力，适应恶劣的低氧环境，以维持正常的生命活动。从目前的研究结果分析，高原训练对有氧代谢能力的提高有积极作用，高原训练可改善心脏功能及提高红细胞和血红蛋白水平，有利于氧传送；同时

4、红细胞内二磷酸甘油酸浓度增加及骨骼肌毛细血管和形态的改善，有利于提高氧利用率释放最大能量。另外，高原训练可使骨骼肌线粒体氧化酶活性升高，导致机体利用氧的能力及氧化磷酸化能力增加。高原训练最佳海拔高度选择高原训练首先要选择适宜的海拔高度，海拔高度过高或过低都不能达到最佳训练效果。海拔高度太低，达不到缺氧训练的难度；海拔过度太高，空气中的含氧量太少，导致心肺负荷过高，对人体的中枢神经、肌肉的速频都会带来负面影响。日本的著名中长跑专家经过多年实践研究得出，2200-2300米为最佳中长跑训练高度，经减压仓测试，2200-2

5、300米高度对运动员的心肺功能的发展起最佳作用。王得先教练带孙英杰、刑惠娜等先后到中国高原训练基地训练，在2004年奥运会和2005年世锦赛上夺得冠军，创造了运动员本人的最佳成绩。马俊仁教练也多次带运动员在高原基地训练后返回平原，在国内外大赛中取得了举世瞩目的成绩。本人带队员多次在2300米的高原训练后，到平原参赛,参赛队员成绩都有较大幅度提高。经有关资料表明，高原训练的适宜高度为1600-2400米，最佳高度为1800-2300米。以上海拔高度只对世居平原的运动员而言。然而，对世居高原的运动员则应到高于他长期居住的

6、海拔高度去训练，因为新的海拔高度才能刺激机体产生不同反应，从而达到发展提高的目的。三、高原训练的方法高原训练的目的在于利用高原进行的训练所获得的适应来提高运动水平。运动员在高原缺氧环境中，其生理结构和功能均发生了相应的变化，表现在对缺氧的敏感性和通气应答反应的钝化。在一定海拔高度，利用自然缺氧对运动员有一定作用，但更主要的是利用负荷缺氧来刺激机体反应，产生适应性耐缺氧变化。这就要求到更高高度训练时掌握运动量和强度。在高原交替训练后，肺功能虽有提高，但由于缺氧刺激较短，加之训练量和强度较低，达不到一定的刺激深度,所以功

7、能提高不能持久稳定。对于运动员的高原训练，不仅要注重训练高度的掌握，而且更应注重科学地安排训练方法，促进运动员体内氧环境和运动能力改善提高能够显著持久。中长跑训练是一项通过跑的量积累的过程，从开始训练时期的以跑的技术和身体素质为主，逐步加大奔跑能力的训练，提高在缺氧条件下训练效果，科学运用自然优势形成一种有自己特点的训练方法。高原训练没有固定的模式，运动员的高原训练，不仅要注重训练海拔高度的掌握，而且更应注重科学地安排训练，促进运动员体内氧环境和运动能力的改善提高能够显著持久。多年的实践经验告诉我们，高原训练必须抓好

8、以下几个方面：仁掌握好适应期在确定上高原前，在低海拔地进行1-2周有氧耐力训练,然后调整3・5天后再上高原。在行途中，应因地制宜，不中断训练，从而达到由低到高逐步适应的目的，为系统训练打好基础。到高原后，先进行短暂的适应性调整，逐步加大负荷，并保持很好的强度。上高原后适应期一般需5・7天，这—阶段主要是消除旅途疲劳，适应高原环境，接受高原缺氧所